Das Hauptziel von Bodybuildern ist es, Muskelmasse zu gewinnen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Finden Sie heraus, wie Sie in einem Monat 5 Kilogramm zunehmen können. Sehr oft missverstehen Anfänger den gesamten Prozess des Muskelfaserwachstums und sind zuversichtlich, dass das Training selbst das Wichtigste ist. Sie berücksichtigen jedoch keine anderen Faktoren, was zu einem Mangel an klaren Fortschritten im Unterricht führt. Wenn Sie sich nur auf ein intensives Training konzentrieren und beispielsweise das richtige Ernährungsprogramm vergessen, ist der Effekt praktisch nicht zu erzielen.
Sportler verbringen oft mehrere Stunden am Tag mit dem Training, dies kann jedoch nur mit Unterstützung der Sportpharmakologie funktionieren. Bei hoher Belastung wird der Körper stark belastet und benötigt eine große Menge an Nährstoffen, um ihn wieder aufzubauen. Heute werden wir versuchen, die Frage im Detail zu beantworten, wie man in einem Monat 5 kg Muskelmasse aufbaut und ob dies prinzipiell möglich ist.
Ernährungsprogramm zur Gewichtszunahme
Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Aspekt eines effektiven Trainings. Ohne ein qualitativ hochwertiges Ernährungsprogramm können Sie weder zunehmen noch abnehmen. Dazu sollten Sie den Kaloriengehalt der Nahrung sowie die vom Körper täglich benötigten Makronährstoffe richtig berechnen.
Im Sportlermenü sollte der Hauptanteil der Nährstoffe aus Kohlenhydraten von 40 bis 50 Prozent bestehen. Etwa 30-40 Prozent sollten Proteinverbindungen sein und 10% sollten Fetten zugeführt werden. Unnötig zu erwähnen, dass das Ernährungsprogramm nur Bio-Lebensmittel umfassen sollte und McDonald's Fast Food fehl am Platz ist. Um die benötigte Nährstoffmenge zu berechnen, verwenden Sie am besten spezielle Rechner, die in einer Vielzahl von Webressourcen zu finden sind.
Wenn der Prozentsatz aller Makronährstoffe und der tägliche Kaloriengehalt der Nahrung bekannt sind, ist es notwendig, das richtige Lebensmittel auszuwählen.
Essentielle Lebensmittel für das Muskelwachstum
Wenn Sie sich für ernsthaftes Bodybuilding entscheiden, müssen Sie fetthaltige Lebensmittel, Fast Food, Chips usw. vergessen. Darüber hinaus sollten Sie den Konsum so weit wie möglich reduzieren und auf Süßigkeiten und verschiedene Limonaden lieber vollständig verzichten. Schließen Sie alles aus Ihrem Ernährungsprogramm aus, was sich negativ auf den Körper auswirkt.
Die Grundlage Ihrer Ernährung sollten Getreide, Nudeln, gekochtes Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse sein. Bei intensivem Training muss der Körper alle Nährstoffe erhalten, die er benötigt. Dies ermöglicht nicht nur eine schnellere Erholung des Muskelgewebes, sondern stärkt auch die Gelenke und Bänder, die während des Trainings stark belastet werden.
Denken Sie daran, dass Wasser etwa 80 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht. Wenn Sie ein paar Monate ohne Nahrung leben können, dann nicht länger als fünf Tage ohne Wasser. Wasser nimmt an verschiedenen Prozessen teil, unter anderem ist es für das Wachstum von Muskelfasern notwendig.
Sportergänzungen und Muskelaufbau
Sporternährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainings, und es ist unmöglich, darüber zu sprechen, wie man in einem Monat 5 kg Muskelmasse aufbaut, ohne diesen Faktor zu berücksichtigen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben und Ihre Trainingserfahrung einen Monat nicht überschreitet, müssen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Aber wenn du länger als drei Monate im Fitnessstudio bist, dann sollte in deiner Ernährung Platz für Protein und Kreatin sein. Sie können auch Gainer verwenden, dies ist jedoch nicht immer erforderlich. Beim Masseaufbau ist es sehr wichtig, den Körper mit allen notwendigen Stoffen zu versorgen. In den meisten Fällen reichen Proteinverbindungen nicht aus. Proteinmischungen helfen, ihren Vorrat aufzufüllen. Eine sehr wertvolle Eigenschaft von Protein ist seine einfache Handhabung. Es genügt, Pulver und Wasser in den Sportshaker zu geben, gut umzurühren und zu trinken.
Im modernen Leben gibt es oft Zeiten, in denen Sie nicht gut essen können. Dafür kann es viele Gründe geben. Gleichzeitig sollten Sie immer daran denken, dass Nahrungsergänzungsmittel die gewohnte Ernährung nicht vollständig ersetzen können, sondern eine Ergänzung dazu darstellen. Daher werden Proteinshakes allein keine Ergebnisse erzielen. Nach Abschluss des Trainings sollten Sie eine Proteinmischung zu sich nehmen, danach sollten Sie, wenn Sie nach Hause kommen, gut essen.
In letzter Zeit wurde viel über Kreatin gesprochen. Es ist zu beachten, dass diese Ergänzung optional ist. Die Hauptaufgabe von Kreatin besteht darin, Wasser im Körper zu halten, um Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Infolgedessen ist in den zugenommenen 10 Kilogramm die Hälfte Wasser, das dann aus dem Körper ausgeschieden wird. Im Großen und Ganzen wird es nicht möglich sein, innerhalb eines Monats mehr als fünf Kilogramm zuzunehmen. Es reicht aus, Kreatin ein- bis zweimal im Monat einzunehmen. Gleichzeitig soll auch der Wasserverbrauch erhöht werden.
Trainingseinheiten für Massenzunahme
Da jeder Mensch individuelle Eigenschaften hat, sollte die Erstellung eines Trainingsprogramms streng individuell angegangen werden. Es ist notwendig, das Geschlecht des Athleten, sein Alter und seine körperliche Fitness zu berücksichtigen. Vielleicht muss jemand zuerst abnehmen und erst dann anfangen, an Masse zu arbeiten. Es gibt viele Methoden und die Vorbereitung eines Trainingsprogramms verdient einen eigenen Artikel und nicht einmal einen.
Wenn der Athlet nicht übergewichtig ist, sondern im Gegenteil, es fehlt, sollte zunächst der Arbeit an großen Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dafür eignen sich Grundübungen sehr gut, auf die es zu betonen ist. Als Beispiel gibt es ein einfaches und effektives Trainingsprogramm für Sportler mit mehr als zwei Monaten Erfahrung.
- 1. Tag - Training der Brustmuskulatur und des Trizeps;
- 2. Tag - Rückenmuskulatur und Bizeps;
- 3. Tag - Muskeln des Schultergürtels und der Beine.
Darüber hinaus sollte jedes Training 2 bis 4 Grundübungen und 2 oder 3 Isolationsübungen umfassen. Es ist auch wichtig, sich zum ersten Mal auf die Technik der Durchführung der Übungen zu konzentrieren. Sie sollten dem Arbeitsgewicht nicht hinterherlaufen, es wird Sie nirgendwo verlassen.
Für Anfänger, die noch keine Erfahrung im Training von Sportlern haben, ist es möglich, nicht mehr als 5 Grundbewegungen auszuführen und sich wieder auf die Technik zu konzentrieren. Es sollte auch beachtet werden, dass jeder Athlet ein Tagebuch über seine Aktivitäten führen sollte, das hilft, Fortschritte zu verfolgen und bei Bedarf schnell Anpassungen am Training vorzunehmen. Wenn Sie diese einfachen Richtlinien befolgen, können Sie in einem Monat 5 kg Muskelmasse zunehmen.
Informationen zu Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme und Muskelaufbautraining finden Sie in diesem Video-Interview:
