Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. Erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen, um den perfekten Körper zu bekommen. Die meisten Frauen sind mit ihrem Aussehen unzufrieden und nutzen die unterschiedlichsten Möglichkeiten, ihre Figur zu formen. Aber nur wenige Menschen wissen, dass die einfachsten Kniebeugen helfen, Gewicht zu verlieren und dem Gesäß und den Hüften ein attraktives Aussehen zurückzugeben. Um einen solchen Effekt zu erzielen, ist es jedoch nicht nur notwendig, regelmäßig zu trainieren, sondern auch einige Regeln und Merkmale der Kniebeugen zu kennen.
Die Frage nach dem Vorhandensein einer Fettschicht im Unterkörper hat Frauen schon immer beunruhigt, da sich in diesem Bereich in der Regel zusätzliche Pfunde absetzen. Dieses Ergebnis wird durch falsche und unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel, mangelnde körperliche Aktivität usw. erzielt.
Um dieses Problem zu lösen, wird heute nicht nur das Fitnessstudio genutzt, sondern auch eine Vielzahl von neumodischen Diäten, bei deren Einhaltung Sie verhungern müssen, können auch kosmetische Verfahren (Massagen, Packungen, Cremes, Masken usw.) angewendet werden. Diese Mittel liefern jedoch nicht immer das gewünschte Ergebnis. Es ist auch gut mit Kniebeugen oder anderen körperlichen Aktivitäten, mit verschiedenen Mitteln zum Abnehmen (wenn Sie sie nur nehmen und nichts anderes tun, wird es fast kein Ergebnis geben):
- Schlankheits-Mangostan-Sirup
- Lipoxin
- Eco Pills Himbeerkapseln
- Tropfen OneTwoSlim
Wenn Sie keine Zeit oder Gelegenheit haben, mehrmals in der Woche das Fitnessstudio zu besuchen, verzweifeln Sie nicht, denn um eine Traumfigur zu erhalten, reicht es aus, regelmäßig einfache, aber sehr effektive Kniebeugen auszuführen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie natürlich viel Zeit aufwenden, also seien Sie geduldig. In der Regel dauert die Korrektur von Gesäß und Hüfte je nach Ausgangsgewicht und Ernährung im Durchschnitt etwa 30-40 Tage, da diese Faktoren den wichtigsten Einfluss haben. Die Hauptsache ist, regelmäßig Kniebeugen zu machen, und bald werden solche Workouts zur Gewohnheit und erscheinen nicht zu belastend.
Die Vorteile von Kniebeugen
Jeder kennt eine so einfache Übung wie Kniebeugen seit seiner Kindheit, aber nur wenige Menschen wissen, dass sie zwei Arten von Belastungen beinhalten - Aerobic und Kraft. Bei Kniebeugen wird die Muskulatur der Beine, des Bauchs und des Rückens angespannt, daher wird ein effektives Krafttraining durchgeführt.
Während der Kniebeugen beginnt eine häufige und intensive Atmung, wodurch die Anzahl der Kontraktionen des Herzmuskels zunimmt. Das Blut ist mit Sauerstoff angereichert und sättigt jede Zelle des Körpers.
Kniebeugen sind sehr nützlich für den Körper, deshalb sollten Sie nicht faul sein, denn regelmäßiges Training hilft Ihnen, eine gute körperliche Verfassung wiederzuerlangen und Ihre Figur zu korrigieren:
- Regelmäßiges Hocken hilft, den Stoffwechselprozess zu beschleunigen, so dass Fettdepots nach und nach in Muskelgewebe umgewandelt werden.
- Sie können nur abnehmen, wenn Sie jeden Tag zusätzliche Kalorien verbrauchen.
- Kniebeugen stärken die Rückenmuskulatur, straffen den Bauch, straffen die Gesäßmuskulatur und die Hüften werden wieder schlank und straff.
Wie genau funktionieren Kniebeugen im Kampf gegen Übergewicht?
Kniebeugen sind heute eine der effektivsten Übungen, da fast alle Muskeln bei ihrer Ausführung arbeiten. Dadurch werden Fettdepots an Oberschenkeln, Bauch, Gesäß verbrannt und Muskelmasse aufgebaut.
Wenn wir über den Energieverbrauch sprechen, verlieren Kniebeugen natürlich an aktiven aeroben Belastungen, aber gleichzeitig gehören sie zu den wirksamen Mitteln zur Bekämpfung von Übergewicht.
Unter Berücksichtigung des anfänglichen Körpergewichts werden unterschiedliche Anstrengungen unternommen, um selbst die einfachsten körperlichen Übungen durchzuführen, daher erfolgt der Prozess des Abnehmens auf unterschiedliche Weise. Wenn Sie möchten, können Sie den Kalorienverbrauch bei Kniebeugen berechnen, dies geschieht jedoch nur individuell.
Wenn eine Frau beispielsweise etwa 60-65 kg wiegt, werden nach 5 Minuten Kniebeugen (100 Wiederholungen) etwa 43 Kcal verbraucht. Vorausgesetzt, dass morgens und abends trainiert wird, können Sie 86 Kcal pro Tag loswerden.
Gewichtsverlust durch Kniebeugen ist nicht nur ein Ergebnis des Kalorienverbrauchs. Um die Effektivität einer solchen Übung mehrfach zu erhöhen, können Sie zusätzliche Lasten verwenden, zum Beispiel eine Langhantel oder Kurzhanteln. Durch den Einsatz zusätzlicher Lasten wird der Prozess der Muskelbildung um ein Vielfaches beschleunigt. Im Gegensatz zu Körperfett verbrauchen Muskeln die angesammelten überschüssigen Kalorien viel schneller. Folglich steigt auch der Energieverbrauch, selbst wenn sich keine wesentlichen Änderungen im üblichen Stromversorgungssystem ergeben. Bei einer Reduzierung der üblichen Ernährung um 150-200 Kalorien wird der Prozess des Abnehmens jedoch viel aktiver.
Kniebeugentechnik zum Abnehmen
Um eine Traumfigur zu bekommen und vorhandenes Übergewicht loszuwerden, ist es nicht nur notwendig, regelmäßig zu trainieren, sondern auch Kniebeugen richtig auszuführen. Herkömmlicherweise wird diese Art von Übung in zwei Phasen unterteilt:
- Als erste Stufe gilt eine tiefe und gemächliche Kniebeuge, die von einer starken Anspannung des Muskelkorsetts des Rückens sowie der unteren Gliedmaßen und der Bauchmuskulatur begleitet werden sollte.
- Die zweite Stufe ist Macht. Eine Rückkehr aus einer tiefen Kniebeuge in die Ausgangsposition erfolgt durch Anheben des Körpergewichts. Zur Steigerung der körperlichen Aktivität können auf Wunsch Hanteln, Gewichte, schwere Bücher oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen verwendet werden.
Bei Kniebeugen müssen Sie nicht nur über den Prozess des Abnehmens nachdenken, sondern auch versuchen, Ihre eigene Gesundheit nicht zu schädigen. Auch bei einer so einfachen Übung gibt es eine spezielle Technik, die unbedingt beachtet werden muss, sonst können die Folgen unvorhersehbar sein. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einige einfache Richtlinien beachten:
- Während der Übung müssen die Bauchmuskeln unbedingt angespannt werden, da sie die Rolle eines starken Korsetts für die Wirbelsäule spielen.
- Die Fersen sollten immer flach auf dem Boden bleiben.
- Es ist strengstens verboten, beim Kniebeugen die Fersen vom Boden zu nehmen, da dies der gröbste Fehler ist, der nicht erlaubt sein sollte.
- Es ist notwendig, die Position des Rückens zu überwachen, da er während des Unterrichts vollständig gerade, aber nicht abgerundet oder gewölbt bleiben sollte.
- Am unteren Punkt angelangt, sollten die Knie parallel zu den Füßen sein.
- Sie können Ihre Knie nicht nach außen oder innen drehen.
- Während des Unterrichts sollte die Atmung gleichmäßig und gemessen sein, Sie müssen versuchen, sich an den Rhythmus der Kniebeugen anzupassen - während Sie sich nach unten bewegen, wird tief und gleichmäßig eingeatmet, und wenn Sie nach oben gehen, atmen Sie aus.
Es ist notwendig, die Hocktechnik ständig zu überwachen, da die korrekte Ausführung der Übung die maximale Wirkung erzielt. In ca. 15–20 Minuten Training können Sie ca. 250 Kcal verlieren, diese Zahl hängt jedoch direkt von den individuellen Eigenschaften des Organismus und dem anfänglichen Körpergewicht ab. Während des Trainings müssen Sie versuchen, sich auf eine spezielle Welle einzustellen, da es wichtig ist, bei jeder Bewegung zu spüren, wie die Muskeln arbeiten.
Kontraindikationen für Kniebeugen
Damit Kniebeugen nur der Gesundheit nützen und nicht schaden, muss berücksichtigt werden, dass es bestimmte Kontraindikationen gibt, zu denen Krankheiten wie:
- arterieller Hypertonie;
- Rückenprobleme;
- Hernie;
- erkrankungen der Beingelenke;
- Probleme bei der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems;
- Krampfadern;
- Skoliose;
- Radikulitis.
Für den Fall, dass mindestens eine der oben genannten Krankheiten vorliegt, müssen Kniebeugen als Mittel zur Bekämpfung von Übergewicht aufgegeben werden, da sonst das eigene Wohlbefinden nur beeinträchtigt wird.
Wie kann man mit Kniebeugen abnehmen?
Wenn Sie bisher nicht mit Kniebeugen erfolgreich trainieren mussten, müssen Sie die Wahl auf die klassische Technik aufgeben. Dabei werden die Beine schulterbreit auseinander gestellt, die Arme am Körper abgesenkt und möglichst entspannt. Die Kniebeuge wird langsam ausgeführt, während das Absenken erforderlich ist, bis sich in den Knien ein rechter Winkel gebildet hat. Dann müssen Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Für den Fall, dass Kniebeugen als Gewichtsverlustübung verwendet werden, ist die maximale Anzahl an Wiederholungen obligatorisch. Um die Belastung zu erhöhen, ist es sinnvoll, zusätzliche Gewichte zu verwenden - zum Beispiel Hanteln. Natürlich wird die Anzahl der Kniebeugen streng individuell festgelegt, gleichzeitig müssen Sie jedoch die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen, da sich die Muskeln an die Übungen gewöhnen können.
Um sich an das regelmäßige Training zu gewöhnen und daran teilzunehmen, müssen Sie den Unterricht mit 1 Satz beginnen, der 15 Kniebeugen umfassen sollte. Es ist wichtig, in einem Workout mindestens 3 Ansätze durchzuführen, zwischen denen Sie 3-5 Minuten kurze Pausen einlegen können, aber nicht mehr.
Bald wird es ein Gefühl der Stärke in den Muskeln geben und der Wunsch, die Belastung zu erhöhen, indem 20 Kniebeugen in einer Wiederholung ausgeführt werden, die allmählich 30 Mal erreicht werden. Sie können auch mehr Wiederholungen machen, während Sie die Pause zwischen ihnen auf ein Minimum beschränken.
Während der Woche können Sie 3-4 Mal tun, es ist nicht notwendig, jeden Tag zu trainieren. Wenn die resultierende Last klein erscheint, ist es nützlich, Gewichte zu verwenden, zum Beispiel kleine Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg wären eine ausgezeichnete Option.
Wichtig ist, sich an die goldene Regel jedes Workouts zu erinnern – zuerst muss ein Aufwärmen durchgeführt werden, um die Muskulatur gut aufzuwärmen, sonst steigt die Verletzungsgefahr. Während des Aufwärmens sollte den Knöcheln und Knien besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, da die Ausführung von Kniebeugen diese Bereiche stark belastet.
Kniebeugen mit Gewicht
Diese Art der Übung ist nicht für jeden geeignet und wird empfohlen, um die Elastizität von Gesäß und Hüfte wiederherzustellen. Es reicht zunächst aus, ein zusätzliches Gewicht von 1 kg zu verwenden. Hanteln werden in die Hände genommen (mit Wasser gefüllte Flaschen können verwendet werden), die Beine werden schulterbreit gespreizt und eine glatte Kniebeuge in klassischer Technik ausgeführt.
Kniebeugen
Diese Kniebeuge basiert auf der Plie-Ballett-Bewegung. Um diese Übung auszuführen, werden die Beine schulterbreit auseinander gestellt, die Zehen werden nach außen gedreht, woraufhin eine sanfte Abwärtsbewegung ausgeführt wird (die Knie werden so langsam wie möglich gebeugt).
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Fett an den Innenseiten der Oberschenkel loszuwerden. Um diese Übung durchzuführen, können Sie Hanteln als Gewichte verwenden.
Heutzutage gibt es eine ganze Reihe verschiedener Arten von Kniebeugen, mit denen Sie schnell abnehmen und eine schlanke Figur zurückgeben können. Um jedoch ein solches Ergebnis zu erzielen, sollten regelmäßig Kurse durchgeführt werden, Sie sollten auch auf Ihre eigene Ernährung achten und die Verwendung von fettigen und zu kalorienreichen Lebensmitteln einschränken, die das Auftreten von Übergewicht provozieren.
Schauen Sie sich die Kniebeugentechnik in diesem Video an:
