Anfänger neigen dazu, Fehler zu machen, die die Effektivität des Trainings verringern. Erfahren Sie, wie Sie das Training mit einfachen Regeln effektiv gestalten. Jedes Jahr besuchen viele Neuankömmlinge die Hallen in der Hoffnung, eine schöne Figur zu bekommen. Die meisten werden jedoch aufgrund von Fehlern im Training scheitern. Im Bodybuilding reicht es nicht aus, tagein, tagaus tonnenweise Eisen zu heben. Für den Fortschritt braucht es einen klaren Plan. Heute lernen Sie 27 Regeln für ein effektives Training, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und nicht enttäuscht zu werden.
Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen
Wenn Sie im Training mit großen Gewichten arbeiten müssen, müssen Sie dem Aufwärmen ausreichend Zeit widmen. Anfänger sollten bedenken, dass Sie sich umso gründlicher aufwärmen sollten, je größer Ihre Muskeln werden. Dadurch werden nicht nur die Muskeln auf die Belastung vorbereitet, sondern auch die Gelenke, die starken Belastungen standhalten müssen. Verwenden Sie das Ergometer für 5 bis 10 Minuten und Sie bereiten Ihren Körper auf den ersten Satz vor. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
Erforderliches Arbeitsgewicht für das Training
Die Frage nach dem maximalen Arbeitsgewicht ist für Anfänger immer relevant. Was es sein sollte, hängt von den Aufgaben ab, die dem Athleten zugewiesen wurden. Nach der Durchführung von Aufwärmansätzen (und sie müssen durchgeführt werden), um die Kraftindikatoren zu erhöhen, sollten die Hauptansätze maximal 6 Wiederholungen enthalten. Wenn Sie eine Zunahme der Muskelmasse benötigen, sollte die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz auf 8-12 erhöht werden. Schließlich sollten mehr als 15 Wiederholungen durchgeführt werden, um die Muskelausdauer zu erhöhen.
Wählen Sie die Anzahl der Ansätze für die Wirksamkeit
Oft legen Anfänger in einem Workout viel Wert auf eine bestimmte Muskelgruppe. Gleichzeitig glauben einige, dass ein Ansatz ausreicht, um Fortschritte zu erzielen. Auf diese Frage gibt es keine genaue Antwort. Aufgrund praktischer Erfahrung reicht es für Anfänger, 2 bis 3 Ansätze zu absolvieren, und für erfahrene Athleten von 3 bis 4.
Der Haupterfolgsfaktor ist hier die Belastungsmenge oder vereinfacht gesagt die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe. Die meisten Trainingsprogramme zur Gewichtszunahme sind hochvolumig, aber denken Sie daran, dass die Gefahr eines Übertrainings besteht.
Anfänger können mit zwölf Sätzen beginnen und jede der 4 Übungen für 3 Sätze für die Hauptmuskelgruppen und etwa 6 oder 8 Sätze für kleine Muskeln ausführen. Allmählich wird die Anzahl der Ansätze zunehmen, aber es wird auch notwendig sein, die Ruhezeit für die Muskelregeneration zu verlängern.
Das Training einer sportlichen Haltung erhöht die Effizienz
Bevor Sie jede Übung im Stehen beginnen, sollten Sie eine sportliche Haltung einnehmen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, die großen Zehen etwas auseinander. Es ist notwendig, die Beine leicht zu beugen und den Rücken zu strecken. In diesem Fall sollte der Blick direkt gerichtet werden. Diese Position des Rumpfes ist natürlich und gibt dem Sportler maximale Stabilität.
Nimm dir Zeit zum Training
Trainieren Sie nicht, ohne Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben. Du wirst also im Studium keine Fortschritte machen, sondern dich nur in einen Zustand des Übertrainings treiben. Wenn Sie mit einem schweren Gewicht arbeiten, lassen Sie Ihre Muskeln erholen.
Erhöhen Sie die Belastung während des Trainings
In Ihrem Wunsch, Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen, sollten Sie eine mäßig aggressive Strategie verfolgen. Die Muskulatur ist in der Lage, sich der Belastung anzupassen und das schnell genug. Das Gewicht, das Sie früher viel ermüdete, wird bald leicht genug sein. Sie müssen Ihre Ansprüche an sich selbst erhöhen und dürfen nicht lange in Ihrer Komfortzone bleiben. Wenn Sie die Belastung erhöhen, werden Sie sowohl bei der Gewichtszunahme als auch bei der Kraft Fortschritte machen.
Griffwechsel zur Verbesserung der Effizienz
Trainingsänderungen sollten ständig vorgenommen werden, um die Muskeln in einen Schockzustand zu versetzen. Dies kann neben der Erhöhung der Arbeitsgewichte durch eine Änderung der Griffigkeit von Sportgeräten erreicht werden. Dieser Ansatz funktioniert gut mit jeder Übung.
Ein fester Stand erhöht die Effektivität des Trainings
Beim Krafttraining ist es wichtig, das Gleichgewicht halten zu können, aber das lernt man beim Krafttraining nicht. Wenn Sie fest auf dem Boden stehen, kommt mehr Gewicht auf Sie zu.
Entwickle deinen oberen Rücken im Training
Nur wenige Menschen sind genetisch prädisponiert für einen niedrigen Körperfettanteil. Aber dank dessen nimmt der Körper eine V-Form an. Um die optische Illusion einer schmalen Taille mit einem straffen Körperbau zu erzeugen, sollte der Schwerpunkt auf die mittleren Deltas und den oberen Rücken gelegt werden. Machen Sie an dem Tag, an dem Sie Ihren Rücken trainieren, mehr Sätze mit breitem Griff. Dadurch werden die Schultern breiter und die Taille erscheint vor ihrem Hintergrund schmaler.
Verwenden Sie Hanteln, um das Training effektiv zu gestalten
Bei jeder Übung gibt es eine große Auswahl an Hilfsmitteln, aber wenn Sie die Muskeln so effizient wie möglich belasten möchten, sollten Sie Hanteln verwenden. Dieses Sportgerät verwendet im Gegensatz zu den meisten Simulatoren und Langhanteln mehr Muskeln. Workouts werden meistens am Abend durchgeführt und Hanteln sind normalerweise leichter verfügbar als alle anderen Sportgeräte oder Ausrüstungen. Auch bei einer Übung mit unterschiedlichen Schalen erleiden die Muskeln einen Schock und entwickeln sich weiter.
Betrug sorgt für maximale Trainingseffizienz
Bei der falschen Ausführung der Übungen wird die Belastung auf eine große Anzahl von Muskeln verteilt, was die Effizienz des Pumpens der Zielmuskeln verringert. Aber wenn Sie das Schummeln richtig anwenden, dann ist die Situation genau umgekehrt und die Zielmuskeln werden aktiver trainiert.
Die Hauptaufgabe des Betrugs besteht darin, die Muskelfasern zu stimulieren und nicht die Intensität der Übung zu reduzieren. Zuerst solltest du 6 bis 8 Wiederholungen technisch gut ausführen und dann mit etwas Hilfe weitermachen, um so den Totpunkt zu überwinden. Sie müssen also noch ein paar Wiederholungen machen.
Vergiss Drop-Sets während des Trainings nicht
Ein Drop-Set ist eine Möglichkeit, eine Versagensübung durchzuführen und dann mit weniger Gewicht fortzufahren. Mit ihrer Hilfe können Sie eine starke Stimulation des Muskelgewebes induzieren. Meistens verwenden Sportler Drop-Sets zur Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn es notwendig ist, Gewicht zu verlieren. Diese Technik ist bewährt und hat sich bestens bewährt.
Beginne dich im Training am tiefsten Punkt zu bewegen
Das Hauptmerkmal des Kreuzhebens ist, dass es aus einem kompletten Stopp ausgeführt wird. Bei den meisten anderen Übungen müssen Sie in der Anfangsphase genügend Energie aufbauen, um das Projektil anzuheben. Wenn das Projektil auf dem Boden liegt, muss mehr Kraft aufgewendet werden, um die Bewegung abzuschließen.
Sie können eine Übung namens Anderson-Kniebeugen empfehlen. Sicherungen sollten im Power Frame am tiefsten Punkt des Pfades installiert werden. Alle Wiederholungen sollten von der unteren Position aus beginnen. In diesem Fall ist es wichtig, das Projektil nach jeder einzelnen Wiederholung auf die Zünder abzusenken.
Gegensätze im Training kombinieren
Es hat sich gezeigt, dass Supersätze (die Kombination von zwei Übungen) den Fortschritt beschleunigen. Wenn Sie mit dieser Methode an den Antagonisten arbeiten, erhalten Sie zusätzliche Vorteile. Die Antagonisten sind die folgenden Paare: Rücken-Brust, Rückseite der Oberschenkel-Kniebeuge, Trizeps-Bizeps. Dies ist eine der 27 Regeln für ein effektives Training, die von Sportlern seit langem angewendet wird und sich als effektiv erwiesen hat.
Umgehen Sie das schwache Glied, um die Effizienz zu steigern
Die meisten Übungen werden als komplex oder mehrgelenkig bezeichnet. Dank ihnen können Sie große Gewichte heben, da sie unterschiedliche Muskeln verwenden. Diese Bewegungen werden in der Endphase des Ansatzes ausgeführt, wenn die Hauptmuskeln versagt haben.
Vorermüdung ist ein Ansatz, der es Ihnen ermöglicht, das „schwache Glied“zu umgehen, den Muskel, der früher als andere versagt hat. Ein Beispiel ist das Bankdrücken. Bei dieser Übung versagt der Trizeps als erster, da er der Brustmuskulatur unterlegen ist. Um diesen Faktor zu eliminieren, sollten Sie zunächst isolierende Übungen durchführen, zum Beispiel die Kurzhantelreduktion. Es belastet den Trizeps sehr leicht. Aber Sie können die Brustmuskulatur leicht "ermüden". Dadurch ist der Trizeps nicht mehr das schwache Glied beim Bankdrücken.
Führen Sie das Training in umgekehrter Reihenfolge durch
Dies ist eine sehr einfache Möglichkeit, Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen. Dazu müssen Sie nur alle Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen. In diesem Fall können Sie bei den Übungen vor den letzten mehr Gewicht heben. Natürlich sind die bisher zuerst ausgeführten Bewegungen bei gleichem Gewicht schon schwer zu bewerkstelligen.
Beenden Sie Ihr Training mit einer Pumpe
Um möglichst viele Muskeln in den Trainingsprozess einzubeziehen, ist es notwendig, das Volumen zu erhöhen. Wenn Sie der Übung ein weiteres Set mit geringerem Gewicht hinzufügen, wird das Muskelgewebe mit Blut gefüllt und somit die Ernährung verbessert.
Finden Sie einen Trainingspartner
Um Ihren Fortschritt zu beschleunigen, lohnt es sich, einen Partner zu finden, der Sie ständig drängt und Ihnen nicht erlaubt, dort aufzuhören. Es ist einfach toll, wenn er sich als stärker erweist als Sie, was Sie unbewusst zu aktiverer Arbeit in der Halle anspornt.
Verwenden Sie während des Trainings einen Gürtel
Leider taucht der Gewichthebergürtel in Fitnessstudios immer seltener auf. Es sollte jedoch im Arsenal eines jeden Sicherheitsbeamten sein. Sie sollten es nicht bei jedem Satz verwenden, um Ihre Rückenmuskulatur schneller zu stärken, aber es ist für schwere Sätze unerlässlich. In Zeiten wie diesen benötigt Ihr unterer Rücken zusätzliche Unterstützung. Dies gilt in erster Linie für das Bankdrücken der Armee im Stehen, Kreuzheben, Kniebeugen und gebeugtes Rudern.
Der Expander erhöht die Effektivität der Klassen
Für viele Sportler erscheinen Widerstandsbänder und Gurte unbequem und völlig unnötig. Sie können jedoch sehr vorteilhaft sein, insbesondere in der Zeit, bevor sich die Muskeln noch nicht an ihre Nutzung angepasst haben. Sie werden auch helfen, den toten Punkt zu überwinden.
Verwenden Sie Handgelenkschlaufen in Ihrem Training
Wenn Ihre Hände müde sind, müssen Sie spezielle Handschlaufen verwenden. Dadurch können Sie bei jedem der Ansätze ein paar Wiederholungen mehr machen, was sich sicherlich positiv auf Ihre Muskeln auswirkt.
Ruhen Sie sich für ein effektives Training aus
Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit zur Erholung geben, geraten Sie nur in einen Zustand des Übertrainings und verlieren deutlich mehr Zeit, um sich vollständig zu erholen. Sie sollten auch die Intensität der Trainingseinheiten erhöhen, nicht deren Dauer.
Dies sind alles 27 Regeln für ein effektives Training. Verwenden Sie sie und Ihr Fortschritt wird stark beschleunigt.
Erfahre mehr über Anfänger-Workouts in diesem Video:
