Möchten Sie wissen, wie Sie neben der traditionellen Methode der linearen Gewichtszunahme Muskeln zum Wachsen bringen können? Dann erkunden Sie über 10 Optionen für hartes Training. Jeder Athlet kann sein eigenes Konzept der Trainingsintensität haben. Das vielleicht optimalste ist das Folgende: Die Intensität ist der Grad oder Prozentsatz der ausgeübten Anstrengung. Wenn Sie Widerstandstraining machen und Ihre letzte Wiederholung nicht schwerer war als die erste, wird die Intensität niedrig sein.
Wenn Sie bei der nächsten Wiederholung das Sportgerät nicht von einem Ort bewegen und die maximale Anstrengung dafür unternehmen können, ist in diesem Fall die Intensität hoch. Deine Aufgabe während einer Trainingseinheit ist es, die Muskeln zum Versagen zu bringen, also bis zu dem Punkt, an dem sie die Kontraktionsfähigkeit verlieren. In diesem Fall werden Sie definitiv Fortschritte machen.
Sportler interessieren sich sehr oft für die Frage der Intensitätssteigerung beim Arbeiten mit geringen Gewichten. Möglich ist dies beispielsweise mit einem 50 Kilogramm schweren Sportgerät und etwa hundert Wiederholungen damit. Der offensichtlichste Fortschritt wird jedoch sein, wenn ein Gewicht von 100 Kilogramm für 10 Wiederholungen verwendet wird.
Wie kann man die Intensität des Trainings erhöhen?
Bevor wir uns 14 Möglichkeiten ansehen, die Intensität im Bodybuilding zu steigern, müssen ein paar Worte zur Anzahl der Wiederholungen gesagt werden. Am häufigsten verwenden Sportler 8 bis 12 Wiederholungen für den Oberkörper und 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper.
Dies sind jedoch durchschnittliche Zahlen, und jeder Athlet muss die optimale Anzahl an Wiederholungen für sich selbst auswählen. Die Haupteinschränkung hier ist, dass Sie in den oben genannten Wiederholungsbereichen den Zielmuskel zum Versagen bringen müssen. Schauen wir uns nun 14 Möglichkeiten an, die Intensität beim Bodybuilding zu erhöhen.
Vorermüdung
Diese Technik wurde bereits in den sechziger Jahren entwickelt und darauf aufbauend entwickelte Arthur John eine Reihe von Simulatoren namens Nautilus. Die Essenz der Methode besteht darin, zunächst eine isolierte Bewegung auszuführen, bis der Zielmuskel vollständig ermüdet ist. Danach ist es notwendig, eine Mehrgelenksbewegung ohne Pause auszuführen, an der andere Muskeln beteiligt sind, nicht nur der Zielmuskel.
Drop-Sets
Ein Drop-Set, oder auch Strip-Set genannt, ermöglicht es Sportlern, die Grenzen eines regulären Sets zu erweitern. Angenommen, Sie machen eine Beinpresse mit einem Arbeitsgewicht von 90 Kilogramm. Deine Muskeln versagen bei Wiederholung 13. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Muskeln nicht mehr arbeiten können. Reduzieren Sie das Kilogrammgewicht um 5, und Sie können etwa ein Dutzend weitere Wiederholungen durchführen. Um das Beste aus dieser Methode herauszuholen, müssen Sie erneut bis zum Muskelversagen arbeiten, bevor Sie Gewicht verlieren. Es ist auch wichtig, Pausen zur Gewichtsreduktion zu minimieren. Sie können so oft abnehmen, wie Sie es für richtig halten.
Ruhepause
Diese Methode mochte Mike Mentzer sehr, und nach ihm wurde Dante Trudela "neu gestartet". Diese berühmte Persönlichkeit in der Welt des Bodybuildings hat auf dieser Grundlage sein eigenes Trainingssystem DC Training entwickelt.
Es sollte anerkannt werden, dass die Rest-Pause-Methode sehr effektiv ist und im Wesentlichen wie folgt lautet: Der Athlet vervollständigt den Satz und ruht sich 5 bis 15 Sekunden lang aus. Danach nimmt er wieder ein Sportgerät und führt noch ein paar Wiederholungen durch. Sie können auf diese Weise arbeiten, solange Sie das Projektil heben können.
Statische Reduzierung
Die statische Kontraktion besteht darin, das Arbeitsgewicht während der Kontraktion der Muskeln aufrechtzuerhalten. In diesem Fall sollten die Muskeln für 10-30 Sekunden stark belastet werden. Zum Beispiel führen Sie eine Beinstreckung durch und in diesem Fall ist es notwendig, am äußersten oberen Punkt der Flugbahn zu pausieren, während Sie den Quadrizeps so stark wie möglich belasten.
Am nächsten Tag werden Sie spüren, wie effektiv diese Methode ist. Sie können auch in mehreren Positionen pausieren, was Mike Mentzer gerne tat.
Supersätze
Diese Methode der Intensitätssteigerung ist sehr beliebt und vielen Sportlern bekannt. Ein Superset ist die sequentielle Ausführung mehrerer Übungen ohne Pause dazwischen. Meistens sind dies zwei oder drei Bewegungen, die auf die Entwicklung eines Körperteils abzielen.
Oft kombinieren Sportler Übungen zur Entwicklung von Bizeps und Trizeps in einem Supersatz. Und zum Beispiel hat Arnie Übungen für Brust und Rücken in Supersätzen verwendet. Dieser Ansatz ermöglichte es den Muskeln in einem Teil des Körpers, sich zu erholen, während andere Muskeln beteiligt waren.
Erzwungene Wiederholungen
Erzwungene Wiederholungen können für Sie sehr effektiv oder völlig nutzlos sein. Sportler sind sich oft sicher, dass sie erzwungene Wiederholungen machen, sind sich aber sicher, dass der Spotter immer helfen sollte. Das Wesen dieser Methode besteht darin, dass Sie alle geplanten Wiederholungen selbstständig durchführen und erst danach mit Hilfe eines Freundes ein paar weitere Wiederholungen durchführen.
Schummeln
Betrug kann als erzwungene Wiederholung bezeichnet werden, die vom Athleten unabhängig durchgeführt wird. Da kein Freund in der Nähe ist und niemand bei einigen zusätzlichen Ansätzen hilft, müssen Sie den ganzen Körper mit der Arbeit verbinden. Bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen können Sie jedoch nicht schummeln.
Die Last ist sehr schwer und Sie können sich leicht verletzen. Cheating ist eine sehr gute Möglichkeit die Intensität zu erhöhen, zum Beispiel bei Armcurls. Wenn die Muskeln nicht mehr arbeiten, können Sie mit der Hüfte zwei oder sogar drei Wiederholungen machen.
Negatives Training
Jeder ist in der Lage, deutlich mehr Gewicht zu senken als zu heben. Darauf basiert negatives Training. Dies ist eine effektive Methode, um die Intensität zu erhöhen, es ist jedoch ratsam, einen Spotter an Ihrer Seite zu haben.
Es muss jedoch zugegeben werden, dass Sie bei einigen Übungen nur negative Wiederholungen verwenden können. Dafür eignen sich am besten Trainingsgeräte mit feststehenden Armen. Denken Sie daran, dass die Belastung der Muskeln bei dieser Technik erheblich ist und sie länger brauchen, um sich zu erholen.
Weitere Informationen zum Erhöhen der Intensität beim Krafttraining finden Sie in diesem Video:
