Finden Sie heraus, warum viele professionelle Bodybuilder diese Übung an die Spitze ihres Beintrainings stellen. Geheime Trainingsmethodik. Viele Sportler trainieren ihre Beine nicht so gerne. Um eine qualitativ hochwertige Figur zu erstellen, ist dies jedoch erforderlich. Jeder Sportler weiß, dass Kniebeugen und Beinpressen die effektivsten Beinbewegungen sind. Allerdings wird das Hack Squat mit einer Langhantel oft vergessen, aber es ist auch eine sehr effektive Bewegung.
Vorteile von Hack Barbell Squats
Der Hauptvorteil der Hook Squat gegenüber der klassischen Übung ist die deutlich geringere Belastung der Wirbelsäule. Dies ist sehr wichtig für Sportler, die mit schweren Gewichten arbeiten, und in dieser Situation ist das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung ziemlich hoch. Sie können es reduzieren, indem Sie Hack Squats in Ihrem Trainingsprogramm verwenden.
Ein wichtiger Vorteil der Übung ist auch die Möglichkeit, sie ohne Sicherheitsnetz durchzuführen. Es können Situationen auftreten, in denen es bei klassischen Kniebeugen einfach niemanden gibt, an den man sich wenden kann.
Sie können auch mehr Gewicht verwenden, was auf eine stärkere hormonelle Reaktion des Körpers auf das Training hindeutet. Und der letzte Vorteil des Hook Squats ist seine einfache Technik. Die klassische Version der Kniebeuge ist aus technischer Sicht eine eher schwierige Bewegung.
Die Muskeln, die während der Langhantel-Hack-Kniebeuge arbeiten?
Angesichts der Tatsache, dass dies eine sehr effektive Übung ist, die wir herausgefunden haben, lassen Sie uns herausfinden, welche Muskeln bei der Ausführung aktiv arbeiten. Die Hauptbelastung liegt auf dem Gluteus maximus und medius, den Kniesehnen und Rotatoren, Waden, Quadrizeps sowie der stabilisierenden Knöchelmuskulatur.
Da wir den Körper aber gewissermaßen einsetzen, kippen und lockern müssen, sind sowohl die Strecker der Wirbelsäule als auch die Muskeln der Bauchgruppe erheblichen Belastungen ausgesetzt. Sie können auch den Schwerpunkt der Last verschieben, indem Sie die Position der Beine ändern. Wenn die Fersen beispielsweise sehr nahe beieinander liegen, fällt die meiste Last auf den seitlichen Quadrizeps. Je breiter die Beine stehen, desto mehr werden die Adduktoren und der mittlere Quadrizeps an der Arbeit beteiligt. Die Langhantel-Hack-Kniebeuge wird in einem Simulator ausgeführt und somit können Sie Ihre Beine höher und tiefer legen und dadurch auch den Schwerpunkt der Belastung verlagern. Je höher sich die Beine über dem Boden befinden, desto aktiver arbeiten die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Indem Sie Ihre Beine tiefer legen, verwenden Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln so weit wie möglich. Dank der aktiven Arbeit der Gesäßmuskulatur kann diese Bewegung auch Mädchen sicher empfohlen werden.
Wie macht man den Hack Squat mit einer Langhantel richtig?
Wie bei der klassischen Kniebeuge müssen Sie Ihre Kniegelenke auf der gleichen Höhe wie Ihre Zehen halten. Bei Hack Squats mit einer Langhantel kannst du dies jedoch nur tun, indem du die Position deiner Füße auf der Plattform veränderst. Dazu müssen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an die Kante der Maschinenplattform stellen.
Danach ist es notwendig, den Körper so fest wie möglich gegen die Kissen des Simulators und die Schultergelenke gegen die Rollen zu drücken. Stellen Sie sicher, dass sich der untere Rücken nicht vom Simulator löst, um Verletzungen zu vermeiden. Atmen Sie kräftig ein und beginnen Sie zu hocken. Der untere Punkt der Bewegungsbahn befindet sich wie bei der klassischen Übungsversion an der Stelle, an der der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wenn Sie es erreicht haben, bewegen Sie sich in der entgegengesetzten Position.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Langhantel-Hack-Kniebeuge nur innerhalb ihrer Amplitude ausgeführt wird. Einfach ausgedrückt: Beim Heben können Sie die Kniegelenke nicht vollständig strecken. Wenn Ihre Kniegelenke in der oberen Extremposition der Bewegungsbahn leicht gebeugt sind, können Sie nicht nur die Muskulatur konstant anspannen, sondern auch das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren.
Denken Sie daran, dass der Rücken immer flach bleiben sollte und nur die natürliche Ablenkung im Lendenbereich erlaubt ist. Sie sollten mit dem ganzen Fuß auf der Plattform stehen und Ihre Zehen leicht zur Seite drehen. Außerdem sollten sich die Kniegelenke nicht zur Seite bewegen. So kann die Bewegung langsam sein oder mit einer explosiven kombiniert werden. Im zweiten Fall sollten Sie langsam absteigen und können schneller aufsteigen. Getrennt davon sollten ein paar Worte zum Aufwärmen gesagt werden. Vor der Ausführung der Bewegung müssen zunächst die Kniegelenke aufgewärmt werden.
Da die Belastung der Knie sehr stark ist, müssen sie qualitativ gedehnt werden. Du kannst auch Dehnübungen zwischen den Sätzen machen. Wenn Sie während der Bewegung ein Zittern in den Kniegelenken spüren, ist das von Ihnen gewählte Gewicht groß und Sie müssen es reduzieren. Rekorde werden nirgendwo von Ihnen weggehen, aber zuerst sollten Sie die Muskeln der Beine stärken. Sie können selbst sehen, dass der Hack Squat mit einer Langhantel eine ziemlich einfache Bewegung ist, aber gleichzeitig sehr effektiv.
Wie man Beine und Gesäß mit Hack Squats baut, sehen Sie in diesem Video:
