Möchten Sie Muskeln aufbauen und der Besitzer von Bauchwürfeln werden? Finden Sie heraus, wie die Arbeitsbelastung professioneller Bodybuilder zirkuliert. Alle Artikel zum Thema Training weisen darauf hin, dass der Unterricht intensiv sein sollte. Allerdings verstehen Anfänger oft nicht, was dieser Begriff bedeutet. Schließlich können Sie submaximale Gewichte verwenden oder mit weniger auf das Versagen trainieren. Es gibt mehrere Optionen, um die Intensität zu erhöhen, und Sie müssen bestimmen, welche für die Aufgaben besser geeignet ist.
Wie kann ich die Intensität meines Trainings erhöhen?
Hier sind die wichtigsten Methoden zur Steigerung der Intensität:
- Erhöhter Widerstand;
- Erhöhte Lautstärke;
- Verkürzung der Unterrichtszeit;
- Weiterarbeit nach Muskelversagen.
Meistens verwenden Sportler die erste Methode und arbeiten mit viel Gewicht. Beim Bodybuilding geht es darum, den Widerstand zu erhöhen und nur so wirst du stärker und gewinnst Muskelmasse. Dies ist jedoch nur möglich, wenn die richtige Technik zur Ausführung der Bewegungen beachtet wird und die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz richtig gewählt wird. Um Masse aufzubauen, verwenden Sie eine Anzahl von Wiederholungen im Bereich von 6 bis 12. Je härter Ihre nächste Sitzung, desto stärker werden die Muskeln belastet.
Die zweite Methode, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, die Anzahl der Annäherungen, oder anders ausgedrückt, das Volumen der Sitzung zu erhöhen. Obwohl viele Sportler mittlerweile argumentieren, dass zur Steigerung der Intensität das Volumen reduziert werden sollte. Dies ist jedoch nicht ganz richtig, da Volumen die Gesamttonnage annimmt, mit der der Athlet während des Trainings gearbeitet hat, was auch als eine der Definitionen von Intensität gelten sollte.
Gleichzeitig führt die endlose Zunahme der Anzahl der Ansätze zu einem Übertraining. Um die Kraftindikatoren zu erhöhen, ist eine Erhöhung des Arbeitsgewichts eine effektivere Methode und zum Aufbau von Muskelmasse eine Erhöhung des Volumens. Die letzte Methode besteht darin, die Unterrichtszeit zu verkürzen. In diesem Fall müssen Sie mit einem höheren Tempo arbeiten und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduzieren. Am häufigsten verwenden Profis diese Methode während der Vorbereitung auf Turniere. Dadurch wird ihr Training aerobischer und Fett wird schneller verbrannt. Es gibt auch mehrere Methoden, um die Klassenzeit zu reduzieren, von denen eine eine Obermenge ist. Unter diesem Begriff ist die Ausführung von zwei Übungen für einen Muskel ohne Pause zu verstehen. Dies ist eine sehr effektive Methode, um die Intensität Ihrer Aktivität zu erhöhen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie hauptsächlich langsam trainieren. Die abrupte Tempoänderung für die Muskulatur wird ein neuer Schock sein. Lassen Sie uns nun über die Arbeitsweise nach dem Erreichen des Muskelversagens sprechen.
Erzwungene Wiederholungen
Bei dieser Methode benötigen Sie die Hilfe eines Partners. Nachdem Ihre Muskulatur versagt hat und Sie die Übung nicht mehr alleine machen können, sollte Ihnen ein Partner helfen. Auf diese Weise können Sie ein paar Wiederholungen mehr machen.
Negative Wiederholungen
Diese Methode basiert auf der Erkenntnis, dass die Muskulatur während der negativen (exzentrischen) Bewegungsphase härter arbeiten kann. Einfach ausgedrückt ist die negative Phase die Tieferlegung des Sportgeräts. Wenn Sie in der positiven Phase zum Scheitern gekommen sind, hilft Ihnen ein Freund beim Anheben des Projektils und Sie senken es selbst ab.
Annäherungen mit Abwurf des Projektilgewichts
Diese Methode ähnelt erzwungenen Wiederholungsversuchen, aber in diesem Fall benötigen Sie keine externe Hilfe. Sobald Ihre Muskeln versagt haben, müssen Sie das Gewicht des Projektils schnell reduzieren und bis zum nächsten Muskelversagen weiter trainieren.
Pause-Ruhe
In diesem Fall müssen Sie mit maximalen Gewichten arbeiten und eine Wiederholung durchführen. Halten Sie nach Beendigung der Übung einige Sekunden inne und wiederholen Sie die Bewegung erneut. Insgesamt können Sie bis zu sechs solcher Wiederholungen durchführen.
Alle diese Methoden sind sehr effektiv, aber Sie sollten sie regelmäßig anwenden, um ein Übertraining zu vermeiden. Denken Sie daran, dass übermäßige Intensität Ihren Fortschritt verlangsamt.
Weitere Informationen zum richtigen Bodybuilding-Workout finden Sie in diesem Video:
