Erfahren Sie, wie Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur sicher belasten und Ihre Wirbelsäule entlasten. Mit dieser Technik können Sie schöne Beinmuskeln aufbauen. Kniebeugen mit Kurzhanteln werden von Sportlern zum Aufbau gezielter Muskelgruppen verwendet und sind in der Tat eine prägende Übung. Bei der Ausführung der Bewegung sind die gleiche Anzahl von Gelenken beteiligt wie bei klassischen Kniebeugen, aber es ist viel schwieriger, das Gewicht des Projektils voranzutreiben. Dies liegt daran, dass die Hanteln nicht so angenehm zu halten sind wie die Langhantel.
Außerdem haben die meisten Hanteln eine Gewichtsgrenze von etwa 60 Kilo. Dies wird irgendwann zu einem ernsthaften Hindernis für weitere Fortschritte werden. Ein weiteres Merkmal der Bewegung ist eine deutlich geringere Beteiligung an der Arbeit der Rückenstrecker. Kniebeugen mit Kurzhanteln zielen zunächst darauf ab, die Muskeln der Beine zu pumpen.
Wir haben bereits erwähnt, dass dies eine prägende Bewegung ist und daher von Sportlern mit ausreichender Trainingserfahrung verwendet werden sollte. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Muskelrückstände oder Muskeln aufzubauen, die mit anderen Bewegungen schwer zu bearbeiten sind. Auch das Fehlen einer großen Belastung der Wirbelsäule kann auf erhebliche Vorteile zurückgeführt werden. Anfänger sollten sich auf die klassische Kniebeuge konzentrieren.
Kurzhantel-Kniebeugen-Technik
Legen Sie das Gerät mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Seiten. Wölben Sie Ihren Rücken leicht und drücken Sie Ihre Schulterblätter flach. Der Blick sollte immer nach vorne gerichtet sein. Behalten Sie die vorhandene Auslenkung im Rücken bei, senken Sie sich ab und greifen Sie die Hanteln.
Beginnen Sie, sich nach oben zu bewegen, aber strecken Sie die Kniegelenke in der äußersten Position der Flugbahn nicht vollständig. Es ist notwendig, parallel des Oberschenkels zum Boden zu hocken und dabei darauf zu achten, dass die Schulterblätter zusammengeführt werden. Bei der Ausführung der Bewegung sollte der Atemtechnik große Aufmerksamkeit geschenkt werden. Das Einatmen sollte während der negativen Phase erfolgen und das Ausatmen während der Aufwärtsbewegung. Wenn die Hanteln schwer zu halten sind, sollten Sie die Gurte verwenden. Sie sollten jedoch immer auf die Entwicklung der Muskeln in den Unterarmen achten, die das Problem der Griffschwäche lösen. Achte außerdem darauf, dass deine Fersen immer fest auf dem Boden stehen.
Es sollte beachtet werden, dass Sie die Bewegungstechnik ändern können, wodurch Sie den Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln verlagern können. Sumo-Kniebeugen zum Beispiel, die vielen bekannt sind, sind zwar eine der Optionen für eine klassische Übung, aber wenn sie ausgeführt werden, werden andere Muskeln an der Arbeit beteiligt. Das gleiche kannst du auch bei Kniebeugen mit Kurzhanteln machen.
Bei einer schmalen Haltung der Beine wird beispielsweise der Quadrizeps aktiv an der Arbeit beteiligt. Wenn Sie den Abstand zwischen den Beinen vergrößern, arbeiten andere Muskeln aktiver. Beachten Sie, dass Kniebeugen mit Kurzhanteln die Gelenke nicht stark belasten, da Sportgeräte nicht auf die Wirbelsäule drücken und Sie keine großen Gewichte verwenden können. Wenn Sie die Technik unterbrechen, ist es natürlich sehr gut möglich, Verletzungen beizubringen. Wenn Sie beispielsweise beim Abwärtsgehen Ihre Kniegelenke zu stark nach vorne drücken, können sie irgendwann nicht mehr standhalten und werden verletzt. Wie bei allen anderen Übungen müssen Sie hier alles gemäß den Anforderungen der Technik machen und nicht versuchen, das Gewicht so schnell wie möglich zu steigern.
Nur in diesem Fall wird Ihr Training effektiv und die Fortschritte werden spürbar. Andernfalls verschwenden Sie Zeit und können sich häufig verletzen. Achten Sie immer besonders auf die Technik, wenn Sie eine neue Bewegung beherrschen. Beginnen Sie erst danach mit dem Laden.
Wie man Kniebeugen mit Kurzhanteln richtig ausführt, sehen Sie in diesem Video:
