Finden Sie heraus, welche Muskeln aktiv mit dieser Art von Liegestütze arbeiten und warum Sie diese Trainingsform dauerhaft einbeziehen müssen. Alle Männer wollen schöne, muskulöse Brüste. Dies ist durchaus möglich, Sie müssen nur regelmäßig trainieren. Darüber hinaus kann dies nicht nur in der Halle, sondern auch zu Hause gewünscht werden. Zuerst müssen Sie die Technik aller Übungen beherrschen, die Sie durchführen möchten, denn nur in diesem Fall können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.
Viele Leute glauben, dass es ohne teure Sportgeräte unmöglich ist, im Bodybuilding ein positives Ergebnis zu erzielen. Es gibt jedoch eine ziemlich große Anzahl von Körpergewichtsübungen, die bei richtiger Ausführung auch sehr effektiv sind. Heute planen wir, über einen von ihnen zu sprechen, nämlich über Liegestütze auf Stühlen.
Natürlich können Sie schneller vorankommen, wenn Sie mindestens Hanteln haben. Wenn zusätzlich noch eine Langhantel dabei ist, können Sie zu Hause perfekt trainieren. Zu beachten ist, dass Liegestütze auf Stühlen auf jeden Fall in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden können, auch wenn Sie die oben genannten Sportgeräte besitzen.
Wie macht man Liegestütze auf Stühlen
Wir weisen Sie gleich darauf hin, dass Sie für diese Bewegung bereits über eine gewisse körperliche Fitness verfügen müssen. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die Brust so tief wie möglich zu senken. Als Trainingsgerät brauchst du nur zwei Stühle, sowie eine beliebige Höhe, zum Beispiel ein Sofa, auf dem du deine Beine ablegen musst. Stellen Sie die Stühle so weit voneinander entfernt auf, dass Sie Ihren Brustkorb möglichst tief absenken können.
Durch das Ausführen von Liegestützen auf Stühlen können Sie den Bewegungsumfang erhöhen, wodurch Sie die Muskeln qualitativ dehnen und dadurch effizient pumpen können. Auch in der niedrigsten Position der Flugbahn sollten Sie eine kurze Pause einlegen, nach der Sie in die Ausgangsposition zurückkehren können. Dadurch wird die Intensität des Trainings erhöht, was für die Qualitätsentwicklung der Zielmuskulatur wichtig ist. Anstelle von Stühlen können Sie auch andere Gegenstände verwenden, wichtig ist nur, dass Sie die Möglichkeit haben, Ihre Brust so tief wie möglich abzusenken. Der Ablauf von Liegestützen auf Stühlen unterscheidet sich nicht von der klassischen Übungsart.
Andere effektive Liegestütze
Liegestütze gehören zu den beliebtesten Krafttrainingsübungen. Heute gibt es viele verschiedene Variationen dieser Bewegung, aber heute werden wir nur die effektivsten betrachten. Über eine Sache haben wir schon am Anfang des Artikels gesprochen und es waren Liegestütze auf Stühlen. Bei jeder Art dieser Bewegung sollten Sie einige allgemeine Regeln beachten:
- Rücken, Nacken und Beine sollten in einer geraden Linie sein.
- Die Bauch- und Beinmuskulatur muss immer unter Spannung gehalten werden.
- In der niedrigsten Position der Flugbahn sollte Ihr Brustkorb praktisch den Boden berühren.
- Strecken Sie das Ellbogengelenk in der oberen Endposition der Bewegungsbahn nicht vollständig aus, um die Belastung zu verringern.
Betrachten Sie die effektivsten Arten von Liegestützen:
- Knie-Liegestütze. Diese Bewegung kann für Anfänger empfohlen werden. Es ist im Vergleich zur klassischen Bewegungsvariante deutlich leichter und eliminiert zudem die Verletzungsgefahr der Lendenwirbelsäule. Der einzige Unterschied zur klassischen Übung besteht darin, dass Sie sich auf die Kniegelenke stützen müssen. Alles andere bleibt gleich.
- Trizeps-Liegestütze. Schon beim Namen der Bewegung wird deutlich, dass sie die Belastung des Trizeps betont. Nehmen Sie die gleiche Position wie beim Klassiker ein, jedoch mit den Handflächen auf Hüfthöhe und den Füßen auf Hüfthöhe. Atmen Sie Luft ein, beugen Sie Ihre Ellbogengelenke in einem 90-Grad-Winkel und ziehen Sie sie zurück. Es ist sehr wichtig, dass sich die Ellenbogengelenke während der Übung nicht spreizen. Sie müssen sich strikt rückwärts bewegen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Kreisförmige Liegestütze. Entwickelt für die aktive Belastung der Muskeln von Presse, Rücken, Deltas, Trizeps und Brust. In diesem Fall fällt die größte Belastung auf den Anteil der ersten beiden Muskelgruppen. Die Ausgangsposition entspricht der klassischen Variante der Übung. Atmen Sie Luft ein, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf eine Hand und gehen Sie weiter nach unten. Bewegen Sie dann den Körper in Richtung der anderen Hand, verlagern Sie das Körpergewicht auf sie und steigen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition auf. Als Ergebnis sollte Ihr Körper einen Kreis bilden. Führen Sie abwechselnd in verschiedene Richtungen durch.
- Liegestütze mit breiten Armen. Bei der Ausführung der Bewegung konzentriert sich die Belastung auf die Brustmuskulatur. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der klassischen Variante, jedoch sind die Arme etwa doppelt so breit wie die Schultergelenke angeordnet. Beginnen Sie mit dem Einatmen nach unten und heben Sie den Körper beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
Sehen Sie sich die Liegestütz-Technik in diesem Video an:
