Jeder, der ins Fitnessstudio geht, möchte so schnell wie möglich tolle Ergebnisse erzielen. Aber meistens passiert dies nicht. Wie baut man Muskeln auf und kann man das zu Hause machen? Die Antworten auf diese Fragen finden Sie im Artikel. Der Inhalt des Artikels:
- Muskelwachstumsstadien
- Vorbereitungsphase
- Muskelhypertrophie
- Muskelhyperplasie
- Systemanpassung
Dieses Thema wird immer relevant sein und jeder Anfänger im Bodybuilding fragt sich, wie schnell er Ergebnisse sehen kann. Allerdings versucht oft niemand, die Stadien ihres Muskelwachstums zu planen. Und das gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Trainer. Aber das ist sehr wichtig, wie die Praxis zeigt.
Kannst du schnell aufpumpen? Bei fast jedem Trainer bringt diese Frage anfangs nur zum Schmunzeln, später aber nervt sie. Auf solche Fragen gibt es einfach keine eindeutige Antwort. Jede Person hat ihre eigenen Eigenschaften und zwei verschiedene Personen brauchen möglicherweise unterschiedliche Zeit, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Sie können sogar damit beginnen, dass jeder junge Mensch, der ins Fitnessstudio kommt, eine andere Motivation und einen anderen Wunsch hat. Alles hier ist sehr subjektiv, aber eines kann man sagen: Wenn man sich eine Aufgabe stellt und alles tut, um sie zu lösen, dann kommt bestimmt das Ergebnis.
Muskelwachstumsstadien
Es ist sehr wichtig, erreichbare Ziele zu setzen. Wenn wir noch über echte Beispiele sprechen, können Sie den durchschnittlichen Mann mit einer Körpergröße von 178 cm und einem Gewicht von 70 kg wählen. Nach seinen wiederum durchschnittlichen Fähigkeiten kann er gut genug essen, was ebenfalls von großer Bedeutung ist. In diesem Fall können Sie den folgenden Graphen seines Verlaufs erhalten:
- Vorbereitungsphase - 2 bis 4 Monate;
- Hypertrophiephase - mehr als 2 Jahre;
- Hyperplasiephase - 1-2 Jahre;
- Systemanpassung.
Der durchschnittliche Zeitaufwand für den Fortschritt lässt sich leicht selbst berechnen und erhält eine Antwort auf die Frage: Ist Aufpumpen möglich? Und jetzt ist es notwendig, jede der oben genannten Phasen genauer durchzugehen, damit sich jeder vorstellen kann, was ihn erwartet.
Vorbereitungsphase
Wie Sie dem obigen Diagramm entnehmen können, ist dies der kürzeste aller vier Schritte. Es ist jedoch auch das Wichtigste. Hier legt der Athlet den Grundstein für seine zukünftigen Fortschritte, von deren Qualität auch seine Schnelligkeit abhängt.
Das Training im Fitnessstudio ist mit großer körperlicher Aktivität verbunden, und der Körper muss sich neu organisieren, um den Energieverbrauch in Zukunft zu reduzieren. Als erstes ändert sich das Energieversorgungssystem. Dies liegt an der Notwendigkeit, den Muskeln mehr Energie zu geben. Dies wiederum erfordert die Ansammlung von mehr Glykogen und ATP im Muskelgewebe. Außerdem treten signifikante Veränderungen in der Arbeit von Enzymen auf, die für den Energieaustausch im Körper verantwortlich sind.
Gleichzeitig mit diesen Prozessen muss auch die Muskulatur ihre Arbeit umstrukturieren, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Dafür beginnt das Zentralnervensystem anders auf die Muskeln einzuwirken, damit diese gleichmäßiger arbeiten.
In der Praxis bedeutet dies eine Erhöhung der Festigkeit. Wenn ein Athlet beispielsweise zu Beginn des Unterrichts mit einer 50-Kilogramm-Hantel arbeiten könnte, steigt dieses Gewicht nach ein paar Monaten bereits auf 60 oder sogar 70 Kilogramm. Dies geschah nicht wegen der Zunahme der Muskeln selbst, sondern wegen ihrer effizienteren Arbeit. Davon konnte sich jeder, der bereits studiert, persönlich überzeugen.
Die ersten 2-3 Monate des Trainings sollten nicht einer ständigen Gewichtszunahme hinterherlaufen. Viel effektiver ist es, mit kleinen Gewichten zu arbeiten, aber alle Übungen so technisch wie möglich durchzuführen. Jeder, der gerade erst mit dem Bodybuilding beginnt, sollte genau auf die Technik achten. Auf diese Weise können Sie lernen, Ihre Muskeln zu kontrollieren, die wiederum nach und nach effizienter arbeiten. Wenn dies geschieht, bleibt nur noch Gewicht hinzuzufügen.
Auch andere Körpersysteme - Stoffwechsel, Osteo-Band-Apparat - müssen sich neuen Bedingungen anpassen. Zum Zeitpunkt des Wachstums des Muskelgewebes nimmt die Anzahl der Blutgefäße, die es versorgen, entsprechend zu. Dies bringt Veränderungen im Verkehrssystem mit sich.
Ein paar Monate nach Beginn der Übung nehmen die Muskeln leicht zu, dies liegt jedoch nicht am Wachstum der Myofibrille, sondern am Wachstum aller begleitenden Systeme. Aber nach einiger Zeit hören die Muskeln auf zu wachsen, da der Wachstumsprozess selbst noch nicht stattgefunden hat. Dies wird erst in der zweiten Phase geschehen.
Muskelhypertrophie
Diese Phase beginnt erst zwei oder sogar vier Monate nach Beginn des Unterrichts, wenn der Körper auf das Wachstum von Muskelgewebe vorbereitet ist. In diesem Stadium beginnen die Muskelfasern sozusagen zu "anschwellen". Außerdem dauert dieser Prozess entgegen der landläufigen Meinung nicht so lange. Aus irgendeinem Grund sind viele Menschen, darunter auch Sportler, zuversichtlich, dass viele Jahre vergehen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch nicht.
Eine Muskelzelle kann ihre maximale Größe im Durchschnitt in ein paar Jahren erreichen. Mit anderen Worten, zwei Jahre reichen aus, um das einem Menschen innewohnende Potenzial zu erkennen (eigentlich wird dies Hypertrophie genannt).
Zur Verdeutlichung können die folgenden Zahlen angeführt werden. Innerhalb von zwei Monaten kann ein Anfänger sein Eigengewicht von 70 auf 74 Kilogramm steigern. Dann kann seine Masse im ersten Jahr aufgrund der Zunahme der Muskelfasern um 10 oder sogar 15 Kilogramm und im zweiten Jahr um weitere 5 oder 10 Kilogramm zunehmen. So können Sie in zwei Jahren mit entsprechendem Trainingsaufwand leicht bis zu 20 Kilogramm hinzufügen.
Es ist erwähnenswert, dass es jetzt nicht um Sportler geht, die professionell trainieren, sondern um normale Menschen, die wissen möchten, wie man zu Hause aufpumpt. Daher wird es keine reine Sportmasse sein, sondern mit einem geringen Fettgehalt (meist um 5%). Für diejenigen, die nur das Aussehen ihres Körpers verbessern möchten, ist dies jedoch ein sehr anständiges Ergebnis.
Damit sind wir an dem Punkt angelangt, an dem die verfügbaren Muskelfasern ihre maximale Größe erreicht haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Muskeln nicht mehr an Größe zunehmen. Gerade jetzt gilt es, neue Fasern zu schaffen, die über eigene Wachstumsreserven verfügen. Dies geschieht in der dritten Phase.
Muskelhyperplasie
An diesem Punkt müssen Sie zu hochvolumigen, leichten Trainingseinheiten übergehen. Dies führt dazu, dass sich die Muskelfasern teilen und anschließend zu ihrer maximalen Größe anwachsen.
Diejenigen Personen, die in der zweiten Stufe mit dem High-Volume-Training das Maximum ihrer Hypertrophie erreichen konnten, können ihre Muskulatur in erheblichem Maße aufbauen. Wenn Sie zu den Zahlen zurückkehren, können Sie in ein oder zwei Jahren 5 bis 10 Kilogramm Muskelmasse hinzufügen. Wenn wir also auf das obige Beispiel zurückkommen, kann ein Anfänger mit 70 Kilogramm im Stadium der Hyperplasie 95 oder 100 kg erreichen.
Es ist erwähnenswert, dass viele Bodybuilder die Stadien der Hypertrophie und Hyperplasie in ihrer Klasse zu einer kombinieren, die normalerweise vier Jahre dauert. Dies ist ein sehr richtiger Schritt. Durch die gleichzeitige Entwicklung von Hyperplasie und Hypertrophie können viel größere Erfolge erzielt werden. Sie helfen sich gegenseitig und der Unterricht wird effektiver.
Es sollte daran erinnert werden, dass das maximale Potenzial zur Steigerung des Muskelgewebes über drei oder vier Jahre erreicht wird. Danach verlangsamt sich der Prozess und wird daher ganz gestoppt. Damit beginnt die letzte Phase.
Systemanpassung
Die Essenz der Phase ist ganz einfach: Es ist notwendig, die Fähigkeiten der Körpersysteme zu erhöhen, die das Muskelwachstum hemmen.
In der letzten Phase ist es notwendig, das in der ersten Phase gelegte Fundament zu erweitern. Wie Sie sehen, ist der Bau eines eigenen Körpers dem Bau eines Hauses sehr ähnlich. Wenn das Haus nach dem Bau zu einem bestimmten Zeitpunkt für Sie klein geworden ist, müssen Sie es erweitern und gleichzeitig das Fundament stärken.
Sie müssen also wieder an allen Systemen arbeiten, die am Anfang des Artikels beschrieben wurden. Wenn sie ihre Fähigkeiten erweitern können, beginnt das Muskelwachstum wieder.
Leider lässt sich nicht mit Sicherheit sagen, wie lange die Phase der systemischen Anpassung dauern kann. Wenn Sie es schaffen, die Essenz zu erfassen, können Sie sich getrost als Profi bezeichnen. Sie können selbst entscheiden, worauf Sie besonders achten müssen und wie Sie etwas ändern können. Mit gebührender Sorgfalt in der Arbeit wird dieses Verständnis sicherlich kommen. Von außen ist es schwer zu beurteilen, aber der Mensch selbst spürt alle Veränderungen und kann die Entwicklung seines Körpers beeinflussen.
Abschließend möchte ich anmerken, dass Sie, bevor Sie fragen, ob Sie aufpumpen können, ein Ziel für sich selbst definieren müssen. Wenn der Wunsch nach großen Muskeln besteht, sollte ein Entwicklungsplan erstellt werden. Nehmen Sie sich einige Monate Zeit, um Ihren Körper vorzubereiten. Erst danach können Sie mit den Phasen der Hyperplasie und Hypertrophie fortfahren. Es wird im Durchschnitt etwa fünf Jahre dauern.
Wenn dieses Ziel erreicht ist, muss mit der Arbeit an den Systemen des Körpers begonnen werden. Es sind viele Fälle bekannt, in denen Männer 4 oder 5 Jahre lang etwa 30 Kilogramm zugenommen haben. Sie nutzten jedoch nicht die Errungenschaften der modernen Sportpharmakologie.
Wenn Sie sich die Frage gestellt haben: Wie Sie zu Hause aufpumpen und sich entschieden haben, Ihr Ziel zu erreichen, dann helfen Ihnen hohe Effizienz und Engagement dabei.
Video zum Muskelaufbau zu Hause:
