Erfahren Sie, wie Sie den Barren zusätzlich zur Brust verwenden, um die Bauchmuskeln effektiv zu pumpen. Wir verraten Ihnen die geheimen Übungen und das Trainingssystem. Stangen hingegen sind wie eine Reckstange ein hervorragendes Gerät zum Trainieren der Bauchmuskulatur. Heute stellen wir dir die effektivsten Bauchübungen vor. Dieses Gerät ist in jedem Stadion leicht zu finden, sogar in einem Schulstadion, mit dem Sie trainieren können, ohne das Fitnessstudio zu besuchen.
Die besten Bauchübungen
Am häufigsten werden die Stangen verwendet, um Liegestütze auszuführen und Sportler vergessen oft, dass sie auch zum Schwingen der Presse verwendet werden können. Lassen Sie uns die effektivsten Übungen auflisten.
- Ecke. Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie den Stufenbarren betonen. Heben Sie dann Ihre Beine im rechten Winkel zum Körper an und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Wenn Ihre Muskeln noch nicht genug gepumpt sind, können Sie Ihre Beine an den Kniegelenken angewinkelt anheben.
- Anheben der Beine. Eine weitere effektive Bauchübung ist das Beinheben. Beachten Sie, dass es für Anfänger schwierig sein kann. Betonen Sie die Stufenbarren und heben Sie Ihre Beine über das Niveau des Sportgeräts. Spreizen Sie danach Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen in einem Satz durch. Es ist auch wichtig, daran zu denken, die Beine gerade zu halten und langsam zu arbeiten. Es gibt auch eine zweite Möglichkeit, die Bewegung auszuführen. Wenn sich die Beine über der Höhe der Stangen befinden, sollten sie nicht geteilt, sondern zur Seite gebracht werden. Danach sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Wenn Sie noch nicht genügend Muskelkraft haben, dann heben Sie einfach die an den Kniegelenken angewinkelten Beine an.
- Körper hebt. Dies ist eine ziemlich beliebte Bauchübung. Sie müssen auf einem Balken sitzen und Ihre Beine auf dem zweiten stärken. Senken Sie den Körper ab, aber beugen Sie nicht gleichzeitig den Rücken. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist notwendig, in einem langsamen Tempo und ohne Steigen (Senken) bis zum Ende zu arbeiten, damit die Bauchmuskeln immer angespannt sind. In einem Satz sollten 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Achte auch auf deine Atmung. Der Körper sollte beim Ausatmen angehoben und beim Einatmen abgesenkt werden.
Übungen an der Reckstange für die Presse
- Ecke. Eine ziemlich einfache Bewegung, die der gleichnamigen Bauchübung fast analog ist. Beim Aufhängen müssen Sie Ihre Beine anheben, um einen rechten Winkel mit dem Körper zu bilden. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Anfänger können ihre kniegebogenen Beine anheben, bis ihre Bauchmuskeln stark genug sind.
- Hebt die Beine an. Dies ist eine komplexere Bewegung als die vorherige. Sie müssen wieder mit ausgestreckten Armen an der Stange hängen. Danach fangen Sie an, Ihre Beine zur horizontalen Stange zu heben und sie zu berühren. Es ist auch wichtig, das Schaukeln des Körpers zu beseitigen, da Sie unfreiwillig die Trägheitskraft verwenden, was die Effektivität des Unterrichts erheblich verringert. Sie können Ihre Bewegungen variieren, indem Sie Ihre Beine abwechselnd links, rechts von den Armen und in der Mitte anheben. Auf diese Weise können Sie alle Bauchmuskeln aufbauen, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln. Im ersten Fall, wenn die Beine streng in der Mitte angehoben werden, werden nur die geraden Muskeln aktiv an der Arbeit beteiligt. Sie können bis zum Versagen arbeiten oder 15 bis 20 Wiederholungen machen.
- Wischer. Dies ist eine der anspruchsvollsten Bauch- und Barrenübungen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an ausgestreckten Armen in einen 45-Grad-Winkel. Während Sie diese Position halten, beginnen Sie, Ihre Beine zur Seite zu drehen, um die Arbeit von Autoscheibenwischern zu imitieren. Die Anzahl der Wiederholungen entspricht der vorherigen Bewegung.
Beachten Sie, dass es deutlich mehr Bauchübungen gibt, aber zuerst sollten Sie die oben genannten beherrschen. Sie können sich auch eigene Bewegungen ausdenken. Dazu braucht man natürlich genug, um die Presse zu pumpen.
Die Bewegungen, die Sie für die Bauchmuskeln ausführen, sollten so ausgeführt werden, dass die Muskeln immer unter Spannung stehen. So kannst du deinen Fortschritt beschleunigen und schon viel früher Besitzer der begehrten Magenwürfel werden.
Gleichzeitig sollten Sie sich an andere Muskeln des Körpers erinnern und diese entwickeln. Stimmen Sie zu, dass ein gut gepumpter Bauch in Abwesenheit anderer Muskeln sehr komisch aussieht. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen können, beginnen Sie mit dem Training zu Hause. Nach und nach schließen Sie sich dem Krafttraining an und entscheiden sich für den Besuch des Fitnesscenters. Auch wenn du zu Hause recht effektiv trainieren kannst, musst du irgendwann trotzdem anfangen ins Fitnessstudio zu gehen. Dies liegt an den größeren Ausbildungsmöglichkeiten im Vergleich zu zu Hause. Wenn Sie noch nicht mit dem Aufbau Ihres Körpers begonnen haben, können Sie dies jederzeit tun.
Wie Sie die Presse am Stufenbarren und Reck aufpumpen, erfahren Sie in diesem Video:
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