Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Rückenstrecker zu stärken und Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie unbedingt die Technik dieser Übung lernen. Es wird Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer erhöhen. Durch Beugen mit einer Langhantel auf den Schultern können Sie die Rücken- und Gesäßmuskulatur effektiv trainieren. Wenn Sie regelmäßig arbeiten, werden die Muskeln an Volumen zunehmen und die Entlastung verbessern. Die Bewegung kann von Sportlern jeden Trainingsniveaus ausgeführt werden, aber gleichzeitig der Technik folgen. Beachten Sie, dass diese Bewegung manchmal auch "Guten Morgen" genannt wird. Wenn Sie in Zukunft darauf stoßen, denken Sie daran, dass dies nichts anderes ist als eine Biegung mit einer Langhantel auf Ihren Schultern. Neben der Rückenmuskulatur sind auch der Bizeps des Oberschenkels sowie die Semimembranosus- und Membranusmuskulatur an der Arbeit beteiligt.
Wie führt man Neigungen mit einer Langhantel auf den Schultern richtig aus?
Die Beine müssen auf Höhe der Schultergelenke oder etwas breiter platziert werden. Halten Sie das Projektil mit einem breiten Griff am Trapez fest. Der Rumpf sollte streng vertikal gehalten werden. Begradigen Sie Ihre Schultern und Brust, um einen natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu schaffen. Beugen Sie die Kniegelenke leicht, um die Wirbelsäule zu entlasten.
Atme ein und halte den Atem an, neige deinen Oberkörper nach vorne, während du dein Becken leicht nach hinten bewegst. Ganz wichtig ist, dass der Rücken eben bleibt und die Bewegung nur mit Hilfe des Beckens ausgeführt wird. Bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, heben Sie nur den Oberkörper an, und das Gesäß und das Becken müssen zurückgenommen werden.
Nachdem Sie den schwierigsten Teil der Flugbahn passiert haben, atmen Sie die Luft aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Bewegung natürlich gewölbt ist.
Anfänger sollten maximal 15 Wiederholungen pro Satz machen. Beginnen Sie mit einem Arbeitsgewicht von 10 Kilogramm, um den Lendenbereich nicht zu verletzen. Machen Sie in einer Lektion 2 bis 3 Sätze.
Das Beugen mit einer Langhantel auf den Schultern ist eine sehr effektive Bewegung, aber gleichzeitig auch ziemlich traumatisch. Achten Sie bei der Ausführung besonders auf die Position des Rückens und des unteren Rückens. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Muskeln in Ihrer Lendengegend nicht stark genug sind, sollten Sie einen Gewichthebergürtel verwenden.
Denken Sie daran, wie wichtig das Aufwärmen ist, mit dem Sie die Verletzungsgefahr drastisch reduzieren. Bevor Sie mit der Übung beginnen, können Sie die Rotationsbewegungen des Beckens und verschiedene Neigungen nutzen. Auch die richtige Stellung der Kniegelenke ist sehr wichtig. Achten Sie darauf, dass sie immer leicht gebogen sind. Dies erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und die Belastung Ihrer Kniegelenke zu reduzieren.
Fehler beim Ausführen von Neigungen mit einer Langhantel auf den Schultern
Anfänger sollten daran denken, dass diese Bewegung in strikter Übereinstimmung mit der Technik ausgeführt werden muss, um keine ernsthaften Schäden zu erleiden. Meistens überbeugen Sportler ihre Kniegelenke, und infolgedessen ist die Bewegung keine Steigung mehr und wird zu einer Art Kniebeuge. Dadurch werden andere Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt und Sie erhalten nicht das gewünschte Ergebnis.
Außerdem legen sich Sportler oft um die Schultern, was nicht möglich ist. Dies verringert nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern erhöht auch die Belastung der Wirbelsäule und kann zu Verletzungen führen. Ihr Blick sollte immer nur nach vorne gerichtet sein. Manchmal schauen Baumeister auf den Boden. Wenn du nach vorne schaust, fällt es dir viel leichter, das Geschoss zu halten und außerdem wirst du deine Haltung nicht verschlechtern.
Bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts müssen Sie eines verwenden, mit dem Sie 6-8 Wiederholungen durchführen können. Wenn es Ihnen in der niedrigsten Position schwerfällt, die richtige Position des Rückens beizubehalten, muss das Gewicht des Projektils reduziert werden.
Sehen Sie sich die zwei grundlegenden Optionen für die Schulterbeugen mit der Langhantel an:
