Kreuzheben ist eine sehr beliebte und effektive Übung. Finden Sie heraus, welche Vorteile es bietet und wie es technisch notwendig ist, die Übung durchzuführen. Die meisten Sportler verwenden die gleichen Bewegungen in ihren Trainingsprogrammen. Wenn wir uns der Statistik zuwenden, beträgt ihr Anteil etwa 85 %. Aber es gibt noch viele andere, nicht weniger effektive Übungen oder die anders eingesetzt werden können. Dadurch wird das Training abwechslungsreicher und eine Anpassung der Muskulatur an die Belastung verhindert, was zu einer Effizienzsteigerung führt. Heute werden wir über eine der beliebtesten Übungen sprechen, die jedoch auf eine etwas andere Weise ausgeführt wird - Kreuzheben mit Kurzhanteln. Sehr selten verwenden Sportler es, und jetzt werden wir herausfinden, warum dies geschieht.
Obwohl das Sportgerät durch ein anderes ersetzt wurde und die klassische Langhantel zu Kurzhanteln wurde, sind an der Bewegung die gleichen Muskeln beteiligt. Wie bei der klassischen Variante fällt die Hauptbelastung auf den Musculus gluteus maximus, die Muskulatur des Rückens und der Oberschenkelvorderseite. Bei der Option mit geradem Bein ist auch die Rückseite des Oberschenkels mit der Arbeit verbunden.
Als sekundäre Muskeln, die bei der Ausführung der Bewegung an der Arbeit beteiligt sind, sind die Presse, die Kniesehnen, die Wadenmuskulatur und der Bizeps zu erwähnen.
Vorteile des Kurzhantel-Kreuzhebens
Die meisten Sportler sind sich sicher, dass das Kreuzheben mit Kurzhanteln dem Sportler gegenüber der klassischen Variante keine Vorteile bieten kann. Dies ist jedoch nicht der Fall, und hier sind die Vorteile, die Sie durch die Ausführung der beliebten Hantelbewegung erzielen können:
- Es entwickelt sich eine große Anzahl von Muskeln;
- Bewegungskoordination und Gleichgewichtssteigerung;
- Die Amplitude nimmt zu;
- Das Sportgerät wechselt schnell, wodurch Sie letzte Wiederholungen mit geringeren Arbeitsgewichten per Pyramiden ausführen können;
- Der Körper entwickelt sich symmetrisch;
- Ideal für Sportler, die die Langhantel nicht mögen, zum Beispiel für Mädchen, Kreuzheben mit Kurzhanteln ist akzeptabler als die klassische Version.
Wie Sie sehen können, können die Vorteile dieser Übung recht anständig sein.
Kreuzheben-Technik
Anzumerken ist, dass eine Vielzahl von Kreuzheben-Möglichkeiten aller Art geschaffen wurde, was zu gravierenden Abweichungen in der Kreuzheben-Technik mit Kurzhanteln führt. Zum Beispiel haben Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Kreuzheben mit geraden Beinen sehr ähnliche Bewegungen. Aber die Übung, die wir heute in Betracht ziehen, sollte wie folgt durchgeführt werden.
Stufe 1
Legen Sie die Hanteln vor sich hin. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Ausrüstung auf beiden Seiten Ihrer Füße. Beugen Sie sich vor, greifen Sie eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen nach innen) und senken Sie Ihre Hüften. In diesem Fall sollten sich die Hüften in einer natürlichen Position für den Hebel befinden. Der Kopf ist leicht angehoben und der Blick nach vorne gerichtet. Der Rücken sollte gerade und straff sein, achten Sie darauf, dass er nicht rund wird. Dies sollte die Ausgangsposition für das Kreuzheben mit Kurzhanteln sein.
Stufe 2
Beginnen Sie nach unten zu gehen, während Sie Ihre Beine an den Kniegelenken beugen und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten. Sportgeräte sollten so nah wie möglich an der Vorderseite des Oberschenkels positioniert werden und in einer vertikalen Ebene entlang gleiten. Am tiefsten Punkt der Flugbahn angekommen, pausieren Sie für zwei Zählungen, beginnen Sie dann, die Kniegelenke zu strecken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie auch an die Atemtechnik beim Einatmen, Sie steigen ab und beim Ausatmen steigen Sie auf.
Bei der Durchführung der Übung müssen Sie Folgendes beachten:
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade;
- Verwechseln Sie Kreuzheben nicht mit Kniebeugen, wenn Sie tief sitzen müssen.
- Die Hände sind immer gerade und halten Sportgeräte so nah wie möglich an der Hüfte;
- Wenn Sie die Bewegungen der Beine betrachten möchten, beginnt sich der Rücken zu runden, was nicht erlaubt sein sollte;
- Sportgeräte können auf den Boden abgesenkt oder hängen bleiben, in dieser Hinsicht haben Sie die Wahl. Machen Sie, wie es Ihnen passt;
- Wenn Sie die Beine in gestreckter Position fixieren und die Arme leicht unter die Kniegelenke absenken, fällt die meiste Last auf die Muskeln der Oberschenkelrückseite. In diesem Fall wird die Übung zum Kreuzheben;
- Wenn Sie mit einem großen Arbeitsgewicht arbeiten und die Hanteln schwer genug sind, verwenden Sie spezielle Gurte, um die Belastung Ihrer Hände zu reduzieren. Dies erleichtert das Halten der Sportgeräte erheblich.
Tipps zum Kreuzheben mit Kurzhanteln
Bei jeder Übung gibt es Besonderheiten und Geheimnisse. Kreuzheben mit Kurzhanteln ist keine Ausnahme. Schauen Sie sich ein paar Tipps an:
- Die Verwendung von Kurzhanteln ist für Anfängersportler sehr gut geeignet. Diese Übung belastet die Gelenke und Bänder nicht stark, was in der Anfangsphase des Trainings sehr wichtig ist, bis der Athlet stärker wird. Bei Verwendung kleinerer Arbeitsgewichte hilft es, den Bewegungsumfang zu erhöhen.
- Behalten Sie die Lendenwirbelsäule immer im Auge. Wenn damit Probleme auftreten, erhöhen Sie die Beugung der Kniegelenke oder verringern Sie den Neigungswinkel. Dadurch wird die Rückseite nicht abgerundet.
- Die Aktivität der Gesäßmuskulatur hängt direkt von der Beugung der Kniegelenke ab. Wenn die Knie stark gebeugt sind, arbeitet das Gesäß aktiver. Bei geringerer Beugung der Kniegelenke verlagert sich die Belastung auf die Rückseite des Oberschenkels. Wenn Sie Ihre Beine strecken, werden Ihre Kniesehnen stärker belastet.
- Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist der Ausgangspunkt für die Verwendung der Langhantel.
- Die Effektivität der Ausführung dieser Bewegung kann erhöht werden, indem vor der Ausführung eine andere Last verwendet wird. Es können Kniebeugen oder Ausfallschritte sein.
- Wenn Schmerzen im Lendenbereich auftreten, ist es am besten, die Übung abzulehnen.
Sehen Sie sich die Kurzhantel-Kreuzheben-Technik in diesem Video an:
