Erfahren Sie, wie Sie Ihre Fallen mit Kurzhanteln zucken im Stehen und Liegen auf einer Schrägbank aufbauen. Technik, Fotografie und Video. Schöne starke Trapeze sind ein Indikator für die wahre Kraft und Athletik einer Person. Die Besonderheit beim Trainieren der Trapezmuskeln besteht darin, dass es keine Übungen für deren gleichzeitiges Pumpen gibt.
Alle drei Gruppen, in die der Muskel eingeteilt wird, müssen separat ausgearbeitet werden. Achselzucken werden am häufigsten für eine konzentrierte und gezielte Untersuchung von Trapezen verwendet.
Lesen Sie mehr über das Schulterzucken mit der Langhantel
Die Verwendung von Schulterzucken oder wie man ein Trapez aufpumpt
Die aufgepumpten Körper konkurrierender Bodybuilder können stundenlang beobachtet werden. Sie sind perfekt verarbeitet und getrocknet. Auf der Bühne wird das Trapez zum visuellen Anziehungspunkt für den Sportler von hinten. Aber auch in frontalen Posen kann diese massive Muskelgruppe mit ihrer Kraft überraschen. Dann verstehen Sie die visuelle und ästhetische Bedeutung der Trapezmuskeln.
Die Entwicklung von Trapezen lässt den Bodybuilder komplett aussehen. Wenn ein Bodybuilder diesen Teil des Körpers nicht trainiert, werden seine Muskeln im Rücken nicht 100%ig aussehen.
Viele Anfänger schenken den Trapezmuskeln nicht genug Aufmerksamkeit. Bei den Fallen handelt es sich jedoch um große Muskeln, deren Fläche mit der Fläche der Presse vergleichbar ist, sie bedecken mindestens ein Drittel des Rückens. Durch das "Hämmern" auf das Trapez bleibt ein großer Teil des Rückens unbeachtet, was ihn automatisch schwach macht und die Form des Sportlers unverhältnismäßig macht.
Das Krafttraining der Trapezmuskeln wird reagieren, wenn Sie das Kreuzheben ausführen, die Stange vom Boden heben und zur Brust heben. Auch in anderen aktiven Sportarten ist das Studium der Trapezmuskulatur an der Erzielung von Wettkampfergebnissen beteiligt, da die Muskeln bei allen Bewegungen des Schultergürtels anwendbar sind.
Es gibt kein universelles Werkzeug für die komplexe Entwicklung von Trapezen. Die Struktur des Trapezmuskels ist so, dass für sein Pumpen drei verschiedene Balken gleichzeitig verwendet werden müssen, und dies kann nicht mit mehr als einer bekannten Bewegung realisiert werden. Formal wird der M. trapezius in drei Bereiche unterteilt: oben, Mitte und unten. Welche Übung auch immer verwendet wird, alle drei Strahlen nehmen nicht mit der gleichen Intensität daran teil, daher muss jeder von ihnen gezielt separat trainiert werden.
Der mittlere Teil des Muskels wird trainiert, wenn der Athlet eine Vielzahl von vorgebeugten Reihen ausführt. Die Unterseite des Trapezes wird durch das Heben von Gewichten über den Kopf und Liegestütze am Stufenbarren geschüttelt. Der obere Teil des Trapezmuskels ist mit Narben "gemacht". Beim Schulterzucken werden neben den Trapezen auch die Rautenmuskeln und die Muskeln, die die Schulterblätter heben, trainiert. Nur der M. trapezius ist nur deutlich sichtbar, da die anderen beiden davon bedeckt sind.
Stehende Hantel zuckt mit den Schultern: Ausführungstechnik
Die Übung umfasst die oberen und mittleren Fallen, die sich bei regelmäßiger Ausführung erheben und auf der allgemeinen Entlastung des Körpers hervorstechen.
Die Popularität der Übung ist auf die Flexibilität der Sportgeräte zurückzuführen. Im Gegensatz zu einer Langhantel können Hanteln in verschiedenen Positionen (vor dir, hinter deinem Rücken, seitlich am Körper) gehalten und in jedem Neigungswinkel angehoben werden. Diese Vorteile ermöglichen es Ihnen, mit einer Vielzahl von Schulterzucken leicht zu manövrieren und jedes Mal eine akzeptable Trainingsform zu verwenden. Ein wichtiger Punkt! Vor dem Schulterzucken mit Gewichten ist ein hochwertiges Aufwärmen der Gelenke des oberen Schultergürtels erforderlich, um die Muskeln nicht zu reißen und die Sehnen nicht zu ziehen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, bewegen Sie Ihre Beine etwas schmaler als schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Hanteln so an, dass die Schalen zur Außenseite des Oberschenkels "zugewandt" sind.
- Richten Sie sich auf, strecken Sie Ihre Schultern, beugen Sie den unteren Rücken ein wenig, heben und strecken Sie Ihre Brust.
- Entspannen Sie Ihre Arme vollständig, um ihre Teilnahme an der Übung auszuschließen.
- Heben Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und schauen Sie geradeaus.
- Beginnen Sie beim Einatmen die Schultern so hoch wie möglich zu heben (bis der Nacken „verschwindet“).
- Halten Sie in der höchsten Position einige Sekunden an, spannen Sie die zu trainierenden Muskeln so weit wie möglich an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Ansätzen.
Beim Schulterzucken muss der Oberkörper gerade gehalten werden. Senken Sie in der Hebephase das Kinn ein wenig (ohne Fanatismus), damit die Belastung der Trapezmuskeln größer wird.
Kurzhantel zuckt mit den Schultern auf einer Schrägbank
Eine andere Technik zum Pumpen von Trapezen mit Kurzhanteln beinhaltet die Verwendung einer geneigten Bank, die in einem Winkel von 45 Grad befestigt ist (ideal für Mädchen).
Die Übung unterscheidet sich nicht wesentlich von der vorherigen. Es werden die gleichen Muskelgruppen trainiert. Das einzige Unterscheidungsmerkmal, das Sie vor dem Bücken bewahrt, ist die erhebliche Belastung des oberen Rückens.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank, sodass Ihr Kopf im freien Raum ist (über die Oberfläche der Bank hinausragt).
- Legen Sie Ihre gebeugten Knie auf den Boden. Das Beugen der Knie entlastet die Kniegelenke.
- Hanteln müssen mit einem Obergriff oder alleine genommen werden, wenn sie nebeneinander auf der Trage liegen oder bitten Sie einen Nachbarn, beim Aufnehmen der Schalen zu helfen. Die Last sollte auf ausgestreckten Armen getragen werden.
- Während Sie einatmen, zucken Sie mit den Schultern und drücken Sie Ihre Brust heraus und bringen Sie Ihre Schulterblätter zum Maximum.
- Halten Sie in der obersten Position für 1–3 Sekunden an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übungsversion werden die Muskeln des Trapezes trainiert und auch die Brustmuskeln und die Muskeln des Deltas werden in die Arbeit einbezogen.
Die Wahl des Gewichts muss mit besonderer Verantwortung angegangen werden, damit die Muskeln die Möglichkeit haben, sich bis zum Ende zusammenzuziehen und zu dehnen.
Allgemeine Richtlinien für Hantelnarben
Anfängern wird nicht empfohlen, sich auf solche Übungen einzulassen, sie sind eher für erfahrene Athleten in einer Wettkampfklasse gedacht. Wer zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommt, sollte sich keine Sorgen um die Entwicklung des Trapezes machen, diese Muskeln werden nicht zärtlich vorrangig behandelt und auf Amateurniveau wird es bei anderen Grundübungen ausreichend indirekte Arbeit des Trapezes geben.
Das Trainieren der Trapezmuskeln mit großen Gewichten verdirbt die Körperhaltung und ermöglicht es Ihnen nicht, den gewünschten Bereich so klar wie möglich zu trainieren und die Last auf alle Muskeln des Schultergürtels zu verteilen. Beim Training mit maximaler Belastung ist es notwendig, Handgelenkschlaufen zu verwenden, um genügend Kraft zu haben, um die Langhantel zu halten und das Set vollständig zu absolvieren.
Es gibt keine allgemeinen Richtlinien für die Verwendung eines bestimmten Startgewichts. Sie wird individuell festgelegt, abhängig von der vorläufigen Fitness des Sportlers. Natürlich ist es besser, mit einem Minimum zu beginnen, um die ideale Technik zu feilen und die Belastung im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen.
Video zum Schulterzucken mit Hanteln im Stehen (Denis Borisov):
