Haben Sie Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen und machen Sie schlechte Fortschritte bei der Steigerung der Kraft? Sie müssen zu verkürzten Trainingseinheiten wechseln, die den Fortschritt um 100 % verschieben. Oft sehen Natursportler über einen langen Zeitraum keine Fortschritte in ihren Übungen. Dies wird oft mit dem Einsatz dopingbasierter Trainingstechniken in Verbindung gebracht. Wenn Sie keine Sportpharmakologie verwenden, führt deren Verwendung zu einem Übertraining und zeigt keine Wirkung.
Bodybuilding bedeutet nicht blind den Programmen anderer zu folgen, sondern die Suche nach effektiven Methoden, die für jeden Sportler individuell berechnet werden. Heute werden wir über verkürzte Bodybuilding-Trainingsprogramme sprechen.
Prinzipien zum Aufbau verkürzter Trainingsprogramme
Zunächst solltest du deine Trainingseinheit mit einem Warm-Up beginnen. Dies ist ein sehr wichtiger Teil des Trainingsprogramms. Wenn Ihre Gelenke warm genug sind, machen Sie einige grundlegende Übungen. Dies beschleunigt die Produktion von anabolen Hormonen. Die gesamte Trainingszeit sollte im Durchschnitt etwa 50 Minuten betragen, ohne das Aufwärmen.
Es ist auch wichtig, sich an die fünf Hauptmuskelgruppen zu erinnern: Rücken, Beine, Deltas, Brust und Arme. In dieser Reihenfolge müssen sie trainiert werden. Dies liegt daran, dass die Grundlage für die Entwicklung aller Muskeln des Körpers der Rücken, dann die Beine usw. Indem Sie diese Beziehung nutzen, können Sie weitere Fortschritte erzielen.
In den meisten Fällen lässt sich der fehlende Trainingsfortschritt durch den Verzicht auf Basisübungen erklären. Sportler versuchen oft, eine Vielzahl von Simulatoren zu verwenden, aber Wachstum ist nur dank grundlegender Bewegungen möglich.
Abgekürztes Training
Oben haben wir die wichtigsten Prinzipien skizziert, die die Grundlage Ihres Trainingsprogramms bilden sollten. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie das Muskelgewebe stimulieren, nicht töten. Genau das passiert, wenn Sportler für jede Muskelgruppe eine große Anzahl von Sätzen ausführen. Dies führt zu ihrer starken Versauerung und erhöht die Mikroschädigung des Gewebes. Wenn dann keine exogenen Hormone (Steroide) verabreicht werden, wird ihre Genesung viel Zeit in Anspruch nehmen.
Von verkürzten Bodybuilding-Trainingsprogrammen profitieren Sie auch, da wir oft vergessen, dass die Ressourcen des Körpers nicht grenzenlos sind. Nur wenige Sportler können sich richtig ernähren und leben nur vom Training. Jeder hat einen Job, ein Studium, eine Familie. In diesem Fall führt die Verwendung von Trainingsprogrammen für Profisportler nicht zum gewünschten Ergebnis. Sicherlich kennen viele Menschen Dorian Yates, der immer wieder gesagt hat, dass das Training an das Ernährungsprogramm, den Tagesablauf und die Ruhe angepasst werden muss. Sie müssen verstehen, dass Schlaf das beste Stimulans und Revitalisierungsmittel ist. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie nicht auf Fortschritte warten.
Viele Sportler glauben fälschlicherweise, dass mehr besser ist. Für Natursportler reicht der Arbeitsaufwand für den Muskelaufbau aus. Nach den Regeln einer großen Anzahl von Trainingsprogrammen ist es notwendig, sich 3-5 Tage auszuruhen.
Dem können wir zustimmen, aber gleichzeitig gilt: je mehr Kurse stattfinden, desto besser. Dies ist jedoch nur möglich, wenn Sie die oben genannten Prinzipien befolgen. Und dies kann mit Hilfe der Periodisierung von Lasten erreicht werden. Dadurch können Sie die Anzahl der Übungen erhöhen und haben keine Angst vor Übertraining, belastet das zentrale Nervensystem nicht.
Darüber hinaus trägt die Änderung der Belastung noch besser zur Erholung des Körpers bei als die passive Ruhe. Jetzt können Sie sich mit einem der verkürzten Trainingsprogramme vertraut machen. Der Unterricht muss jeden zweiten Tag durchgeführt werden, wobei ein Ruhetag vorgesehen ist. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und ausreichend zu schlafen.
1 Lektion:
- Kniebeugen – 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen;
- Bars - 3 Sätze von 8;
- Schrägbankdrücken - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Sitzende Wade - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
2. Lektion:
- Hyperextension und seitliche Abduktionen - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen;
- Kurzhanteldrücken - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen;
- Führt zu den Seiten -3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen;
- Crossover Trizeps Extension - 3 Sätze mit 15-12 Wiederholungen.
3 Lektion:
- Kreuzheben - 3 Sätze mit 6-5-4 Wiederholungen;
- Klimmzüge - 3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen;
- Heben zum Bizeps mit einer Hand zur Unterstützung - 3 Sätze mit 10-8 Wiederholungen;
- Schienbein im Stehen -3 Sätze mit 15-12 Wiederholungen.
4 Lektion:
- Springen auf eine hohe Plattform - 3 bis 5 Sätze mit 10 Wiederholungen;
- Beinstrecker im Sitzen – Maximale Wiederholungen
- Liegende Beinbeugen - maximale Anzahl von Wiederholungen;
- Beinpresse - Maximale Wiederholungen.
5 Lektion:
- Vorgebeugtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen;
- Reihe des horizontalen Blocks - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen;
- Bankdrücken im Sitzen oder Stehen - 3 Sätze mit 12-10 Wiederholungen;
- Reverse Peck Dec - 3 Sätze mit 15-12-10 Wiederholungen.
6 Lektion:
- Kniebeugen 3 x 6-5-4 Wiederholungen;
- Schrägbankdrücken - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Takte - 3 Sätze maximale Anzahl von Wiederholungen;
- Schienbein in sitzender Position - 3 bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
7 Lektion:
- Hyperextensions - die maximale Anzahl von Wiederholungen;
- Vertical Block Row - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Ziehen des horizontalen Blocks - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Peck Dec - die maximale Anzahl von Wiederholungen.
8 Lektion:
- Kreuzheben - 3 Sätze mit 6-5-4 Wiederholungen;
- Bankdrücken - 3 bis 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Schienbein im Stehen - 4 bis 5 Sätze mit 20-15 Wiederholungen.
9 Lektion:
- Hyperextension und seitliche Abduktionen - 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen;
- Führt zu den Seiten - die maximale Anzahl von Wiederholungen;
- Steigen Sie vor Ihnen auf - die maximale Anzahl von Wiederholungen;
- Reverse Peck Dec - maximale Anzahl von Wiederholungen;
10 Lektion:
- Kniebeugen - 3 Sätze mit 10-8 Wiederholungen;
- Bars - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Bizepscurl im Simulator - die maximale Anzahl von Wiederholungen;
- Trizeps im Simulator - die maximale Anzahl von Wiederholungen;
11 Lektion:
- Kreuzheben - 3 Sätze mit 6-5-4 Wiederholungen;
- Vertical Block Row - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Ziehen des horizontalen Blocks - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Unterschenkel in sitzender Position - 4 bis 5 Sätze mit 20-12 Wiederholungen.
12 Lektion:
- Springen auf eine hohe Plattform - von 3 bis 5 Sätzen von 10;
- Heben der Hantelstange für den Bizeps - 1 Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Reduzieren Sie ohne Ruhepause das Gewicht des Projektils um 15-20% und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Französisches Bankdrücken in Bauchlage - 3 bis 4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen;
- Hammer Bizeps Curl - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen;
- Overhead Extension – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Nach Abschluss dieses Zyklus sollten Sie sich drei oder vier Tage lang ausruhen und ihn erneut wiederholen. Das Programm gibt nur die Anzahl der Arbeitssätze an und vergessen Sie nicht, zuerst ein paar Aufwärmübungen zu machen.
In diesem Video erfährst du mehr über verkürzte Trainingseinheiten:
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