Trocknen wird Ihren Körper ruinieren! Wie macht man Eyeliner für die Strandsaison richtig, um Muskeln zu erhalten, Fett zu entfernen und die Gesundheit zu erhalten? Der Trainingsprozess im Bodybuilding besteht aus zwei Phasen - Muskelmasse aufbauen und trocknen. In der ersten Phase verwenden Sportler spezielle Trainingsprogramme, ernähren sich richtig und verwenden oft AAS. Dann kommt die Trocknungszeit, um den Muskeln ein ästhetisches Aussehen zu verleihen. Es ist unmöglich, gleichzeitig zuzunehmen und zu trocknen, was jedem klar ist.
Es wird angenommen, dass der Hauptweg, um subkutane Fettablagerungen loszuwerden, in diätetischen Ernährungsprogrammen besteht. Ernährungswissenschaftler glauben, dass Bodybuilder nicht gut essen. Zu einem bestimmten Zeitpunkt besteht ein Nährstoffmangel in ihrer Ernährung, zu einem anderen Zeitpunkt sind sie bereits überversorgt. Allerdings denken Sportler nicht so oft an Gesundheit, wie sie sollten. Wie sollte die richtige Trocknung im Bodybuilding ohne gesundheitliche Schäden durchgeführt werden? Darum geht es heute im Gespräch.
Fettarten und Trocknung
Damit ein Athlet auf der Bühne gut aussieht, muss er einen niedrigen Körperfettanteil haben. Einige Sicherheitsbeamte haben die Zahl von 3% geäußert, obwohl sie zufällig auch von null Prozent sprechen. Wenn Sie jedoch ein wenig nachdenken, ist eine vollständige Fettfreiheit nicht zu erreichen, und 3% scheinen die optimalste und realistischste Zahl zu sein.
Sportler müssen den Unterschied zwischen subkutanem und viszeralem Fett verstehen. Viszerale Fettdepots befinden sich im Körperinneren und sind nicht sichtbar. Der Körper wird beide Arten von Fettspeichern nach Bedarf aufbrauchen. In den USA wurde eine Studie durchgeführt, an der Kämpfer einer Eliteeinheit der amerikanischen Armee teilnahmen. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass es möglich ist, einen Fettgehalt von sechs Prozent unter Beibehaltung der Muskelmasse zu erreichen. Theoretisch ist es möglich, den Fettgehalt im Körper weiter zu reduzieren, jedoch werden in diesem Fall katabole Prozesse intensiviert und Muskelmasse geht verloren.
Im Körper eines Bodybuilders, der sich einer Trocknung unterzogen hat, liegt der Körperfettanteil zwischen 4 und 7 Prozent. Bei einer solchen Menge an Fettreserven wird der Körper sie jedoch nicht verwenden und bei Bedarf Proteinverbindungen abbauen, um Energie zu gewinnen. Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, einen solchen Zustand aufrechtzuerhalten und ist nur während der Wettbewerbszeit möglich.
Der weibliche Körper verteilt die Fettreserven etwas anders und die erforderliche Zufuhr beträgt etwa 12 Prozent. Der Körper sorgt dafür, dass Mädchen immer eine Reserve von etwa 80.000 Kalorien haben, die ausreichen, um ein Baby zu tragen. Außerdem ist Fett für die Synthese von Östradiol notwendig, und wenn die Fettreserve weniger als 1% beträgt, stoppt der Menstruationszyklus. Leistungssportler bringen die Fettreserven auf 7-9 Prozent.
Wie trocknet man richtig?
Um Fettreserven loszuwerden, ist es notwendig, eine angemessene Ernährung zu verwenden und Cardio zu machen. Wie man es richtig macht, werden wir jetzt überlegen.
Cardio-Last
Das Training wird während des Trocknens auf natürliche Weise fortgesetzt, es müssen jedoch einige Änderungen am Trainingsprogramm vorgenommen werden. Meistens verwenden Sportler eine kohlenhydratarme Ernährung und können in diesem Fall nicht im gleichen Modus trainieren, um die Muskelmasse zu erhalten.
Fett kann nur unter Beteiligung von Sauerstoff verbrannt werden und aus diesem Grund ist es notwendig, die Zeit für Cardio-Training zu erhöhen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es für eine effektive Fettverbrennung notwendig ist, während der Woche 4 Cardio-Workouts durchzuführen, die jeweils mindestens eine halbe Stunde dauern sollten.
Sie können mehr Cardio machen, dies wird nur die Fettverbrennung beschleunigen, aber auch die Produktion von Cortisol erhöhen, was für Sportler inakzeptabel ist. Während der ersten 0,5 Stunden Cardio verbraucht der Körper eine 50:50-Mischung aus Fett und Glukose zur Energiegewinnung. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Informationen nur für das Training mittlerer Intensität gelten. Daher solltest du leicht trainieren und die Intensität deines Cardiotrainings nicht erhöhen.
Aminosäureverbindungen können verwendet werden, um Muskelabbau zu verhindern. Nehmen Sie BCAAs vor dem Unterricht ein, eine Stunde vor dem Training. Für Anfänger reicht es aus, täglich 3 Gramm Leucin-Metabolit - LMW zu konsumieren. Sie sollten auch an die zusätzliche Verwendung von Glutamin denken, vergessen Sie nicht die Gesundheit.
Trockenfutterprogramm
Sehr oft machen Sportler einen schwerwiegenden Fehler, indem sie den Kaloriengehalt ihrer Ernährung drastisch reduzieren. Sie können auch kurz vor dem Wettkampf auf eine kraftvolle Diät umstellen. Wenn Sie einen Monat vor dem Turnier viel trainieren und wenig essen, wird das Ergebnis genau das Gegenteil von dem sein, was Sie erwartet haben.
Um die Muskulatur zu erhalten, sollten Sie mindestens drei Monate vor Beginn eines Wettkampfes ein Diät-Ernährungsprogramm durchführen. Sie sollten in einer Woche nicht mehr als ein Kilogramm Fett verlieren. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie lediglich die Kalorienaufnahme Ihrer üblichen Ernährung um 750 Kalorien reduzieren.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sie in einer Woche nicht mehr als eineinhalb Kilogramm Fett verlieren können, selbst wenn Sie überhaupt nichts essen. Alle Menschen nehmen ab, wenn die Kalorienzufuhr bei körperlicher Aktivität 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.
Die optimalste Lösung wäre, die tägliche Ernährung in vier Mahlzeiten zu je 500 Kalorien aufzuteilen. Häufige Mahlzeiten erhöhen Ihren Stoffwechsel, und kleine Mahlzeiten reduzieren die Insulinsynthese und erhöhen die Fettverbrennung. Darüber hinaus werden Sie keinen ständigen Hunger verspüren.
Es ist auch notwendig, sich an Wasser zu erinnern. Es ist Wasser, das die Ausscheidung einer großen Anzahl von Metaboliten aus dem Körper fördert. Wenn Diäten befolgt werden, werden im Körper eine große Menge Giftstoffe synthetisiert, die sich leicht in Wasser auflösen und dann aus dem Körper entfernt werden.
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