Im Bodybuilding verändert sich die Trainingsintensität nicht nur durch den Belastungsverlauf, sondern auch durch eine Abnahme der Ruhe und anderer Chips, die Sie jetzt gleich erfahren werden. Bevor Sie ein Gespräch darüber beginnen, wie Sie die Trainingsintensität im Bodybuilding ändern können, müssen Sie sich für das Konzept der "Intensität" entscheiden. Beim Bodybuilding hängt die Intensität vom Arbeitsgewicht des Sportgeräts oder dem Prozentsatz des repetitiven Maximums (RM) ab. Die folgende Ausbildungsklassifikation wurde angenommen:
- Training mit niedriger Intensität - von 10 bis 40% PM;
- Mittelintensives Training - von 40 bis 80% PM;
- Hochintensives Training - 80 bis 100 % PM.
Mit einer breiteren Betrachtung des Konzepts der "Intensität" können wir sagen, dass dies die Energiemenge ist, die pro Zeiteinheit, beispielsweise einer Unterrichtsstunde oder eines Zyklus, aufgewendet wird.
Intensität des Bodybuilding-Trainings bei gleichzeitigem Masseaufbau
Um zu verhindern, dass sich die Muskulatur an die Belastung anpasst, müssen Sportler die Intensität ihres Trainings ändern. Dieser Ansatz zur Organisation des Trainingsprozesses wird Periodisierung genannt. Die maximalen Ergebnisse können mit dem folgenden Schema erreicht werden:
- 1 Woche - hochintensives Training;
- 2 Wochen - Kurse mit mittlerer Intensität;
- 3 Wochen - maximales hochintensives Training;
- Die Intensität von 4 Wochen ist gering.
Der Hauptfehler, den die meisten Sportler machen, besteht darin, die Intensität jede Woche auf etwa dem gleichen Niveau zu halten. Durch die Reduzierung der Belastung in jeder vierten Woche können die Sportler in den verbleibenden Wochen effizienter trainieren. Wenn Sie eine bestimmte Aktion im Moment nicht ausführen können, bedeutet dies keineswegs, dass sie in Zukunft nicht ausgeführt werden kann.
Bei Wochen mit geringer Intensität, in denen die Muskeln deutlich weniger belastet wurden, geben Sie ihnen die Möglichkeit, sich an die Belastungen der letzten drei Wochen anzupassen.
Es sollte daran erinnert werden, dass der Trainingsprozess beim Bodybuilding genau auf der Fähigkeit des Körpers basiert, sich an stimulierende Belastungen anzupassen. Es ist jedoch unmöglich, die Anpassung zu stimulieren und gleichzeitig zu erreichen. Diese beiden Prozesse können nur nacheinander ablaufen. Wenn die Belastung für kurze Zeit (eine Woche) reduziert wird, ist es für die Muskeln viel einfacher, sich an die vorherigen anzupassen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Kraftzuwächse nach Abschluss des Trainings mit niedriger Intensität in der nächsten Woche zunehmen.
Intensität und Umfang des Bodybuilding-Trainings
Dank der Intensität und des Trainingsvolumens kann ein Athlet seine Ergebnisse objektiv beurteilen und den Trainingsablauf steuern, ohne die Grenze des Übertrainings zu überschreiten. Einfach ausgedrückt, der Athlet muss wissen, welches Durchschnittsgewicht verwendet wurde und wie viele Kilogramm während der Trainingseinheit gehoben wurden.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben einen Aufwärmsatz mit einem Gewicht von 60 Kilogramm für 12 Wiederholungen gemacht. Im dritten Satz wurde das Gewicht auf 80 Kilogramm erhöht und die Anzahl der Wiederholungen auf 10 reduziert. Im vierten Satz wurde mit 100 Kilogramm in 8 Wiederholungen gearbeitet. Der fünfte Anflug war das Finale, bei dem das Gewicht des Sportgeräts 120 Kilogramm bei 6 Wiederholungen betrug. Wenn wir die gesamte Belastung für fünf Sätze aufsummieren, beträgt das Gesamttrainingsvolumen 3760 Kilogramm.
Danach müssen Sie das durchschnittliche Gewicht bestimmen, das für die Übung verwendet wird. Teilen Sie dazu die Summe durch die Anzahl der Wiederholungen in allen Sätzen. In unserem Fall beträgt das Durchschnittsgewicht 78 Kilogramm. Auf diese Weise können Sie die Intensität Ihres Trainings kontrollieren und Ihren Fortschritt konstant machen.
Wie ändere ich die Intensität meines Trainings?
Es gibt jetzt ein paar einfache, aber sehr effektive Möglichkeiten, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Verkürzung der Ruhedauer
Dies ist der einfachste Weg, um die Intensität zu erhöhen. Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht um 5-10 Prozent, während Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen unverändert lassen. Verringern Sie gleichzeitig auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden. Es reicht aus, in diesem Modus einige Wochen lang zu trainieren, danach können Sie zu Ihrem üblichen Training zurückkehren.
Supersätze
Bei der Superset-Methode werden antagonistische Muskeln trainiert. Dies sind Muskeln, die entgegengesetzte Funktionen ausführen, wie z. B. Oberschenkel und Quadrizeps, Trizeps und Bizeps, Brustmuskeln und Latissimus dorsi.
Nachdem Sie eine Übung zum Training jedes Muskels aus den angegebenen Paaren ausgewählt haben, sollten Sie einen Ansatz von ihnen durchführen. In der Praxis sieht das so aus. Sie haben sich für Liegestütze (Trizeps entwickeln) und Armbeugen an der Maschine (für Bizeps) entschieden.
Danach ist es notwendig, acht Wiederholungen der Beugung der Arme und 8 Liegestütze ohne Pause durchzuführen. Folgen Sie etwa 5 dieser Ansätze. Es sollte auch daran erinnert werden, dass es empfohlen wird, Supersätze für jedes Paar antagonistischer Muskeln nicht mehr als einmal pro Woche zu verwenden.
Erzwungene Wiederholungen
Eine sehr effektive Möglichkeit, die Intensität bei der Verwendung zu erhöhen, bei der Sie die Hilfe eines Freundes benötigen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben 8 Wiederholungen Bizepscurls gemacht. Wenn Sie sich in den Muskeln müde fühlen, führen Sie eine weitere "zusätzliche" Wiederholung aus. Aber auch nachdem diese Übung nicht abgeschlossen ist.
Sie müssen die Bewegung reibungslos kontrollieren, das Sportgerät absenken und mit der zehnten Wiederholung beginnen, bei der ein Freund Ihnen leicht hilft. Dadurch kannst du noch ein paar Wiederholungen machen.
Negative Wiederholungen
Wie bei erzwungenen Wiederholungen erfordert das Ausführen negativer Wiederholungen die Hilfe eines Partners. Der Unterschied zwischen diesen Methoden zur Erhöhung der Trainingsintensität besteht darin, dass Ihr Freund anstelle von Ihnen das Sportgerät anhebt und Sie nur die negative Phase ausführen müssen (Gerät absenken). Negative Wiederholungen für verschiedene Muskeln sollten nicht öfter als einmal im Monat durchgeführt werden.
Erfahre in diesem Video mehr über das Ändern der Trainingsintensität:
