Für jede Muskelgruppe wurden einzigartige Trainingsmethoden entwickelt, auch für das Training von Deltas, da diese Gruppe nur schwer harmonisch zu entwickeln ist. Viele Sportler haben einige Schwierigkeiten, an den Deltamuskeln zu arbeiten. Beim Training ist es ziemlich schwierig, ein Gleichgewicht in der Entwicklung zu erreichen. Manche Athleten versuchen, alle drei Abteilungen gleichzeitig zu entwickeln, andere arbeiten separat daran. Aber nur wenige erreichen eine harmonische Entwicklung.
Es gibt ein Schema für das zirkuläre Training der Deltamuskeln, das auf den ersten Blick etwas primitiv erscheinen mag, aber bei der Anwendung konnten immer hervorragende Ergebnisse erzielt werden.
Circuit-Delta-Training
Bei jedem Athleten hat jeder der Abschnitte der Deltamuskeln unterschiedliche Stärken. Einige Athleten haben großartige Frontalschwungs, während andere mit seitlichen Schwüngen besser sind. Dieses zirkuläre Deltamuskeltraining soll solche Engpässe beseitigen.
Es wurde bereits oben erwähnt, dass sich das Schema als sehr einfach herausgestellt hat. Sie müssen für jeden Muskelabschnitt 3 Paar Kurzhanteln auswählen und Sie benötigen auch eine EZ-Stange. Es ist sehr wichtig, den Trainingsbereich so auszustatten, dass Ihr Helfer beim Hochziehen der Stange bis zum Kinn schnell ein paar Pfannkuchen von der Stange (je einen auf jeder Seite) abwerfen kann.
Der Auswahl des Arbeitsgewichts ist besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Alles sollte so berechnet werden, dass bei jedem Ansatz beim Ziehen der Stange bis zum Kinn insgesamt genau 30 Wiederholungen erreicht werden. Es ist zu beachten, dass das Schema auf der maximalen Füllung aller Teile der Deltamuskeln mit Blut basiert. Es sollte zugegeben werden, dass die Deltas nach dem Training buchstäblich vor unseren Augen an Größe zunahmen.
Die häufigsten Fehler beim Delta-Training
Die meisten Sportler wissen, dass die Schultern optisch breit erscheinen, nicht wegen der gut entwickelten medialen Deltas, sondern wegen des Grades ihrer Koordination mit dem Rest der Muskeln in der Gruppe. Es muss zugegeben werden, dass viele Sportler den medialen Abschnitt lange Zeit nicht gut entwickeln konnten.
Dies liegt hauptsächlich an der falschen Herangehensweise, diesen Muskel zu trainieren. Das Prinzip „mehr Gewicht, mehr Intensität“funktioniert hier nicht. Vieles, wenn nicht alles, hängt von der richtigen Wahl des Arbeitsgewichts ab. Es wirkt sich auch negativ auf die Ausführung der Übungen aus, was nicht zu einem Fortschritt im Training führen kann.
Die gleiche Situation ergibt sich beim Hantelheben in einer Steigung, wenn die Athleten wieder zuversichtlich sind, dass das große Gewicht der Sportgeräte ihnen einen Massenzuwachs ermöglicht. Aber leider passiert dies praktisch nie, was Sportler dazu bringt, nach neuen Wegen zu suchen, um Muskelmasse zu gewinnen. Bei der Wahl des Gewichts von Sportgeräten sollte einem der Vorzug gegeben werden, bei dem man die Arbeit der Muskulatur gut spüren kann. Natürlich möchten Sie ein größeres Gewicht wählen, aber widerstehen Sie dieser Versuchung, da Sie davon nicht profitieren. Beim Hochziehen der Stange bis zum Kinn war die Situation ähnlich. Warum werden alle Athleten, oder zumindest die meisten, ihre eigenen Rekorde brechen, wenn sie diese Übung ausführen? Dieser Eindruck entsteht in dem Moment, wenn man sieht, mit welchen Gewichten sie arbeiten werden.
Denken Sie daran, dass Sie mit großen Gewichten die erforderliche Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen auf beliebige Weise durchführen möchten. Das ist natürlich gut, aber in diesem Fall sind auch andere Muskeln an der Arbeit beteiligt, wodurch die Deltas etwas entlastet werden. Nur mit dem richtigen Gewicht können Sie die gesamte Belastung auf die Zielmuskulatur konzentrieren, vorausgesetzt, Sie haben die richtige Technik.
Delta-Circular-Trainingstechnik
Wenn alle Fehler aussortiert wurden, können Sie damit beginnen, das Trainingsschema selbst zu beschreiben. Sie sollten mit einem Satz Kurzhanteln beginnen, um die Rückseite der Deltas zu trainieren. Dann müssen Sie ohne Pause zu den Schwüngen durch die Seiten übergehen. Die erste Stufe des Delta-Trainings wird durch das frontale Heben von Kurzhanteln abgeschlossen. Es sollte auch keine Pause zwischen dem Schwingen und dem Heben geben und jede Bewegung wird in einem Ansatz ausgeführt.
Nach der ersten Phase müssen Sie sich anderthalb Minuten ausruhen und die zweite Runde der oben genannten Übungen mit Kurzhanteln durchführen. Im Durchschnitt müssen drei bis fünf solcher Kreise durchgeführt werden, sofern der Unterschied beim Pumpen der Deltaabschnitte nicht signifikant ist. Wenn die Entwicklungsverzögerung schwerwiegend ist, sollten Sie arbeiten, bis Sie vollständig müde sind.
Denken Sie nicht, dass dies alles vorbei ist, sondern denken Sie an die EZ-Bar. Das Ziehen eines Sportgeräts zum Kinn sollte in drei Ansätzen durchgeführt werden, wobei zweimal Gewicht verloren wird. Es muss auch gesagt werden, dass jeder Ansatz bei einer Langhantelübung mit einem unterschiedlich breiten Griff ausgeführt werden sollte.
Abschließend noch ein paar Worte zu den Übungen selbst. Frontales Hantelheben ist technisch gesehen nicht die schwierigste Übung, aber bei der Wahl eines Arbeitsgewichts wird oft ein Fehler gemacht. Sie müssen Betrug ausschließen, die letzten beiden Wiederholungen können die einzige Ausnahme sein. In der restlichen Zeit sollte die Übung korrekt ausgeführt werden.
Auch bei seitlichen Schwüngen ist es oft schwierig, das richtige Gewicht zu wählen. Es ist sehr wichtig, die Bewegung nicht von der Hüfte aus zu beginnen, sondern in dem Moment, in dem die Arme einen Winkel von 20 bis 30 Grad mit dem Körper bilden. Nur in diesem Fall funktioniert der mediale Deltaabschnitt.
Der Langhantelzug am Kinn ist eine der einfachsten Delta-Circuit-Übungen. Besonderes Augenmerk sollte jedoch wieder auf die Auswahl des Gewichts gelegt werden. Außerdem ist es auch wichtig, die Breite des Griffs so zu wählen, dass man die Deltas gut spürt, nicht das Trapez.
Nun, die allgemeine Empfehlung für Sportler, die sich für ein zirkuläres Deltamuskeltraining entscheiden, ist, dass Sie versuchen, Bankdrücken nicht in Bauchlage auszuführen. Um die Muskulatur des Schultergürtels nicht zu überlasten, ist es besser, beispielsweise Crossovers oder Layouts im Liegen durchzuführen.
Erfahren Sie mehr über kreisförmige Deltas in diesem Video: