Finden Sie heraus, was der Vorteil dieser Übung ist, und lernen Sie, wie Sie sie zu Hause selbst durchführen können. Heute möchten wir über die Pendelübung sprechen, die in der Lage ist, eine große Anzahl von Muskeln zu verwenden - das Pendel. Es kann nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Kämpfer nützlich sein. Diese Bewegung zielt darauf ab, explosive Kraft und Koordination zu entwickeln und kann auch die Ausdauer des Athleten verbessern. Außerdem fällt eine erhebliche Belastung auf die stabilisierende Muskulatur.
Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil des Pendels. Durch die Übung können Sie fast alle Muskeln des Körpers belasten, einschließlich der Beine und sogar des Trapezius. Die maximale Belastung fällt jedoch auf den Schultergürtel und die schrägen Bauchmuskeln.
Wie macht man die Pendelübung richtig?
Um zu arbeiten, benötigen Sie eine Stange von der Stange, deren ein Ende an etwas anliegen muss, um die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Beine etwas breiter als die Höhe Ihrer Schultergelenke sind. Nehmen Sie das freie Ende der Stange und halten Sie es mit ausgestreckten Armen etwa auf Kopfhöhe vor sich.
Beginnen Sie, den Körper nach links zu drehen, während Sie die Stange auf den Oberschenkel desselben Beines senken und gleichzeitig ihren Ausfallschritt machen. Bewegen Sie dann die Stange mit einer scharfen Bewegung in die entgegengesetzte Richtung zum Oberschenkel des anderen Beins, das ebenfalls ausfallen muss. Dadurch soll der Balken ähnliche Bewegungen wie das Pendel einer Uhr ausführen.
Während der gesamten Übung sollten die Arme gestreckt bleiben und der oberste Punkt der Flugbahn muss schnell überwunden werden. Die Bewegung verlangsamt sich erst in dem Moment, in dem sich die Stange dem Oberschenkel des Beines nähert. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie beginnen, Energie zu gewinnen, um sich scharf in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Wir empfehlen Ihnen, zuerst eine leere Stange zu verwenden, da Sie für die Pendelübung ein gewisses Maß an Koordination benötigen. Es lohnt sich, das Arbeitsgewicht schrittweise zu erhöhen, jedoch nicht sehr schnell. Wir möchten Sie noch einmal daran erinnern, dass das Pendel in erster Linie zum Pumpen der schrägen Muskeln der Presse sowie des Schultergürtels gedacht ist. Bei der Atemtechnik atmen Sie in dem Moment aus, in dem sich die Stange zum gegenüberliegenden Bein bewegt, und atmen Sie ein, nachdem Sie die äußerste obere Position der Flugbahn passiert haben.
Übung "Pendel" für die Muskulatur der Presse
Diese Bewegung gilt zu Recht als die beste zum Pumpen der schrägen Muskeln der Presse. Sie können es sowohl zu Beginn Ihres Trainingsprogramms als auch in dessen Abschlussphase einbeziehen. Ein weiterer Vorteil des Pendels ist die geringe Belastung der Wirbelsäule. Dies liegt daran, dass Verdrehungen nur im Lendenbereich auftreten.
Sie haben bereits verstanden, dass die Hauptlast bei dieser Bewegung auf die schrägen Bauchmuskeln fällt. Ein Teil der Belastung, wenn auch nicht so bedeutend, fällt jedoch auf alle Bauchmuskeln und sogar auf die Beine. Dies ist eine isolierte Übung und Sie sollten besonders auf die technischen Nuancen der Umsetzung achten und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht der Gewichte. Sie sollten diese Bewegung ausschließlich dank der Arbeit der schrägen Muskeln der Presse ausführen. Es ist kein Zufall, dass wir uns auf diesen Punkt konzentrieren. Sportler verwenden oft ihre Gesäßmuskulatur oder ihren Quadrizeps. Die Bewegung ist nur dann am effektivsten, wenn Sie spüren können, wie die anvisierten Muskeln arbeiten. Beachten Sie auch, dass die Bewegung in einem langsamen Stil ausgeführt werden sollte, um die Lendenwirbelsäule nicht zu belasten.
Technik zur Durchführung der Übung "Pendel" für die Presse
Begeben Sie sich in Rückenlage mit fest auf den Boden gedrückten Schultergelenken. Die Hände können entlang des Körpers ausgestreckt oder senkrecht zum Körper gespreizt werden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an. Beginnen Sie, Ihr Becken zu drehen und senken Sie Ihre Beine zur Seite.
Es ist nicht erforderlich, den Boden an der niedrigsten Position der Flugbahn zu berühren. Die Bewegung kann in dem Moment gestoppt werden, in dem Sie die maximale Spannung der schrägen Muskeln der Presse spüren. Danach bewegen Sie Ihre Beine mit einer scharfen Bewegung in die Ausgangsposition. Führen Sie eine ähnliche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus.
Wie bei jeder Kraftübung sollte der Atmung besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Während der negativen Bewegungsphase ist es notwendig, auszuatmen und in der positiven Phase entsprechend einzuatmen. Wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen aufgrund von Muskelschwäche immer noch nicht durchführen können, beugen Sie diese an den Kniegelenken. Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, sollte der Winkel zwischen den Beinen und dem Körper mehr als 90 Grad betragen. Denken Sie auch daran, dass die Schultergelenke und der Kopf während des gesamten Sets fest auf den Boden gedrückt werden sollten.
Schauen Sie sich die Pendelübungstechnik in diesem Video an:
