Finden Sie heraus, warum seltene, kurze Trainingseinheiten Ihnen mehr Muskelaufbau und Kraftzuwächse ermöglichen als Standardtrainingspläne. Wenn Sie längere Zeit keine Fortschritte machen, dann versuchen Sie, auf ein verkürztes Training umzusteigen. Heutzutage beginnen viele Sportler damit, es zu verwenden und sind mit den Ergebnissen zufrieden. Ohne Doping kann man einfach nicht mit hoher Intensität trainieren. Jetzt können Sie sich über Trainingsfrequenz, Kraft und Masse bei verkürzten Trainingseinheiten informieren.
Muskelmasse und Kraft bei kontrahierten Workouts
Obwohl ein direkter Zusammenhang zwischen der Kraft eines Sportlers und der Massezunahmerate besteht, gibt es Ausnahmen. Bei manchen Techniken steigerst du schnell deine Kraft, aber du kannst das Volumen der Muskulatur nicht erhöhen. Wenn Sie sich in einer solchen Situation befinden, wird Ihnen dieser Artikel helfen, Fortschritte in Bezug auf die Gewichtszunahme zu machen.
Sie sollten verstehen, dass die Beziehung zwischen Kraft und Muskelvolumen möglicherweise nicht direkt ist und weitgehend von den Eigenschaften des Körpers abhängt. Die Gewichtszunahme wird weitgehend durch genetische Faktoren und die von Ihnen verwendeten Trainingsmethoden beeinflusst. Unter den genetischen Faktoren kann man beispielsweise die Anzahl der motorischen Elemente oder die Besonderheiten der Befestigung von Bändern an Muskeln und Knochen unterscheiden.
Niemand wird die Rolle der Genetik beim Bodybuilding bestreiten, aber der richtige Trainingsprozess ist genauso wichtig. Wenn Sie mit der Geschwindigkeit des Fortschritts nicht zufrieden sind, können Sie versuchen, zu einer kleinen Anzahl von Sätzen und einem Modus mit hoher Wiederholung zu wechseln. In diesem Fall ist es notwendig, zusätzlich die "Pause-Rest"-Technik anzuwenden und mindestens einmal pro Woche schwere Einzelbewegungen in jeder Bewegung auszuführen.
Sportler bauen oft riesige Muskeln auf, aber ihre Kraftleistung lässt zu wünschen übrig. Nun drängen wir Sie nicht auf diese Art zu trainieren, aber wenn Ihre Muskeln nicht mit zunehmender Kraft wachsen, dann sind gewisse Änderungen im Trainingsprogramm notwendig. Zuerst müssen Sie die Unterschiede zwischen Krafttraining und Massenzunahme verstehen. Krafttraining hat folgende Eigenschaften:
- Wenige Wiederholungen.
- Lange Pausen zwischen den Sätzen.
- Selten genug Training.
- Eine kleine Anzahl von Sets.
Aber das Training für Masse hat andere Parameter:
- Mehr Wiederholungen.
- Kurze Pausen zwischen den Sätzen.
- Viele Ansätze.
- Zwischen den Wiederholungen gibt es keine oder nur minimale Pausen.
- Häufige Aktivitäten.
Praktische Ratschläge für verkürzte Trainingseinheiten
Um Ihren Kraftaufbau aufrechtzuerhalten und an Masse zuzunehmen, können Sie bei jeder Bewegung zusätzliche Finishing-Sets verwenden. Betrachten Sie als Beispiel eine 150-Pfund-Kniebeuge, die in zwei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen ausgeführt wird. Nachdem du den zweiten Satz mit einem Gewicht von 150 Kilo absolviert hast, solltest du die maximale Anzahl an Wiederholungen mit einem Gewicht von 110 Kilo absolvieren. Danach eineinhalb Minuten ruhen und die Arbeit mit einem Gewicht von 110 Kilogramm wiederholen. Es ist klar, dass beim zweiten Ansatz die Anzahl der Wiederholungen im Vergleich zum ersten geringer ist.
Die zweite Änderung, über die wir jetzt sprechen werden, erhöht die Kraft nicht so effektiv wie die vorherige. Wenn Sie bei Kniebeugen mit einem Gewicht von 170 Kilogramm, die in zwei Ansätzen mit jeweils fünf Wiederholungen ausgeführt werden, große Fortschritte in Bezug auf den Kraftzuwachs machen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, um Masse zu gewinnen.
Führen Sie dazu eine Übung mit einem Gewicht von 125 Kilo in drei Sätzen zu je 12 Wiederholungen durch. Gleichzeitig sollte die Pause zwischen den Wiederholungen nicht länger als eine Sekunde dauern und zwischen den Ansätzen - eineinhalb Minuten. Dadurch können Sie die Muskelhypertrophie aktivieren.
Erfahre in diesem Video mehr über das abgekürzte Krafttraining:
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