Durch das Training werden die Brustmuskeln und die breitesten Muskeln des Rückens perfekt entwickelt. Wir verraten Ihnen die technischen Nuancen der Betonung der Belastung einer bestimmten Muskelgruppe. Der Kurzhantelpullover ist eine großartige Bewegung, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Bei der Ausführung werden die Muskeln der oberen Brust und des breitesten Rückens an der Arbeit beteiligt. Neben den Interkostalmuskeln ist auch der Musculus dentatus beteiligt. Für diese Muskeln ist der Pullover die effektivste Bewegung.
Kurzhantel-Pullover-Technik
Die Bewegung kann ausgeführt werden, wenn der Körper entlang oder quer zur Bank positioniert ist. Dies hat keinen Einfluss auf die Qualität des Muskelaufbaus und Sie müssen die Option wählen, die für Sie am bequemsten ist. Gleichzeitig glauben viele Bauherren, dass die Option, wenn sich der Körper über der Bank befindet, effektiver ist, und dass wir jetzt darüber sprechen werden.
Setzen Sie sich quer über die Bank und legen Sie das Sportgerät auf Ihren Schoß. In diesem Fall sollten die Handflächen auf die untere Scheibe gelegt werden. Legen Sie sich danach so auf die Bank, dass sich das Rückenteil auf Nackenhöhe befindet und der Kopf nach unten hängt. Heben Sie die Hantel nach unten hängend an, während Sie die obere Scheibe unten halten.
Beginnen Sie, das Projektil hinter Ihrem Kopf abzusenken, indem Sie Ihre Arme leicht beugen und Ihr Becken absenken. Dadurch können Sie Ihr Gleichgewicht besser halten. Beginnen Sie dann mit der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Beachten Sie, dass es eine weit verbreitete Meinung über die negativen Auswirkungen eines Kurzhantelüberziehers auf die Schultergelenke gibt. Wenn Sie sich jedoch vor Beginn der Bewegung qualitativ dehnen und keine großen Gewichte mit maximaler Amplitude verwenden, werden die Risiken minimiert.
Wir haben bereits gesagt, dass diese Übung in erster Linie für ein qualitativ hochwertiges Training der Brust- und Rückenmuskulatur gedacht ist. Aus diesem Grund hat Dorian Yates beim Training von "Flügeln" aktiv einen Kurzhantelpullover verwendet. Wenn Sie vor der Aufgabe stehen, die Muskeln der oberen Brust zu trainieren, sollte die Bewegung am Ende des Trainings ausgeführt und nicht als Hauptbewegung verwendet werden. Wenn Sie einen Pullover mit geringem Gewicht ausführen und gleichzeitig die Arme nicht beugen, kann ein starker Pumpeffekt erzielt werden. Es ist auch notwendig, eine ziemlich große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Mache mindestens 12 bis 15 Wiederholungen oder mehr. Wenn große Gewichte eines Sportgeräts verwendet werden, werden die Interkostal- und Zahnmuskulatur aktiv an der Arbeit beteiligt. Auch die breitesten Rücken werden stärker gepumpt. Beim Arbeiten mit großen Gewichten sollte die Anzahl der Wiederholungen jedoch auf maximal acht reduziert werden. Der optimale Wiederholungsbereich liegt in diesem Fall zwischen 5 und 8. Darüber hinaus lohnt es sich, die Amplitude zu reduzieren, um die Schultergelenke zu entlasten.
Atmungsaktive Kurzhantelpullover
Zuerst solltest du zwei Dutzend leichte Kniebeugen machen. Dadurch wird die Lunge gezwungen, aktiv zu arbeiten. Nähern Sie sich danach sofort ohne Pause der Bank. Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Pullover ein, über den wir oben gesprochen haben. Nachdem Sie das Projektil angehoben haben, beginnen Sie es abzusenken, während Sie so tief wie möglich einatmen.
Wenn sich das Projektil hinter dem Kopf befindet, sollte sich das Gesäß nicht heben. Atmen Sie in der niedrigsten Position der Flugbahn ein. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Muskeln stark dehnen. Wenn sich das Projektil nach oben bewegt, atmen Sie aus.
Zusammenfassend stellen wir fest, dass eine große Anzahl von Bankdrücken-Champions den Kurzhantelpullover aktiv in ihren Trainingsprogrammen verwendet. Viele Hobbysportler unterschätzen heute diese Bewegung, was man von Profis nicht sagen kann.
Denis Borisov im nächsten Video erklärt, wie man einen Kurzhantelpullover macht:
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