Finden Sie heraus, wie sich professionelle Bodybuilder ernähren, wenn sie Muskelmasse aufbauen und sich auf einen Wettkampf vorbereiten. Heutzutage sprechen die Menschen zunehmend über die richtige Ernährung, was durchaus fair ist. Wenn Ihre Ernährung nicht richtig zusammengestellt ist, kann dies zur Entwicklung verschiedener Krankheiten führen. Auch für Sportler ist das Ernährungsprogramm von besonderer Bedeutung. Die Ernährung des Sportlers muss aus zwei Hauptgründen richtig formuliert werden:
- Hohe Energiekosten im Vergleich zu normalen Menschen.
- Hohe körperliche Aktivität erfordert die Aufnahme von mehr Nährstoffen.
Es ist sehr wichtig, dass sich Sportler gesund und abwechslungsreich ernähren. Nur in diesem Fall kann man mit hohen Ergebnissen rechnen.
Die Grundprinzipien der Organisation der Ernährung des Sportlers
Um ihre Ziele zu erreichen, müssen die Sportler die Belastungen im Klassenzimmer richtig dosieren und nach ihnen für eine schnellstmögliche Erholung des Körpers sorgen. Es ist der letzte Faktor, der die Ernährung des Sportlers beeinflusst. Nur Nahrung kann den Körper mit der nötigen Energie und Baustoffen versorgen, ohne die regenerative Prozesse schlichtweg nicht möglich sind. Das Ernährungsprogramm des Sportlers sollte unter Berücksichtigung der folgenden Merkmale erstellt werden:
- Es ist notwendig, dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen.
- Aktivieren und beschleunigen Sie den Stoffwechsel.
- Die Fähigkeit, das Körpergewicht des Sportlers zu regulieren.
- Bieten Sie die Möglichkeit, die morphologischen Parameter des Athleten zu ändern.
Die Besonderheit des Sporttreibens ist, dass Sportler gezwungen sind, eine große Menge an Energie zu verbrauchen, um die normale Funktion aller Körpersysteme bei starker körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten. Dies kann nur erreicht werden, wenn die Ernährung des Sportlers richtig zusammengestellt ist. Es ist auch wichtig, sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel für die Nahrung zu verwenden.
Das Ernährungsprogramm für Sportler sollte nur unter Berücksichtigung ihrer individuellen Eigenschaften und Trainingsbedingungen erstellt werden. Dabei sind auch die Besonderheiten der pharmakologischen Unterstützung zu berücksichtigen, ohne die der moderne Sport heute kaum noch vorstellbar ist.
Die qualitative Zusammensetzung der Ernährung des Sportlers sollte den folgenden Indikatoren möglichst nahe kommen:
- Proteinverbindungen - etwa 30 Prozent des Gesamtenergiewertes des Ernährungsprogramms.
- Kohlenhydrate machen etwa 60 Prozent der Gesamtkalorien in der Ernährung aus.
- Fett - mindestens 10 Prozent des Gesamtenergiewertes des Ernährungsprogramms.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Bedarf des Körpers an Mikronährstoffen zu berücksichtigen, die dem Körper mit herkömmlichen Nahrungs- und Sportergänzungsmitteln zugeführt werden können.
Proteinverbindungen
Dies ist eines der wichtigsten Elemente der Ernährung von Sportlern und seine Bedeutung für den Körper ist sehr groß. Hier nur einige Faktoren, nach denen Proteinverbindungen in der erforderlichen Menge vorhanden sein müssen:
- Alle Körpergewebe werden aus Proteinverbindungen synthetisiert.
- Diese Stoffe sind Katalysatoren für viele Reaktionen im Körper.
- Alle Stoffwechselprozesse hängen von bestimmten Enzymen ab, die Proteinstrukturen sind.
- Proteinverbindungen sind Bestandteile von Hormonen, einschließlich einiger anaboler.
- Ausführen einer Transportfunktion.
- Die meisten Antikörper sind Proteine, und mit ausreichenden Mengen davon erhöht sich die Wirksamkeit des Immunsystems dramatisch.
Proteinverbindungen kommen in allen Lebensmitteln vor und können sich in ihrem Aminosäureprofil unterscheiden. Vollständige Proteine finden sich in Milchprodukten, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Eiern. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass pflanzliche Proteinquellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, bei der Zusammenstellung der Ernährung eines Sportlers vernachlässigt werden können.
Kohlenhydrate
Dieser Nährstoff ist die schnellste Energiequelle für den Körper. Energie wird für die Aktivierung und den anschließenden Ablauf jeder Reaktion im Körper benötigt. Es liegt auf der Hand, dass bei hoher körperlicher Anstrengung Kohlenhydrate aktiv konsumiert werden und die Aufgabe eines Sportlers darin besteht, die Energieressourcen so schnell wie möglich wiederherzustellen.
Bei der Erstellung einer Sportlerdiät ist es zunächst notwendig, sich auf komplexe (langsame) Kohlenhydrate zu konzentrieren. Sie kommen in Getreide, Schwarzbrot, Obst und Gemüse vor. Aber die Menge der konsumierten einfachen (schnellen) Kohlenhydrate sollte unter Kontrolle gehalten werden. Wir empfehlen, Zucker durch Honig zu ersetzen, da dieses Produkt reich an Mikronährstoffen ist.
Fette
Fette erfüllen im Körper gleichzeitig zwei Hauptfunktionen: Aufbau und Energie. Daher sollten Sportler auf keinen Fall auf die Verwendung von Fett verzichten. Die Membranen aller Zellstrukturen bestehen aus Fetten. Darüber hinaus wird die aus diesen Stoffen gewonnene Energie zur Ernährung des Gehirns verwendet.
Es ist sehr wichtig, nur gesunde Fette zu verwenden. Wir haben bereits angemerkt, dass die Ernährung des Sportlers abwechslungsreich sein sollte und Sie nicht nur pflanzliche Fette, sondern auch tierische Fette zu sich nehmen sollten. Dadurch wird der Körper mit allen Arten von gesunden Fetten versorgt. Bei der Zusammenstellung eines Ernährungsprogramms ist es wichtig, die gestellten Aufgaben zu berücksichtigen. Wenn während der Gewichtszunahme der Energiewert der Ration hoch sein sollte, muss dieser Indikator während des Trocknens reduziert werden. Ebenso wichtig ist das Geschlecht des Sportlers bei der Vorbereitung der Diät. Die Ernährung von Mädchen hat ihre eigenen Merkmale und daran muss man sich erinnern.
Die Ernährung von Sportlern muss unbedingt Pflanzenfasern (Faser), einfach ungesättigte Fettsäuren und langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Ernährung von Sportlern sollte unabhängig vom Geschlecht fraktioniert sein. Versuchen Sie, alle drei Stunden zu essen. Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Essen nicht hungern, aber gleichzeitig nicht zu viel essen.
Ernährungsmerkmale für Anfängersportler
Wenn Sie gerade erst anfangen, Sport zu treiben, sollten Sie sich bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms an bestimmte Regeln halten. Während der ersten 1,5 Monate regelmäßiger Bewegung müssen Sie nach und nach ungesunde Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen: Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, tierische Fette, Süßwaren usw. Es ist sehr wichtig, dass dieser Prozess planmäßig abläuft. Wenn Sie die alte Diät abrupt aufgeben, wird es für den Körper schwierig, sich auf die neue Arbeitsweise umzustellen.
Oft ist die Ablehnung einer großen Anzahl von Lebensmitteln, die dem Sportler nicht nützen, schon schmerzhaft genug. Viele Menschen sind es gewohnt, verschiedene Halbfabrikate zu verwenden, zum Beispiel Würste. Beim ersten Mal, nachdem sie aufgegeben wurden, können Anfänger verwirrt sein und nicht verstehen, was verwendet werden kann. Diese Zeit sollten Sie jedoch überstehen und schon bald werden Sie und Ihr Körper sich an die neue gesunde Nahrung gewöhnen. Der Körper ist in der Lage, sich allen Lebensumständen anzupassen. Wenn Sie beginnen, Ihren Salz- oder Zuckerkonsum allmählich zu reduzieren, können Sie schnell Lebensmittel verzehren, die zuvor geschmacklos erschienen. Für mindestens einen ersten Monat Training sollten Sie die aufgenommene Menge an Proteinverbindungen auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts erhöhen.
Gleichzeitig ist es wichtig, an Kohlenhydrate zu denken, denn ohne diesen Nährstoff kann man einfach nicht vollständig mit der erforderlichen Intensität trainieren. Wir haben bereits gesagt, dass Sie langsamen Kohlenhydraten den Vorzug geben sollten, und Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel diese Stoffe enthalten. Wir garantieren Ihnen, dass es Ihnen in der Praxis viel leichter fallen wird, die richtigen Produkte für Sie zu finden, als Sie bisher dachten.
Versuchen Sie, im Laden gekaufte Säfte zu vermeiden. Diese Lebensmittel sind sehr oft von fragwürdiger Qualität und enthalten zudem viel Zucker. Aber natürliche Säfte aus frischen Früchten allein sind sehr nützlich. Versuchen Sie, Kleiebrot oder Vollkornmehl zu verwenden. Alle Fette, die Ihr Körper braucht, sind in Pflanzenöl enthalten und zusätzlich können Sie eine begrenzte Menge Butter zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht Nüsse und Fisch, die wertvolle Omega-Fettsäuren enthalten. Der Anteil dieses Nährstoffs sollte in der Ernährung Ihres Sportlers 10 bis 20 Prozent betragen.
Wenn Sie sich bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms an obiges Verhältnis halten, können Sie Ihr Gewicht kontrollieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, lohnt es sich, die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung zu erhöhen. Wenn Sie einen Trockenkurs durchführen oder einfach nur Übergewicht loswerden möchten, reduzieren Sie den Energiewert der Diät aufgrund von Kohlenhydraten. Darüber hinaus können während der Gewichtsabnahme Kohlenhydrate nur in der ersten Tageshälfte konsumiert werden.
Auf den ersten Blick mögen alle in diesem Artikel skizzierten Empfehlungen kompliziert genug erscheinen, um sie in die Realität umzusetzen. Dies ist jedoch nur der erste Eindruck, der sich sehr schnell verflüchtigt. Es ist immer schwer anzufangen, und vor allem in Fällen, in denen man sich über die Jahre an eine bestimmte Art und Weise gewöhnt hat. Aber nach der Umstellung auf eine gesunde Ernährung werden Sie sich sehr bald viel besser fühlen und das Training beginnt, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Denken Sie auch daran, bestimmte Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen. Jetzt sprechen wir über Ernährung vor dem Unterricht und nach deren Abschluss. Dies ist jedoch ein ziemlich breites Thema und für den Anfang sollten Sie einfach auf die richtige Ernährung umsteigen und sich gesund ernähren.
Hetero-Bodybuilder Alexei Schroeder erzählt im folgenden Video mehr über die Super-Relief-Ernährung:
