Wie man die klassische Kniebeuge ersetzt, kommt es während der Übung zu Beschwerden in den Gelenken und Bändern. Lesen Sie die Artikel und lernen Sie die Hack-Squat-Technik kennen. Hack Squats sind eine Übung, die die Außenseite des Quadrizeps intensiv trainiert. Diese Isolationsübung ist nicht nur effektiv, um das Volumen im Quadrizepsmuskel des Oberschenkels zu erhöhen, sondern auch zum "Bügeln" des seitlichen Oberschenkelmuskels. Hack-Kniebeugen sind für erfahrene Sportler und Anfänger gleichermaßen geeignet. Sie werden in der Regel nach Grundübungen für 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen durchgeführt.
Weitere Kraftübungen für die Beine:
- Bankdrücken im Simulator liegend
- klassische Langhantel-Kniebeugen
Die Übungen werden in der Hack Machine durchgeführt, einer geneigten beweglichen Plattform mit Schulterstützen und einem Fußpolster. Obwohl es möglich ist, es mit einer Langhantel hinter dem Rücken direkt unter dem Gesäß auszuführen. Die letztere Option ist unbequem und ineffektiv, aber die Hakenbeuge im Simulator hat eine Reihe von Vorteilen. Der Hauptgrund ist, dass kein Risiko besteht, den Rücken zu "brechen", wie bei der klassischen Kniebeuge.
Merkmale von Hook Squats
- Sie müssen im Simulator stehen und unter den Rollen an der Oberseite des Simulators Ihre Schultern ersetzen, während Sie Ihren Rücken gegen die Stütze drücken.
- Die Position der Beine sollte schulterbreit sein, die Füße sind leicht vor dem Körper gestreckt, so dass sie sich etwa 25-30 cm von der gesamten Körperebene entfernt befinden.
- Der Oberkörper ist gerade, mit einer kaum wahrnehmbaren, aber obligatorischen Auslenkung im unteren Rückenbereich und während des gesamten Satzes angespannt.
- Drehungen und Neigungen des Kopfes sollten nicht erlaubt sein, der Blick sollte geradeaus gerichtet sein und die Beine sollten am oberen Punkt leicht gebeugt bleiben.
- Beim Einatmen sinkt der Athlet ab, bis das Kniegelenk einen Winkel von 90 Grad einnimmt, dh die Hüften sollten parallel zur Plattform sein.
- Kniebeugen sollten auf der gleichen Wellenlänge erfolgen: Ohne auszuatmen, mit aller Kraft eine Sekunde innehalten, den Quadrizeps anspannen und sich ohne zu rucken sanft nach oben drücken.
- Der Ausstieg erfolgt, wie bei anderen Übungen, nach Passieren des schwierigsten Abschnitts des Anstiegs.
Beim Kniebeugen liegt das zusätzliche Gewicht hinter dem Körper, während es keine Probleme mit dem Gleichgewicht gibt, da die Position in der Übung halb liegend ist.
Nützliche Hack Squat Tipps im Trainer
- Die Breite der Beine spielt eine wichtige Rolle: Sind die Beine breiter, wird die Innenseite des Oberschenkels "gehämmert", bei schmaleren geht ein Teil der Last auf die Vorderseite des Oberschenkels.
- Es ist verboten, die Füße senkrecht zur Beckenlinie zu stellen, sie müssen nach vorne geschoben werden. Andernfalls "gehen" die Knie zwangsläufig am tiefsten Punkt für die Socken aus und der Oberkörper löst sich von der Stütze.
- Die unveränderliche Regel in der Technik jeder Kniebeuge und Hakenbeuge, einschließlich - die Knie sollten am tiefsten Punkt nicht über die Zehe hinausgehen, um keine gefährliche Belastung auf die Gelenke zu übertragen.
Dank der Durchführung von Hook-Squats werden die Beine schlank und geprägt, eine ausgeprägte Trennung des Quadrizeps vom Bizeps des Oberschenkels manifestiert sich. Um gute Ergebnisse in der Körperentwicklung zu erzielen, sollte diese Übung in Kombination mit anderen Übungen im ersten Teil des Krafttrainings an den Beinen durchgeführt werden.
Video über Hook Squats mit Denis Borisov, wie man es richtig macht:
