Nicht jeder Anfänger kann sofort ins Fitnessstudio gehen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsroutine organisieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Obwohl es heute sehr einfach ist, ein Fitnessstudio zum Training zu finden, möchte nicht jeder sofort dort trainieren. Ein sehr aktuelles Thema ist für viele die Organisation des Ausbildungsprozesses zu Hause. Im heutigen Artikel erfahren Sie, wie Sie beim Training zu Hause bis zu 10 kg Muskelmasse aufbauen können. Dies ist durchaus möglich, auch wenn Sie noch gewisse Schwierigkeiten haben werden. Dies liegt vor allem an der begrenzten Auswahl an Sportgeräten.
Merkmale des Heimtrainings
Wenn Sie zu Hause lernen, wird Ihnen zunächst die Atmosphäre vorenthalten, die Ihnen das Fitnessstudio bieten kann. Sicherlich könnten Sie Genossen finden, die Sie zu weiteren Fortschritten motivieren würden. Es ist schwierig, zu Hause mit vollem Einsatz zu arbeiten, und Sie müssen sich dessen bewusst sein. Darüber hinaus werden Sie bei einigen Übungen nicht durch ein Sicherheitsnetz Ihrer Freunde verletzt. Wenn diese Sie nicht aufgehalten haben, schauen wir uns genauer an, wie Sie beim Training zu Hause bis zu 10 kg Muskelmasse aufbauen können.
Sie müssen ein paar Quadratmeter freien Platz finden, eine Langhantel mit Pfannkuchen, eine Bank für die Bank und zusammenklappbare Hanteln besorgen. Sie sollten damit keine großen Probleme haben und es wird ausreichen, um mit dem Üben zu beginnen. Wir gehen davon aus, dass Sie über die notwendige Ausrüstung verfügen. Darüber hinaus benötigen Sie ein gewisses Maß an Wissen, und jetzt sprechen wir kurz über das Wichtigste.
Unterrichtszeit
Es ist am besten, den Unterricht von drei bis fünf Uhr nachmittags durchzuführen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits gut gegessen, sind voller Energie und mental bereit für die Arbeit. Wenn Ihnen diese Zeit nicht passt, bleibt der Morgen oder Abend.
Nur Sie und niemand sonst werden den optimalen Zeitpunkt für den Unterricht wählen, aber beide Optionen haben ihre Nachteile. Es ist sehr schwierig, direkt nach dem Aufwachen zu trainieren. Außerdem hast du bei hoher Intensität für den Rest des Tages wenig Energie. Auch nach Feierabend ist es schwierig, mit vollem Einsatz zu arbeiten, da tagsüber viel Energie aufgewendet wurde. Sie müssen sich jedoch entscheiden und die Entscheidung liegt bei Ihnen.
Es ist auch notwendig, ein paar Worte über die Dauer der Ausbildung zu sagen. Sie sollten mindestens 40 Minuten tun, da Sie in weniger Zeit nicht viel Zeit haben werden. Die Dauer der Sitzung steht in direktem Zusammenhang mit dem Trainingsvolumen und Ihrer Beharrlichkeit, das Ziel zu erreichen.
Anzahl der Übungen pro Workout
Das Hauptkriterium für das Krafttraining ist die Belastung. Einfach ausgedrückt ist dies das Produkt aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen müssen, und dem Gewicht des Sportgeräts. Zunächst müssen Sie sich für die Anfangslastindikatoren entscheiden. Dazu müssen Sie Ihr eigenes Gewichts-Gewichts-Potenzial herausfinden. Die Formel "Gewicht / Größe-100" ist jedem bekannt und so wird dieser Indikator bestimmt.
Falls dieser Wert klein ist, dann beginnen Sie mit einer kleinen Menge an Lasten, nämlich mit vier Bewegungen. Außerdem sollten sie alle einfach sein. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie mit schweren Lasten beginnen, wodurch Sie nicht nur gute Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch bei der Fettverbrennung erzielen.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt ganz von Ihren Zielen ab. Wenn es notwendig ist, Masse zu gewinnen, sollten Sie 8 bis 20 Wiederholungen durchführen. Der optimale Wert liegt jedoch bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie weniger als acht Wiederholungen machen, werden Sie mehr Kraftparameter entwickeln.
Es lohnt sich jedoch, mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen zu beginnen. Diese Zahlen gelten für alle Übungen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und bringen Sie die Anzahl der Sätze allmählich auf 4 oder sogar 5. Es ist wichtig, dass der Körper Zeit hat, sich zu erholen.
Häufigkeit des Unterrichts während der Woche
Beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten pro Tag. Wenn Ihr Training länger ist, können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen und gleichzeitig die Trainingszeit reduzieren. Überwachen Sie gleichzeitig den Arbeitsaufwand und passen Sie diesen Indikator Ihrem Wohlbefinden an.
Sie können zweimal pro Woche trainieren, aber in diesem Fall sollte jede Lektion so hart wie möglich sein. Außerdem sollten Sie sich der Einschränkungen bei Sportgeräten bewusst sein. Sie werden wahrscheinlich ein Squat-Rack oder ein unzureichendes Langhantelset vermissen. Aus jeder Situation lässt sich ein Ausweg finden, und jetzt geben wir ein paar Beispiele.
Wenn es keine Kniebeugenablage gibt, gibt es aber ein Bankdrücken mit Langhantelablagen. In diesem Fall können Sie Kniebeugen ausführen, obwohl das Sportgerät in diesem Fall in sitzender Position abgenommen werden muss, was nicht sehr praktisch ist. Wenn Sie keinen kompletten Satz Langhantelpfannkuchen haben, aber zusammenklappbare Kurzhanteln verfügbar sind, kann die Belastung normal voranschreiten. Binden Sie dazu einfach die benötigte Anzahl Hantelscheiben mit einem stabilen Seil an eine Langhantel. Wenn Sie mit Hanteln nicht das erforderliche Gewicht zunehmen können, müssen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern, um das erforderliche Volumen zu erreichen.
Nehmen wir an, Sie müssen ein Gewicht von 65 Kilogramm auf der Stange haben und damit 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen. Es stehen nur Gewichte von 50 und 70 Kilogramm zur Verfügung. Wenn ja, machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 50 Pfund für eine Woche und in der nächsten Woche 70 Pfund für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Vielleicht erscheint es Ihnen jetzt ziemlich schwierig, aber wenn Sie in der Praxis mit einer solchen Situation konfrontiert sind, werden Sie es schnell herausfinden. Es ist möglich, dass Sie keine Kurzhanteln haben, aber eine Langhantel. In diesem Fall können Sie die Platten als Kurzhanteln verwenden, am besten finden Sie jedoch Ersatz für Langhantelübungen mit Kurzhanteln. Versuchen Sie, die Bewegungen auszuwählen, die mehrere Gelenke umfassen. Sie sind aufgrund der Arbeit einer großen Anzahl von Muskeln effizienter. Dies wiederum hilft, die Sekretion von anabolen Hormonen zu erhöhen.
Natürlich werden wir jetzt nicht in der Lage sein, alle möglichen Situationen zu berücksichtigen. Wenn Ihre Trainingslust jedoch groß ist, können Sie alle Hindernisse überwinden. Gleichzeitig lohnt es sich zu einem bestimmten Zeitpunkt immer noch, die Halle zu besuchen.
Wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, sehen Sie in diesem Video:
