Sportler vergessen oft, dass es einfache und effektive Programme gibt. Erfahren Sie mehr über ein einfaches und effektives Push-and-Pull-Bodybuilding-Programm. Auf der Suche nach Muskelmasse und erhöhter Kraft ziehen Sportler eine Vielzahl verschiedener Trainingsmethoden in Betracht und vergessen dabei die Existenz einfacher Programme. Heute werden wir uns ein einfaches und effektives Push-and-Pull-Bodybuilding-Programm ansehen.
Merkmale des Push-Pull-Trainingsprogramms
Es sei gleich gesagt, dass die heute beschriebene Methodik für Sportler mit einer Trainingserfahrung von mindestens anderthalb Jahren konzipiert ist. Wenn dieses Programm von Anfängern verwendet wird, ist seine Wirksamkeit äußerst gering. Sie müssen Ihren Körper zunächst in der minimalen Anzahl von Ansätzen auf maximale Belastung vorbereiten.
Dieses Programm fügt sich problemlos in den Lebensmodus jeder Person ein. Sie können es sogar zu Hause verwenden, was Ihnen viel Zeit spart. Es ist sehr wichtig, dass die positive Phase jeder Bewegung so schnell wie möglich, aber gleichzeitig in voller Übereinstimmung mit der Technik, ausgeführt wird. Die negative Phase wird in einem langsamen Tempo durchgeführt.
Vermeiden Sie Sport an mehr als vier Tagen in der Woche. Andernfalls nimmt die Effektivität des Trainings ab. Ein einfaches und effektives Push-and-Pull-Programm für Bodybuilder ist ein zyklisches Muster. Sie haben vier Zyklen mit jeweils vier Trainingseinheiten. Danach ist es notwendig, den Körper 7 bis 10 Tage lang auszuruhen. Danach können Sie das Training fortsetzen und bei Bedarf bestimmte Anpassungen vornehmen, ohne das Hauptschema zu ändern.
Jede Muskelgruppe wird einmal acht Tage lang trainiert. Auf diese Weise können Sie ein Gleichgewicht zwischen optimalem Stress und der Ruhezeit finden, die der Körper braucht, um sich zu erholen. Wenn Sie es aus irgendeinem Grund schaffen, die nächste Lektion nicht am fünften, sondern am vierten Tag zu absolvieren, planen Sie das nächste Training am dritten Tag neu. Wichtig ist, dass innerhalb von 16 Tagen vier Sitzungen (ein Zyklus) stattfinden. Mit anderen Worten, Sie müssen alle vier Tage einmal trainieren.
Wenn Sie das oben genannte Tempo einhalten, die Übungen technisch kompetent durchgeführt werden und sich in jeder Lektion Mühe geben, dann lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten. Wenn Sie aus irgendeinem Grund längere Zeit nicht trainiert haben, ist ein einfaches und effektives Push-and-Pull-Bodybuilding-Programm für Sie sehr nützlich. Sie können Ihr Arbeitsgewicht bei jeder Lektion sicher um 2-3 Kilogramm erhöhen.
Sie haben vielleicht bemerkt, dass Kniebeugen im Programm fehlen. Außerdem wurde das Kreuzheben durch das rumänische Kreuzheben ersetzt. Aufgrund des Fehlens dieser energieintensiven Übungen kann diese Technik Ihren Körper nicht stark ermüden. Es ist auch wichtig, sich an die richtige Ernährung und den Schlaf zu erinnern. Ohne diese Faktoren werden Sie keine guten Ergebnisse erzielen können. Es ist sehr gut, wenn Sie beginnen, ein Tagebuch über Ihre Aktivitäten zu führen. Wenn Ihr Körper durch vorherige Belastungen erschöpft ist und Sie sich einem Zustand der Stagnation nähern oder sich bereits darin befinden, ist es besser, Ihrem Körper ein paar Wochen Ruhe zu gönnen. Es ist schwierig, diesbezüglich genaue Empfehlungen zu geben und Sie sollten sich auf den Zustand Ihres Körpers konzentrieren.
Dieses Programm wurde entwickelt, um Muskelmasse aufzubauen. Aus diesem Grund sollte der Powerlifting-Stil beim Bankdrücken nicht verwendet werden. So können Sie den Muskelaufbau deutlich beschleunigen.
Wenn Sie für den Bizeps arbeiten, verwenden Sie am besten die EZ-Bar. Natürlich kann auch ein normaler Riegel verwendet werden, aber es ist viel schwieriger, ihn zu kontrollieren, wenn Sie mit Gewichten arbeiten, die mehr als 75 Prozent Ihres Körpergewichts ausmachen.
Verwenden Sie beim Französischen Bankdrücken im Liegen ein Arbeitsgewicht, damit Sie 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Dies wird dazu beitragen, Ihre Ellbogengelenke vor möglichen Verletzungen zu schützen. Wenn sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, ersetzen Sie sie durch ein Drücken des oberen Blocks. Verwenden Sie keine Dips anstelle der French Press. Sie sollten Ihren Trizeps gut trainieren und Ihren Schultergürtel nicht überlasten.
Übungen zur Entwicklung der Presse können jederzeit durchgeführt werden. Dazu reicht es aus, die Beine im Hang zu verdrehen und anzuheben. Wenn Sie beim Beinheben eine Querstange mit einem Durchmesser von fünf Zentimetern verwenden, wird gleichzeitig auch der Griff trainiert.
Auch am vierten Tag können Sie eine Hyperextension für den unteren Rücken hinzufügen. Dies gilt insbesondere dann, wenn diese Muskelgruppe in ihrer Entwicklung zurückgeblieben ist. Darüber hinaus wird das rumänische Kreuzheben über einen längeren Zeitraum durchgeführt und die Stärkung des unteren Rückens wird nicht überflüssig.
Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben und keine freien Gewichte in vertikaler Richtung verwenden dürfen, wird das einfache und effektive Push-and-Pull-Programm der Bodybuilder geringfügig geändert, das Muster bleibt jedoch gleich.
Sie können beispielsweise eine stehende Presse sicher durch eine Presse ersetzen, die von der Rückseite einer Bank getragen wird, die fast vertikal aufgestellt ist. Ebenso können Sie das Beugen der Arme über den Griff durch einen Kurzhantel-„Hammer“ersetzen. Es gibt immer Möglichkeiten und davon gibt es viele.
Bei Rückenproblemen empfiehlt es sich, das rumänische Kreuzheben durch eine Beinpresse zu ersetzen. Auch in diesem Fall gibt es viele Möglichkeiten. Ein einfaches und effektives Push-Pull-Programm für Bodybuilder ist ein Split-System, bei dem eine Lektion den Muskeln gewidmet ist, die die Zugfunktion ausführen, oder einfacher den Beugern, und die zweite den Extensoren.
Weitere Informationen zum Programm finden Sie in diesem Video:
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