Wenn Ihr Fortschritt bei Kniebeugen zu wünschen übrig lässt, müssen Sie eine bahnbrechende Technik anwenden, die die Kraft erhöht und eine gute Zunahme der Beinmasse ermöglicht. Um Powerlifting-Turniere zu gewinnen, müssen die Athleten ein gutes Gesamtergebnis zeigen, basierend auf den Ergebnissen der Wettkampfübungen: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Dies ist der Hauptgrund, warum jeder Powerlifter seine persönliche Leistung in jeder der oben genannten Bewegungen steigern möchte. All dies insgesamt wird zu einer Steigerung des Gesamtergebnisses führen.
Heute werden wir uns 4 Möglichkeiten ansehen, wie Sie Ihren Fortschritt bei der Langhantel-Kniebeuge steigern können. Diese Bewegung ist die energieaufwendigste und komplexeste in Mechanik und Koordination von allen dreien. Außerdem belegt es den ersten Platz im Wettbewerbsprogramm. Ist das Kniebeugenergebnis hoch, dann erhöhen sich die Chancen auf einen Gesamtsieg deutlich. Dies ist auch aus psychologischer Sicht sehr wichtig.
Langhantel-Kniebeuge-Technik
Es ist nicht möglich, bei jeder Übung hohe Ergebnisse zu erzielen, wenn der Athlet nicht die richtige Technik befolgt. Es gibt eine Vielzahl von Artikeln zur technischen Seite des Themas, und es lohnt sich nicht, sich darauf zu konzentrieren.
Es sollte daran erinnert werden, dass die Technik vom Standpunkt der Biomechanik korrekt sein kann. Sie können es am Beispiel der Zeichnungen, die der Beschreibung beigefügt sind, kennenlernen und sehen, was live über einen sehr begrenzten Kreis von Weltklasse-Powerliftern genannt wird. Darüber hinaus gibt es auch eine individuelle Technik. Das bedeutet, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird, jedoch unter Berücksichtigung der individuellen Biomechanik des Sportlers. Jeder Mensch ist individuell und jeder hat seine eigene Biomechanik.
Wenn du deine persönliche Leistung bei Kniebeugen über längere Zeit nicht steigern kannst, solltest du als erstes auf die Übungstechnik achten. Es kann gut sein, dass Sie kleine Anpassungen vornehmen müssen, um die Bewegung an die Eigenschaften Ihres Körpers anzupassen.
Kniebeugen im Trainingsmikrozyklus
Die durchschnittliche Dauer eines Kniebeugen-Trainings-Mikrozyklus beträgt 7-14 Tage. Die meisten Sportler brauchen oft 7 bis 10 Tage, um sich vollständig zu erholen.
Die Position der Wettkampfbewegung in Ihrem Trainingszyklus während dieser Zeit ist sehr wichtig und wird Ihre Leistung am direktesten beeinflussen.
Meistens werden Kniebeugen am besten mit der ersten Übung an einem harten Tag ausgeführt, der dem ersten Tag des Mikrozyklus entspricht. Am Tag der geringen Belastung (dem fünften im Mikrozyklus) werden Kniebeugen am besten als zweite Übung ausgeführt. Dies entspricht einem siebentägigen Mikrozyklus. Wenn Sie eine andere Mikrozykluszeit verwenden, müssen Sie die entsprechenden Änderungen vornehmen. Auf diese Weise können Sie Ihre Trainingsleistung maximieren und sich vollständig erholen.
Belastungsänderungen bei Kniebeugen während der Vorbereitung
Fast alle Sportler wissen, dass es nicht möglich ist, durch eine einfache lineare Erhöhung des Arbeitsgewichts konstante Fortschritte zu erzielen. Dies gilt nicht nur für eine bestimmte Übung, sondern auch für das Gesamtergebnis in allen drei Wettkampfbewegungen. Daher ist es am besten, den gesamten Trainingsprozess eines Athleten in Phasen zu unterteilen:
- Allgemeine Vorbereitung;
- Vorbereitend;
- Vorwettbewerb;
- Wettbewerbsfähig.
Basierend auf der spezifischen Trainingszeit können Sie jede der Übungen planen und einladen. Während der allgemeinen Vorbereitungsphase sollte die Ladung beispielsweise ein großes Volumen haben, was 4 bis 5 Sätzen mit jeweils 8-10 Wiederholungen entspricht. Das Arbeitsgewicht sollte zwischen 60 und 70 Prozent des Maximums einer Wiederholung (1RM) liegen. Während dieser Zeit können Sie mit zusätzlichen Mitteln an der Verbesserung der Technik arbeiten.
Das Volumen sollte während der Vorbereitungsphase reduziert werden. Dies entspricht den gleichen 4-5 Sätzen, jedoch wird die Anzahl der Wiederholungen auf 6-8 reduziert. Auch das Arbeitsgewicht wird steigen, das zu diesem Zeitpunkt der Vorbereitung bereits von 70 auf 80 Prozent von 1 RM beträgt.
In den beiden verbleibenden Perioden sollte das Volumen noch weiter reduziert werden, was 4 bis 5 Sätze mit jeweils 1-5 Wiederholungen bedeuten kann. Das Gewicht des Projektils wiederum nimmt noch mehr zu - bis zu 80-95 Prozent von 13 Uhr.
Das oben beschriebene Schema ermöglicht es dem Athleten, sowohl auf der technischen Seite der Übung als auch zur Steigerung der Muskelkraft erfolgreich zu arbeiten.
Zusätzliche Übungen zur Verbesserung der Kniebeugenleistung
Sie sollten sofort auf die allgemeinen vorbereitenden und speziellen vorbereitenden Bewegungen aufmerksam machen.
Die erste Gruppe sollte Übungen umfassen, die die Kraft und Fitness der an der Hauptübung beteiligten Muskeln erhöhen können. Bei der Auswahl dieser Bewegungen sollte nicht nur auf die Entwicklung der Haupt- und Hilfsmuskulatur, sondern auch der Stabilisatoren geachtet werden. Dies ist sehr wichtig und sollte in Erinnerung bleiben. Wenn wir über bestimmte Bewegungen sprechen, kann dies Hyperextension, Frontkniebeugen, Ausfallschritt mit einer Langhantel, Neigung mit einer Langhantel sein.
Die zweite Gruppe zusätzlicher Übungen soll die Technik der Wettkampfbewegung verfeinern und enthält bestimmte Elemente in ihrer Struktur. Sie werden am häufigsten mit einem Gewicht von 110 bis 120 Prozent des 1RM ausgeführt. Dies wird unter anderem die Stärkeindikatoren erhöhen. Diese Übungen können ein Tiefpunktheben, eine Pausenkniebeuge, eine Teilkniebeuge und dergleichen sein.
Dies sind alle 4 Möglichkeiten, um Ihren Fortschritt bei der Kniebeuge mit der Langhantel zu steigern. Abschließend möchte ich einige der oben genannten Punkte zusammenfassen. Das erste, worauf Sie achten müssen, ist die Technik. Dies ist der Eckpfeiler Ihres Ergebnisses.
Die Liste der Werkzeuge, die verwendet werden, um die Ergebnisse bei Kniebeugen zu verbessern, sollte erweitert werden. Führen Sie die Übung auch nicht mehr als zweimal innerhalb eines Mikrozyklus durch.
Weitere Informationen zum Erhöhen des Langhantel-Kniebeugenfortschritts finden Sie hier:
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