Erfahren Sie, wie Sie mit traditionellen Bodybuilding-Trainingsmethoden Muskelmasse bis zu 10 kg aufbauen können. Muskelmasse aufzubauen ist schon schwierig genug. Wer möchte, findet im Internet viele Methoden und Trainingsprogramme, die Sportlern beim Masseaufbau helfen. Sie können jedoch nur wirksam sein, wenn sie den Grundprinzipien des Bodybuildings entsprechen. Im Folgenden wird Ihnen dreimal pro Woche ein Massentrainingsprogramm präsentiert, aber im Moment müssen Sie sagen, in welchem Fall es effektiv ist.
Bodybuilding-Prinzipien für den Muskelaufbau
Verwenden Sie nicht viele isolierte Bewegungen
Wenn Sie Ihre Kraft zwischen isolierten und einfachen Bewegungen verteilen, wird Ihr Fortschritt nur verlangsamt. Für die Massezunahme sind Mehrgelenksübungen am effektivsten und dafür gibt es zwei Erklärungen:
- Grundübungen verwenden aufgrund der Möglichkeit, schwere Gewichte zu verwenden, mehr motorische Einheiten.
- Je mehr Anstrengung Sie während der Ausführung der Kraftbewegung ausüben, desto aktiver synthetisiert der Körper Testosteron, das das wichtigste anabole Hormon ist, das das Wachstum von Muskelgewebe aktivieren kann.
Mache Kniebeugen und Kreuzheben
Diese Bewegungen können abwechselnd oder gleichzeitig verwendet werden. Wie bereits erwähnt, können Sie beim Arbeiten mit großen Gewichten die maximale Anzahl von Motoreinheiten verwenden. Beide Übungen bieten diese Möglichkeit.
An der Erhöhung der Festigkeitsparameter arbeiten
Sportler vergessen oft, dass eine Steigerung der Kraft für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Am häufigsten beinhalten Krafttrainingsprogramme die Durchführung von 8-12 Wiederholungen in einem Satz. Denken Sie daran, dass die Effektivität einer Lektion nicht von der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz beeinflusst wird, sondern von deren Gesamtzahl während der gesamten Lektion. Wenn Sie beispielsweise planen, drei Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, dann ist es viel effektiver, 10 Sätze mit jeweils drei Wiederholungen zu machen, um Masse zu gewinnen. Infolgedessen ändert sich die Gesamtzahl der Wiederholungen nicht und Sie haben die Möglichkeit, mit ernsthaften Gewichten zu arbeiten.
Konzentriere dich nicht auf deine Bauchmuskeln
Der Wunsch nach einem gut gepumpten Bauch ist durchaus verständlich. Wenn Sie jedoch zu viel Wert auf diese Muskelgruppe legen, können Sie nicht schnell wachsen. Darüber hinaus werden bei der Ausführung der meisten Grundbewegungen die Bauchmuskeln beteiligt und erhalten eine ordentliche Belastung.
Wie isst man während des Gewichtstrainings?
Wir werden auch dreimal pro Woche ein Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm geben, und jetzt ist es notwendig, die vor uns gestellte Aufgabe genau zu bestimmen. Beim Bodybuilding besteht das Hauptziel darin, Masse zu gewinnen. Sie sollten jedoch verstehen, dass die Masse unterschiedlich sein kann. Der einfachste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, viel Fast Food zu sich zu nehmen.
Sie brauchen Muskelmasse, obwohl sich Fettansammlungen nicht vollständig vermeiden lassen. Dazu müssen Sie die Grundprinzipien der Ernährung und des Trainings verstehen. Dazu muss auch noch Ruhe kommen, was in der Folge zu Muskelwachstum führt. In der Sowjetzeit wurde dünnen Jungen von Trainern geraten, mehr Mehlprodukte zu konsumieren. Aber die Wissenschaft schreitet voran, und heute, nach zahlreichen Entdeckungen, erscheint dieser Rat seltsam.
Gleichzeitig müssen Ektomorphe viel essen, aber dies muss richtig gemacht werden. Für jedes Kilogramm Körpergewicht müssen Sie etwa fünf Gramm langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Norm für Proteinverbindungen ist für jeden Körper gleich und reicht von 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Kaum jemand führt eine genaue Kalorienzählung und die Anzahl der verbrauchten Kalorien unter Amateuren. Wenn Sie dies auch nicht planen, befolgen Sie die drei wichtigsten Ernährungsregeln während der Massensammelzeit:
- Essen Sie nur langsame Kohlenhydrate.
- Beseitigen Sie Süßigkeiten und Mehlprodukte aus der Ernährung.
- Die meisten Kohlenhydrate sollten vor dem Mittagessen verzehrt werden.
Wenn wir über Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sprechen, dann konzentrieren Sie sich auf Nudeln, Buchweizen, Reis (gedämpft), Vollkornbrot und Ofenkartoffeln in der Schale.
Sprechen wir über Proteinverbindungen. Sehr oft machen Sportler den Fehler, große Mengen an Proteinmischungen zu sich zu nehmen. Sie sollten verstehen, dass die Grundlage Ihrer Ernährung natürliche Lebensmittel sein müssen. Nahrung enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Sportnahrung kann Ihnen natürlich dabei helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen, gleichzeitig sollte es aber nur eine Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.
Wie organisiere ich dreimal pro Woche ein Trainingsprogramm?
Es muss gleich gesagt werden, dass Anfänger oft viel unnötige Arbeit leisten, was den Gesamtfortschritt nur verlangsamt. Dies gilt insbesondere für das aktive Pumpen des Bizeps. Es ist durchaus verständlich, dass jeder Mann einen großen Bizeps haben möchte, aber es ist notwendig, alle Muskelgruppen zu trainieren und dies nicht selektiv zu tun.
Muskeln können nicht lokal wachsen und es muss eine allgemeine Zunahme der Muskelmasse im ganzen Körper erreicht werden. Außerdem werden diese Prozesse nur aktiviert, wenn die maximale Anzahl von Fasern während des Trainings gearbeitet hat. Auf diesem Postulat des Bodybuildings basiert das heute von uns vorgeschlagene Krafttrainingsprogramm 3 mal pro Woche. Nur grundlegende Bewegungen können die maximale Anzahl von motorischen Einheiten nutzen, und als Reaktion darauf synthetisiert der Körper eine große Menge des männlichen Hormons. Wenn Sie eine bestimmte Menge an Gesamtmuskelmasse aufbauen, können Sie über ein spezielles Training nachdenken.
Wenn Sie die Krafttrainingsprogramme dreimal pro Woche analysieren, die oft von Fitnesstrainern durchgeführt werden, werden Sie feststellen, dass eine große Anzahl von Bewegungen auf den Simulatoren darin ausgeführt wird. Dadurch erhält der Sportler nicht den gewünschten Effekt, da ein solcher Trainingsansatz nicht effektiv ist.
Es ist durchaus verständlich, dass ein Anfänger auf einige Supermethoden wartet, die in kurzer Zeit Schwarzenegger aus ihm machen können. Dies ist jedoch einfach nicht möglich und Sie sollten dies im Hinterkopf behalten. Viele Arbeiten an Maschinen vergeuden einfach nur Ihre Energie. Sie müssen es auch in die richtige Richtung lenken oder einfach ausgedrückt, sich nur auf die grundlegenden Bewegungen konzentrieren.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, die viele Bodybuilder lieben. Fördert die Aktivierung einer großen Anzahl von Muskeln im ganzen Körper. Infolgedessen können Sie ernsthaftere Gewichte verwenden, die zur Aktivierung von Hypertrophieprozessen führen. Erschweren Sie Ihr Krafttrainingsprogramm nicht dreimal pro Woche und leisten Sie zusätzliche Arbeit.
Beispielhaftes Krafttrainingsprogramm 3-mal pro Woche
Damit kommen wir zur Hauptfrage dieses Artikels und geben ein Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm 3 mal pro Woche. Anfänger sollten jeden zweiten Tag üben, und mit der richtigen Belastung werden Sie nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch Ihre Gelenke stärken.
Die Trainingstage müssen Sie entsprechend Ihrem wöchentlichen Arbeitsplan selbst wählen. Jeder Mensch im Leben hat viele Probleme und Fragen, die angegangen werden müssen. Das Wichtigste ist, dass zwischen den Trainingseinheiten ein Ruhetag eingelegt werden sollte.
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, müssen Sie den Körper auf Stress vorbereiten. Beginnen Sie damit, die Technik aller Bewegungen zu beherrschen und versuchen Sie nicht, während dieser Zeit das Arbeitsgewicht aktiv zu erhöhen. Machen Sie in einem Satz 12 bis 15 Wiederholungen, aber leicht. Auch in den ersten Monaten lohnt es sich, das Ganzkörpersystem zu verwenden oder einfacher alle Muskeln des Körpers in jeder Lektion zu trainieren.
Wenn Ihre Technik gut wird und Ihr Körper stärker wird, können Sie zu einem Split-System wechseln und beginnen, die Belastung voranzutreiben. Jetzt solltest du es auch dreimal pro Woche machen, aber in jeder Sitzung an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten. So werden wir jetzt sozusagen über zwei Trainingsprogramme sprechen. Der erste von ihnen ist für Anfänger gedacht und seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper vorzubereiten. In dieser Zeit müssen Sie auch die Technik aller Übungen erarbeiten. Wie gesagt, in jedem Satz müssen Sie 12 bis 15 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen müssen Sie 60-120 Sekunden ruhen. Abhängig von Ihrer anfänglichen Bereitschaft müssen Sie drei bis sechs Monate in diesem Regime trainieren.
Hier ist ein Beispiel für ein Programm für diesen Zeitraum:
- Kniebeugen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kreuzheben (kann bei gestreckten Beinen durch Rumänisch ersetzt werden) - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Bankdrücken - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Stehende Bizeps-Langhantelcurls - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Klimmzüge, breiter Griff - 2 bis 3 Sätze maximale Wiederholungen.
- Dips – 2 bis 3 Sätze maximale Wiederholungen.
- Army Press - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Twisting - 3 Sätze maximale Anzahl von Wiederholungen.
Wenn Sie dreimal pro Woche zum Hauptgewichtstrainingsprogramm übergehen, sollte die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zwischen 6 und 10 liegen und die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 120-180 Sekunden. Das Arbeitsgewicht muss so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen an der Kraftgrenze ausgeführt werden. Steigern Sie die Belastung schrittweise in Schritten von 1,25 bis 2,5 kg. Eine Ausnahme ist das Kreuzheben, bei dem Sie fünf Kilo auf einmal hinzufügen können. Und jetzt ist das Krafttrainingsprogramm selbst dreimal die Woche.
1. Kurstag
- Bankdrücken – 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
- Stehende Bizeps-Langhantelcurls - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Reihen der Stange in Schräglage zum Gürtel - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Übung an der Presse - 3 Sätze, die maximale Anzahl von Wiederholungen.
2. Kurstag
- Kniebeugen – 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
- Army Press - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Wadenheben im Stehen oder Sitzen.
- Übung an der Presse - 3 Sätze, die maximale Anzahl von Wiederholungen.
3. Unterrichtstag
- Kreuzheben – 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
- Beim Hochziehen ist der Griff breit - 3 Sätze, die maximale Anzahl von Wiederholungen.
- Bankdrücken im Liegen, schmaler Griff - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren, ggf. mit Gewichten - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Übung für die Presse - 3 Sätze maximale Wiederholungen.
Wie man auf Gewicht trainiert, sehen Sie sich dieses Video an:
