Möchten Sie einen starken Rücken wie ein Gewichtheber haben? Dann erfahren Sie, wie sie die Rückenstrecker trainieren und warum sie der Hyperextension so viel Zeit widmen. Hyperextensions werden sehr oft von Mädchen verwendet, wenn sie an der Gesäßmuskulatur arbeiten. Hyperextension kann jedoch auch beim Gewichtheben wirksam sein. Die Bewegung ist sehr effektiv, um die Rektusmuskulatur des Rückens, des Gesäßes und der Hüftbeuger zu trainieren. Durch den systematischen Einsatz dieser Bewegung können Sie den Körper perfekt auf hohe Belastungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko an Wirbelsäule und Sehnen reduzieren. Schauen wir uns die Frage an, wie man Hyperextension beim Gewichtheben richtig einsetzt.
Es gibt nur zwei Arten von Übungen:
- Gerade - die obere Körperhälfte ist ungebeugt.
- Das Gegenteil - nur die Beine steigen.
Heutzutage findet man in fast jedem Fitnessstudio einen Simulator zur Durchführung von Hyperextension. Es ist höhenverstellbar und kann von Sportlern unterschiedlicher Größe verwendet werden. Im Großen und Ganzen kann diese Übung zu Hause durchgeführt werden, nur das Vorhandensein von Lust und einer ebenen Fläche ist wichtig.
Hyperextensionstechnik beim Gewichtheben
Sie müssen die Maschine zuerst richtig einrichten. Die oberen Rollen sollten sich etwas unterhalb der Körperfaltlinie befinden. Die unteren Kämme wiederum befinden sich knapp über dem Achilles.
Wenn der Aufbau abgeschlossen ist, sollten Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die oberen Rollen legen. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform oder sichern Sie Ihre Füße darunter, wenn es niedrigere Rollen gibt. Beugen Sie Ihre Kniegelenke leicht und halten Sie sie in dieser Position, bis der Satz abgeschlossen ist.
In der Ausgangsposition sollten dein Rücken und deine Beine in einer geraden Linie sein und dein Rücken sollte leicht gerundet sein. Neigen Sie Ihren Oberkörper auf etwa 60 Grad nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie oben auf der Flugbahn eine oder zwei Sekunden lang inne. Während des Aufstiegs ist es notwendig, auszuatmen und beim Abstieg einzuatmen. Es ist auch wichtig, die Bewegung langsam auszuführen.
Hyperextension für die Gesäßmuskulatur
Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu betonen, müssen Sie sie während des gesamten Satzes belasten. Während Sie sich nach unten bewegen, runden Sie Ihren Rücken, um die Last auf Ihr Gesäß zu übertragen. Dies ist die Hauptnuance bei der Durchführung der Übung für Mädchen, die ihr Gesäß attraktiver machen möchten. Um es einfacher zu machen, Ihren Rücken rund zu halten, senken Sie den Kopf nach unten.
Reverse Hyperextensionstechnik
Es ist auch aus technischer Sicht keine schwierige Bewegung. Sie müssen auf dem Bauch auf der Bank liegen, damit Ihre Beine und Hüften daran hängen, aber nicht den Boden berühren. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und legen Sie Ihre Hände seitlich auf die Bank. Beginnen Sie, Ihre Beine anzuheben und einatmen, bis sie eine gerade Linie mit dem Körper bilden. Halten Sie in dieser Position an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler bei Hyperextensionsübungen
Hyperextension gilt als sichere Bewegung, aber einige Sportler können sich dabei verletzen. Um dies zu vermeiden, bedenken Sie die häufigsten Fehler:
- Der Körper senkt sich auf einen Winkel von über 90 Grad ab.
- In der oberen Position der Trajektorie kommt es zu einer Auslenkung.
- Der Körper schwingt auf und ab.
- Arme und Beine sind nicht richtig positioniert.
- Es werden große Gewichte verwendet.
Wie Sie Extensions und Hyperextensions richtig durchführen, finden Sie in diesem Video:
