Aerobes Training ist ein Kanal für die Fettverbrennung. Daher müssen Sie wissen, wie man Cardio macht und welche Eigenschaften von Cardio im Körper auftreten. Das Hauptkriterium für aerobes Training ist die Herzfrequenz. Experten haben die Einteilung des gesamten Herzfrequenzbereichs in vier Zonen, entsprechend der Trainingsintensität, akzeptiert. Dies liegt daran, dass der Körper Energie aus mehreren Quellen beziehen kann. Neben Körperfett sind dies Glykogen und ATP.
In jeder der vier Zonen verwendet der Körper eine bestimmte Quelle, und es müssen keine Fettzellen sein. Daraus können wir schließen, dass es zum Abbau von Fettreserven notwendig ist, in dem Bereich zu arbeiten, in dem der Körper als Fettzellenquelle dient. Tatsächlich sind die Regeln des Aerobic-Trainings mit den Intensitätszonen verbunden.
1 Zone - niedrige Intensität
In dieser Zone nutzt der Körper Körperfett und Blutzucker als Energie. Die Herzfrequenz (HF) in der ersten Zone beträgt 50 bis 60 % des Maximalwertes.
Diese Zone wird beim Aufwärmen und Abkühlen am Ende einer Einheit, zur Erholung vom Krafttraining oder als Ruhephase beim Intervalltraining verwendet.
Solche Lasten sind sehr leicht und Sie können sich sogar mit einer Freundin unterhalten. Eine ähnliche Belastung wird bei der Nutzung eines Fahrradergometers, Steppers, Ellipsentrainers, beim Gehen und Schwimmen erreicht.
Dank der ersten Zone können Sie die Durchblutung erhöhen, die Muskeln vor einer ernsthaften Belastung aufwärmen und auch den Puls normalisieren, um das Herz-Kreislauf-System auf ein schwierigeres Training vorzubereiten.
Zone 2 - mittlere Intensität
Hier nutzt der Körper Fette und Glykogen, die in der Leber synthetisiert werden, zur Energiegewinnung, und die Herzfrequenz liegt zwischen 70 und 80 Prozent des Maximalwertes. Es ermöglicht Ihnen, die Ausdauer Ihres Körpers zu erhöhen und wird auch zur Entspannung bei schweren Cardio-Aktivitäten verwendet.
Hier sollten Sie sich nicht mehr von Gesprächen ablenken lassen, da dies zu Atemnot führen kann. Die meisten Mädchen nutzen diesen Bereich als Hauptbereich, aber eine solche Belastung ist nicht sehr effektiv für die Fettverbrennung. Trainings in diesem Modus sollten nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Die zweite Belastungszone wird durch Tanzaerobic, Stepper, Fahrradergometer, Laufband, Ellipsentrainer und Stepaerobic erreicht. So können Sie die Funktion des Herz- und Gefäßsystems verbessern und mit einem diätetischen Ernährungsprogramm Übergewicht verlieren.
Zone 3 - erhöhte Intensität
Der Körper verwendet Glykogen als Energiequelle und mit Trainingserfahrung von mehr als eineinhalb Jahren - Fette. Die Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 Prozent des Maximalwertes. Das Training in der dritten Zone kann mit Intervalltraining genutzt werden, das zusammen mit einem diätetischen Ernährungsprogramm zu einer spürbaren Gewichtsabnahme führt. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass mit mehr als 2 oder 3 Jahren Trainingserfahrung die Effizienz der Fettverbrennung abnimmt. Sie sollten nicht mehr als zweimal pro Woche erhöhte Cardio-Lasten verwenden.
Bei diesem Trainingstempo haben Sie definitiv keine Zeit für Gespräche, ein Brennen in den Muskeln tritt auf und die Atmung wird häufiger. Diese Intensität können Sie auf Laufband, Stepper, Fahrradergometer sowie beim Radfahren und Joggen an der frischen Luft ausklingen lassen. Durch die Erhöhung der Trainingsintensität verbessern Sie die Herzfunktion, erhöhen die Ausdauer des Körpers und können viele Kalorien verbrennen.
Zone 4 - hohe Intensität
In dieser Zone verwendet der Körper Glykogen- und Aminosäureverbindungen, die im Muskelgewebe vorkommen, zur Energiegewinnung. Die Herzfrequenz liegt zwischen 90 und 100 Prozent des Maximalwertes.
Beim Intervalltraining ist der Energieverbrauch sehr hoch und mit dem richtigen Ernährungsprogramm am effektivsten zum Abnehmen. In der Woche können ein bis drei hochintensive Trainingseinheiten durchgeführt werden. Diese Belastung erreichen Sie mit einem Fahrradergometer und Sprintrennen.
Es gibt Zeiten, in denen der Pulsmesser zu Hause geblieben ist. In diesem Fall müssen Sie subjektive Empfindungen mit Ihrer eigenen Intensitätsskala ausnutzen. Es ist sehr praktisch, eine Zehn-Punkte-Skala zu verwenden. In diesem Fall entspricht eine Belastung von 5 Punkten einer Herzfrequenz von 50%.
Es mag Ihnen erscheinen, dass diese Methode nicht so effektiv ist wie die übliche Pulsuhr, aber in der Praxis sieht die Situation völlig anders aus. Natürlich brauchen Sie Erfahrung, um Ihre eigene Empfindungsskala zu erstellen, aber dann stellt sich heraus, dass es nicht schlechter ist als ein Pulsmesser.
Jetzt sollten wir natürlich über die Notwendigkeit sprechen, einen Herzfrequenzmesser zu kaufen. Heute ist es ein sehr beliebtes Gerät, das nicht mehr nur Ihre Herzfrequenz anzeigen kann. Moderne Geräte haben eine Reihe von ziemlich nützlichen Funktionen.
Doch bei all dem bleibt der Pulsmesser ein Mini-Computer, der die alte, so alte Formel wie die Welt verwendet: 220-Alter, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen. Daher ist Ihre Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz sehr grob. Dies ist ein sehr individueller Indikator und vor Beginn des Unterrichts sollten Sie sich von Spezialisten untersuchen lassen, um den genauen Herzfrequenzwert zu bestimmen. Danach sollte es in den Speicher des Pulsmessers eingetragen werden.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht die Möglichkeit haben, sich in einer medizinischen Einrichtung untersuchen zu lassen, können Sie nach dem Kauf eines Pulsmessers die maximale Belastung selbst festlegen und den resultierenden Herzfrequenzwert als Maximum weiter verwenden. Wie bereits erwähnt, können Sie mit einer gewissen Trainingserfahrung leicht auf ein neumodisches Gadget verzichten. Aber in der Anfangsphase des Unterrichts brauchen Sie es noch. Alle Ihre Gefühle aus dem Training sollten im Gedächtnis festgehalten werden, um dann Ihre eigene Intensitätsskala zu erstellen.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Durchführung von Übungen im Aerobic-Training vertraut machen: