Um die Effektivität des Trainings zu erreichen, ist es notwendig, ein Trainingsprogramm korrekt zu erstellen. Finden Sie heraus, wie ein Trainingszyklus im Gewichtheben aussehen sollte. Die heute beschriebene Trainingsmethodik kann in jedem Kraftsport eingesetzt werden. Alle Athleten, die in kurzer Zeit Hochleistungsarbeit leisten müssen, können es in ihrem Training anwenden. Es kann auch für Sprinter, Boxer, Werfer usw. nützlich sein. Werfen wir also einen Blick darauf, wie ein Trainingszyklus im Gewichtheben aussehen sollte.
Die Vorteile der Technik
Über die Vorteile dieser Trainingsmethode lässt sich viel sagen, aber es ist besser, die wichtigsten Punkte hervorzuheben:
- Übungen und Art ihrer Ausführung sind so gewählt, dass Gelenke und Bänder möglichst effizient auf die anstehenden schweren Belastungen vorbereitet werden;
- Alle hier vorgestellten Übungen helfen, die Muskelkoordination zu verbessern;
- Ein Netzwerk von Kapillaren in weißen Fasern entwickelt sich;
- Leistungsanzeigen werden deutlich erhöht;
- Reduziert das Verletzungsrisiko.
Diese Technik wurde auf der Grundlage langjähriger Beobachtungen entwickelt und absorbiert das Beste, was in der gesamten Geschichte des Gewichthebens geschaffen wurde. Sehr oft treten bei Sicherheitsbeamten ab einer bestimmten Ausbildungsstufe Muskelstagnationen auf. Die heute in Betracht gezogene Technik ermöglicht es Ihnen, sie so schnell wie möglich zu überwinden.
Grundlagen der Trainingsmethodik
Der vielleicht schwierigste Schritt bei der Erstellung eines Trainingssystems ist die Auswahl der richtigen Übungen. Heute gibt es viele davon. Dies gilt in größerem Maße für Powerlifting und Bodybuilding. Bei diesen Sportarten werden die Übungen normalerweise in Basis- und isolierte Übungen unterteilt.
Diese Klassifizierung wurde basierend auf der Beteiligung bestimmter Muskeltypen an ihrer Leistung erstellt. In Bezug auf das Gewichtheben wurde 1986 der erste Versuch unternommen, Übungen zu klassifizieren. Nach dieser Einteilung wurden die Übungen in zwei Gruppen eingeteilt:
- Zur ersten Gruppe wurden als Übungen klassifiziert, die die Entwicklung von Wettkampf- und speziellen Vorbereitungsbewegungen ermöglichen. Fast alle unterschieden sich aus technischer Sicht nicht vom Reißen und Sauber und Ruck. Bei der Ausführung muss der Athlet mit viel Gewicht arbeiten, was die erste Bewegungsgruppe zur Hauptbewegung bei der Vorbereitung der Athleten machte.
- Zweite Gruppe besteht aus speziellen vorbereitenden Übungen. Sie werden im Gegensatz zu den Übungen der ersten Gruppe nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit anderen Sportgeräten durchgeführt. Sie haben eine vielfältige Technikstruktur und können sich deutlich von Wettkampfbewegungen unterscheiden. Sie werden als zusätzliches Mittel zur Ausbildung von Sportlern verwendet.
Es ist notwendig, zusätzliche Übungen mit der maximal möglichen Amplitude durchzuführen, die es Ihnen ermöglichen, die Gelenke und Bänder zu entwickeln und zu stärken. Dabei ist zu beachten, dass sich die Bänder und Gelenke eher langsam entwickeln und es unmöglich ist, das Präparat zu erzwingen. Wenn Sie den Gelenken nicht genügend Aufmerksamkeit schenken, kann es zu einem Ungleichgewicht zwischen den Kraftindikatoren des Muskelapparats und einer unzureichenden Kraft der Gelenke kommen. Diese Situation kann zu schweren Verletzungen führen. Daraus folgt, dass während der Sitzung auf die Kräftigung der Bänder und Gelenke geachtet werden sollte, was durch hochvolumiges und wenig intensives Training erreicht werden kann. Jede Bewegung sollte mit maximaler Amplitude in verschiedene Richtungen ausgeführt werden. Alles, was gerade gesagt wurde, gilt gleichermaßen für Bodybuilding und Powerlifting. Die Unterschiede zwischen diesen Sportarten liegen in den Hauptzielen, die Sportler verfolgen. Wenn beim Powerlifting die Leistungsindikatoren des Athleten an erster Stelle stehen, wird dem Bodybuilder die Muskelmasse Priorität eingeräumt. Angesichts der physiologischen Eigenschaften des Muskelgewebes sollten Bodybuilder jedoch den Trainingskraftindikatoren genügend Aufmerksamkeit schenken.
In letzter Zeit kann festgestellt werden, dass das Arsenal an Übungen im Kraftsport deutlich abgenommen hat. Dies kann verschiedene Gründe haben. Aber es ist notwendig, diese Probleme zu lösen, um die Effektivität des Trainingsprozesses von Sportlern zu erhöhen.
Ein Beispiel für die Anwendung der Trainingsmethodik
Betrachten Sie als Beispiel für die Verwendung des Trainingszyklus im Gewichtheben ein Beintrainingsprogramm. Wie Sie wissen, ist diese Muskelgruppe eine der am schwierigsten zu trainierenden.
Früher verwendeten Sportler bei der Ausführung eines Rucks und einer vernünftigen Bewegung die Methode der "Schere". Aus diesem Grund waren bei der Vorbereitung von Sportlern nicht nur klassische Kniebeugen weit verbreitet, sondern auch die "Scheren"-Bewegung. Jetzt begannen Athleten bei Wettkämpfen, eine effektivere Methode des "Splittens" anzuwenden, und Kniebeugen "in der Schere" werden im Trainingsprozess praktisch nicht verwendet.
Außerdem gibt es jetzt eine Tendenz, die Belastungen in den Ruck- und Ruckbewegungen in Trainingseinheiten zu reduzieren. Aber die Belastungen nehmen beim Kreuzheben und Kniebeugen zu. Dies trug zu einer erhöhten Belastung der Gelenke und in der Folge zum Anwachsen von Verletzungen bei. Sportler klagen zunehmend über häufigere Schmerzen in den Kniegelenken, was auf eine unzureichende Arbeit zur Stärkung des Gelenk-Band-Apparates hindeutet. Die Notwendigkeit, die Trainingsmethodik zu ändern, ist mit bloßem Auge offensichtlich.
Laut zahlreichen Studien soll der Bewegungsanteil, der zur Stärkung der Gelenke beiträgt, im Trainingsprogramm zwischen 17 und 27 Prozent liegen. In diesem Fall sollten 2/3 dieses Volumens auf die Schultergürtel- und Rückenmuskulatur entfallen, der Rest für das Krafttraining der Beinmuskulatur.
Etwas anders ist die Situation beim Powerlifting. Bei dieser Sportart sollten 2/3 der Gesamtbelastung auf das Training der Beine und des unteren Rückens entfallen. Beim Bodybuilding ist es notwendig, die Muskeln harmonisch zu entwickeln und es gibt keine solche Lastenverteilung.
Weitere Informationen zum Trainingszyklus von Gewichthebern finden Sie in diesem Video:
