Die Technik der Durchführung der Übung zum Pumpen des Trapezes ist das Schulterzucken mit der Langhantel. Es gibt zwei Arten: die Langhantel vorne und hinten hinten. Videos und Fotos. Trainierte Trapezmuskeln verleihen dem Schultergürtel Massivität und machen ihren Besitzer selbstbewusster. Achselzucken ist eine Übung, die dir hilft, deine Fallen in relativ kurzer Zeit zu pumpen. Die Hauptsache ist, sich an die richtige Ausführungstechnik zu halten und nicht mit großen Gewichten zu "spielen".
Betrachtet man die Bodybuilder, die die Bühne betreten haben, steigt die visuelle und ästhetische Bedeutung des Trapezes in die Höhe. Beim kompetenten Posing ist das Trapez in der Rückansicht der optische Mittelpunkt für den Sportler. Und selbst in frontalen Posen kann diese brutale Muskelgruppe mit ihrer Kraft überraschen. Auch in anderen explosiven Sportarten ist die Trapezbildung essentiell für die Leistungsfähigkeit, da die Muskeln an allen Bewegungen des Schultergürtels beteiligt sind.
Es gibt kein universelles Werkzeug für die komplexe Entwicklung von Trapezen. Die Struktur des Trapezmuskels ist so, dass für sein Pumpen drei verschiedene Balken gleichzeitig verwendet werden müssen, und dies kann nicht mit mehr als einer bekannten Bewegung realisiert werden.
3 funktionsunabhängige Bereiche der Trapezmuskeln - oben, Mitte und unten, müssen gezielt getrennt trainiert werden. Der mittlere Balken der Trapeze wird erarbeitet, wenn der Athlet verschiedene Reihen in der Piste ausführt. Der untere Balken wird geschüttelt, indem das Gewicht über den Kopf gehoben wird. Mit Schulterzucken wird die obere Muskulatur trainiert.
Langhantel-Shrugs sind die beliebteste Übung zum Aufbau von Trapezmuskeln. Es ist die Grundlage für die Massenzunahme und eine Zunahme der Dicke der Spitze des Trapezes zusammen mit dem Hals. Im Bodybuilding und Fitness erhöhen Narben das Volumen des oberen Rückens und Nackens, betonen die Muskeln des Trapezmuskels und der Deltas, ziehen während der Trockenzeit eine klare Trennung zwischen ihnen. Es gibt eine andere Option - zuckt mit den Hanteln.
Achselzucken werden auf unterschiedliche Weise ausgeführt, aber in jedem Fall fällt der Löwenanteil der Belastung auf das obere Trapez, und andere Muskelgruppen, die als Stabilisatoren fungieren, erhalten eine indirekte Belastung. Die bekannteste Option ist das Schulterzucken mit der Langhantel.
Schulterzucken vorne: Technik
Die Essenz des Schulterzuckens besteht darin, die Schultern mit Gewichten zu heben und zu senken, ohne die Muskeln der Arme in die Arbeit einzubeziehen. Die Ausführungstechnik ist einfach und auch ein Anfänger kommt problemlos damit zurecht, aber ein Abweichen vom vorgeschriebenen Aktionsplan und den Empfehlungen kann leicht zu Verletzungen führen. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie einen guten 10-15-minütigen Aufwärmkomplex machen, um die Muskeln nicht zu reißen und keine Dehnung der Sehnen zu provozieren.
- Nähern Sie sich der Stange, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Dies wird die Ausgangsposition sein.
- Heben Sie die Stange mit geradem Griff (von oben) von den Racks und halten Sie den Abstand zwischen Ihren Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn die Stange anfangs auf dem Boden liegt, hebe sie mit einem Kreuzheben an.
- Stehen Sie gerade, richten Sie sich auf, strecken Sie Ihre Schultern, beugen Sie sich ein wenig im unteren Rücken, legen Sie Ihre Brust nach vorne.
- Heben Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und schauen Sie geradeaus.
- Atme ein, halte den Atem an und hebe deine Schultern so hoch wie möglich zu deinen Ohren, ohne dich nach vorne oder hinten zu beugen, ohne deine Ellbogen zu beugen. Stellen Sie sich vor, Sie zucken nur mit den Schultern, ohne die Antwort auf die gestellte Frage zu kennen.
- Am oberen Punkt atmen Sie aus und halten eine kurze Pause von zwei Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück.
- Senken Sie Ihre Schultern so tief wie möglich ab, ohne andere Körperteile zu bewegen. Am Endpunkt der Amplitude sollte die Muskulatur möglichst angespannt sein.
- Wiederholen Sie die Übung für die erforderliche Anzahl von Ansätzen mit sanften Bewegungen (in der Regel sind dies 8-10 Wiederholungen).
Schulterzucken mit einer Langhantel hinter dem Rücken
Die Technik für die Ausführung von Achselzucken hinter dem Rücken ähnelt der Technik für die Ausführung von Achselzucken mit einer Langhantel auf Hüfthöhe. Der einzige Unterschied besteht in der Position des Projektils und dem Bewegungsbereich - er fällt geringer aus.
Die Muskeln in dieser Ausführungsform werden weniger kontrahieren, aber dies bedeutet nicht, dass das Achselzucken hinter dem Rücken weniger effektiv ist. Sie sind ideal zur Haltungskorrektur, deren Position durch das Auftreten von "gerundeten" Schultern beim klassischen Achselzucken erschwert wird.
Es ist sehr schwierig, die Bar alleine zu nehmen, also bitten Sie Ihren Nachbarn, die Ausrüstung mitzubringen und auf den Zugängen zu versichern. Jetzt können Sie mit der Übung beginnen.
Am Ende der Wiederholungen sollten Sie Ihre Schultern nicht entspannen, damit das Gewicht der Last sie nicht nach unten zieht.
Die wichtigsten Nuancen des Schulterzuckens
Beim Trapeztraining werden mittlere Gewichte bei der Arbeit verwendet, um den Zielmuskel gezielt zu pumpen und die Körperhaltung nicht durch übermäßige Gewichte zu beeinträchtigen. Sie müssen jedoch mit minimalen Belastungen beginnen, um die Ausführungstechnik optimal zu verfeinern und erst dann die Gewichte schrittweise erhöhen. Beim Pumpen von Muskeln mit einem sehr schweren Projektil ist es ratsam, Gurte zu verwenden, um das Gewicht sicher in den Händen zu halten.
Ist das Arbeiten mit großen Gewichten effektiv? Nicht für jeden und nicht immer. Eine sehr schwere Langhantel ermöglicht nicht die maximale Kontraktion der Rückenmuskulatur und die Effizienz im Satz "Fleisch" sinkt. Die Belastung der Trapezmuskeln wird auf die Schultergürtelmuskulatur übertragen. Darüber hinaus wird das schwere Gewicht den Sportler unwillkürlich dazu veranlassen, den Rücken zu runden.
Welche Version des Schulterzuckens auch immer verwendet wird, Sie sollten die Schultern niemals drehen, damit es keine Probleme mit den Schultergelenken gibt.
Achselzucken ist eine Isolationsübung, die eher für erfahrene Sportler auf einem ernsthaften Trainingsniveau geeignet ist, Anfänger sollten aber auch auf ihren zentralen Rücken achten. Die regelmäßige Verwendung eines Langhantel-Shrugs in Ihrem Trainingsarsenal belohnt Sie mit einem kräftigen Nacken und einem deutlich gewölbten oberen Rücken.
Video über Schulterzucken mit einer Langhantel stehend - Ausführungstechnik:
