Finden Sie heraus, welche Muskeln bei den vertikalen Liegestützen trainiert werden und warum Sie diese Übung dauerhaft in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten. Der Upside-Down-Liegestütz gehört oft zum akrobatischen Trainingsprogramm. Dank dieser Bewegung kann der Athlet nicht nur seine Kraftindikatoren steigern, sondern auch die Koordination entwickeln und das Gleichgewicht halten. Diese Übung ist ziemlich schwierig und nicht viele Leute können sie richtig machen. Die Übung ist vielen bekannt, wird aber selten verwendet. Jetzt können Sie sich mit seinen technischen Eigenschaften vertraut machen und herausfinden, welche Muskeln bei der Ausführung arbeiten.
Welche Muskeln sind an den Upside-Down-Liegestützen beteiligt?
Heute werden wir über zwei Optionen für die Ausführung dieser Bewegung sprechen. Die erste davon ist die schwierigste und der Körper des Athleten sollte fast senkrecht stehen. Die zweite Option ist leichter, da der Körper einen Neigungswinkel von 40-50 Grad hat.
Unabhängig davon, welche Version der Bewegung ausgeführt wird, fällt die Hauptlast auf die Muskeln der Arme. Wenn der Körper geneigt ist, fällt ein Teil der Last auf die oberen Brustmuskeln. Wenn der Winkel nahe 90 Grad liegt, werden die vorderen und mittleren Abschnitte der Deltas aktiv beteiligt.
Dies ist eine sehr effektive Bewegung, da sie die Muskeln des Schulterkörpers perfekt pumpt, von denen die Kraft des gesamten Oberkörpers maßgeblich abhängt. Neben den bereits erwähnten Muskeln des Schultergürtels umfasst die Bewegung den Trizeps und Bizeps. Jeder Athlet möchte einen starken Schultergürtel haben. Die Bewegung ist besonders nützlich für Akrobaten, Breakdancer, Turner usw. Sehr oft ermöglicht diese Übung aufgrund der hohen Belastung der Muskulatur das Überwinden des Plateaus. Es kann auch zu Hause durchgeführt werden und ist nützlich für Leute, die es zu Hause tun.
Wie führt man Liegestütze richtig auf den Kopf?
Wenn Sie alle technischen Anforderungen des Uhrwerks erfüllen, profitieren Sie von der Umsetzung greifbar. Wir haben bereits über diejenigen Muskeln gesprochen, die während der Durchführung aktiv arbeiten, und wenn Sie keine Kurzhanteln (Langhanteln) zu Hause haben, können Sie mit Hilfe von Liegestützen auf dem Kopf die Muskeln des Schultergürtels qualitativ pumpen. Wie bereits erwähnt, gibt es mehrere Arten dieser Bewegung, und eine davon ist leichtgewichtig und die zweite wiederum komplex. Zuallererst sollten Sie lernen, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie die richtige Haltung einnehmen. In der Akrobatik wird diese Position meist „Kerze“genannt. In der Ausgangsposition sollten sich deine Hände auf Höhe deiner Schultergelenke befinden.
Wenn Sie lernen, das Gleichgewicht zu halten, sollten Sie die Bewegung selbst beherrschen. Beim Einsinken sollten Sie mit dem Kopf praktisch den Boden berühren und beim Anheben des Körpers die Ellbogengelenke vollständig strecken.
Wenn Sie das Rack beherrschen, sollten Sie der Wand den Rücken zukehren und bücken Sie Ihre Hände. Heben Sie danach Ihr Bein an und legen Sie es an die Wand, beginnen Sie dann mit dem Anheben des zweiten Beins. Halten Sie beim Strecken des anderen Beins Kontakt mit der Wand, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Es ist notwendig, den Körper langsam aufzurichten, ohne zu zucken. Sie sollten mit Liegestützen erst dann beginnen, wenn Sie das Rack sicher halten können.
Nach und nach lernen Sie, das Gleichgewicht zu halten und brauchen keine Wand mehr. Erfahrene Akrobaten können die schwierigsten Variationen dieser Bewegung ausführen, aber Sie brauchen sie nicht. Normalerweise kann der durchschnittliche Athlet frühestens sechs Monate nach Beginn der Übung damit beginnen, die Liegestütze (leichte Version) richtig auszuführen.
Es empfiehlt sich, die Bewegung unter Aufsicht eines erfahrenen Mentors und auf Matten zu meistern. Wenn Sie lernen, langsam kopfüber zu drücken, werden Sie schnell bemerken, dass Ihre Oberkörpermuskulatur zu verhärten beginnt. Um diese Bewegung korrekt ausführen zu können, benötigen Sie einen gut entwickelten Vestibularapparat. Nicht jeder kann Upside-Down-Liegestütze meistern. Um keinen ernsthaften Schaden zu erleiden, sollten Sie die Bewegung beherrschen und in Zukunft mit einem Freund durchführen, der Sie versichert.
Leichte Variation von Upside-Down-Liegestützen
Sie können diese Bewegung in einer leichteren Form beginnen, indem Sie Ihre Füße auf eine Art Stütze stellen, z. B. eine Bank oder einen Hocker. Im Großen und Ganzen sind dies praktisch die gleichen Liegestütze vom Boden, aber kompliziert. Sie können die Last steigern, indem Sie die Stützhöhe schrittweise erhöhen.
Tipps für Sportler, wenn sie Liegestütze verkehrt herum machen
Es lohnt sich, mit einer leichten Version der Übung zu beginnen, bei der der Winkel nicht mehr als 50 Grad beträgt. Der schwierigste Teil des Upside-Down-Liegestütz besteht darin, die Beine und den Rumpf zu kontrollieren. Dies hindert Sportler oft daran, diese effektive Bewegung auszuführen. Zuerst müssen Sie die Muskeln der Schultern und Arme stärken und dann mit dem Training beginnen und den Winkel allmählich erhöhen.
Im nächsten Video werden zwei Arten von Upside-Down-Liegestützen gleichzeitig betrachtet:
