Die Beinmuskulatur hat ein enormes Trainingspotential. Starke, schöne Quadrizeps und geschärfte getrocknete Kniesehnen sind etwas, das sowohl Männer als auch Frauen lieben. Aber um die Beine Ihrer Träume zu "formen", müssen Sie nicht einfach nur gedankenlos schwingen, wenn Wünsche auftauchen, sondern einem zuvor erstellten Trainingsplan folgen. Sehr oft interessieren sich die Menschen für die Frage, wie oft die Hüften trainiert werden sollen, wie lange zwischen den Trainingseinheiten liegen sollte und wie lange es dauert, bis sich die Muskeln erholen. Diese Fragen stellen sich, wenn Anfänger trainieren, aber etwas unterscheidet sich nicht sehr von denen, die dies nicht tun.
Das Geheimnis des Muskelwachstums liegt in der Erholung, denn sie wachsen nicht während des Trainings, sondern während einer angemessenen Ruhephase danach. Daher hängt die Menge an Krafttraining – ein, zwei oder mehr pro Woche – direkt mit der Zeit zusammen, die der Körper braucht, um sich zu erholen und zu wachsen.
In jeder Anordnung der Fasern kann jeder "der Natur "beraubte" "Qualität" seine Muskeln auf das gewünschte Volumen aufpumpen. Es hängt alles davon ab, wie viel Zeit und Mühe er aufwenden will, um sein Ziel zu erreichen. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan und regelmäßiger Arbeit an sich selbst ohne Unterbrechungen in der Ernährung und Unterrichtslücken können Sie phänomenale Ergebnisse erzielen.
Hüfttraining – Allgemeine Tipps
- Beine sind die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Es macht Sinn, sie mit schweren Gewichten und guten Lasten zu trainieren.
- Die Beinmuskulatur besteht aus drei Teilen: dem Quadrizeps, der Kniesehne und den Unterschenkeln, von denen jeder seine eigenen Besonderheiten des Trainings und der Ruhe danach hat. Die Erholungsrate der Muskelgruppen der Beine variiert in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden.
- Bei hartem Grundtraining werden nicht nur die Muskeln belastet, sondern auch das zentrale Nervensystem, das auch eine gewisse Zeit braucht, um sich zu erholen. Daher ist ein Zeitraum von drei Tagen (72 Stunden) ein unbefriedigender Indikator für die Erneuerung der Festigkeit, in einigen Fällen kann er 4-5 Tage dauern.
- Neben einer dreitägigen Pause zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe wird empfohlen, dieselbe Muskelgruppe nicht mehr als einmal pro Woche zu trainieren (Ausnahme Profisportler). Vertrauen Sie mir, Ruhe ist genauso ein Ergebnis des Muskelwachstums wie Bewegung.
- Außerdem hängt der Erfolg vom „Schock“der Beinmuskulatur bei einer Vielzahl von Übungen ab: Im Trainingsprozess müssen einige Übungen durch andere ersetzt werden, denn eine endlose Gewichtszunahme ist unmöglich. Dies wird praktiziert, damit sich Muskelfasern nicht an Stress anpassen und immer vollständig auf ihre Belastung „ansprechen“.
Quadrizeps
Der Quadrizeps femoris ist ein großer und robuster Muskel, der die gesamte Vorderseite und Seite des Oberschenkels einnimmt (70% der Muskelmasse des Beins). Es gibt deutlich mehr rote Fasern im Quadrizeps als weiße, daher ist es ratsam, bei der Ausführung eines Satzes mehr als 10 Wiederholungen zu verwenden.
Dieser Ansatz ist nur zu Beginn des Trainings geeignet, um die richtige Technik zu verfeinern, da das Gewicht der Last mit der Zeit zunimmt und eine große Anzahl von Wiederholungen mit schweren Gewichten nicht funktioniert. Dann können Sie sicher zu 3 × 4 Sätzen für 6 × 10 Wiederholungen gehen.
Der Quadrizeps-Muskel erholt sich ziemlich hart und lange. Um es zu pumpen, reicht ein Training pro Woche oder noch seltener - einmal alle 8-10 Tage.
Welche Übungen sollten Sie tun, um den Quadrizeps aufzupumpen:
- Kniebeugen
- Hacken Sie Kniebeugen im Simulator
- Maschinelle Beinpresse im Liegen
- Ausfallschritte mit Langhantel und Kurzhantel
Hüftbizeps
Beim Bizeps der Oberschenkelrückseite ist die Situation diametral entgegengesetzt. Schließlich arbeiten die Kniesehnen nicht allein, sondern in einer Gesellschaft mit Semimembranosus- und Semitendinosus-Muskeln, die jeweils von weißen Fasern dominiert werden. Das Drei-Muskel-Tandem reagiert gut auf schwere Trainingseinheiten im kleinen Wiederholungsbereich (6 × 8).
Der Bizeps der Hüfte erholt sich schneller als der Quadrizeps - er kann häufiger trainiert werden.
Beste Übungen für Kniesehnen:
- Rumänisches Kreuzheben
- Kniebeugen mit tiefen Langhanteln
- Liegende Beinbeuge
Schienbein
Das Wadentraining unterscheidet sich vom Training aller anderen Muskelgruppen – die Muskeln sind sehr robust und erfordern eine besondere Herangehensweise. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss Kaviar oft und in großen Mengen gepumpt werden.
Der Unterschenkel besteht aus den Muskeln Soleus und Gastrocnemius, in denen die Natur eine enorme Ausdauer und die Fähigkeit zur schnellen Erholung hat, da diese Muskeln häufiger als andere beansprucht werden. Die Hauptregel beim Training der Beine ist eine große Anzahl von Wiederholungen (von 20 bis 30), bis ein starkes Brennen auftritt und häufigeres Training.
Beste Wadenübungen:
- Wadenheben im Sitzen und Stehen mit einer Langhantel
- Schienbein in einer Maschine sitzen
- Esel-Übung
Schöne Beine sind echt
Nach dem Perkussionstraining des Quadrizeps können Sie das Pumpen des Bizeps der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur vergessen, da gerade genug Kraft vorhanden ist, um in die Umkleidekabine zu kriechen. Die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings der Beine ist besonders hoch, daher sollte die Intensität des Trainingsprogramms die Erholungskapazität nicht überschreiten.
Vergessen Sie nie die individuellen Eigenschaften jedes Menschen: Was für den einen Menschen passt, kann für den anderen überhaupt nicht funktionieren. Jeder erfolgreiche Sportler trainiert nach seinem individuellen Programm, das zu ihm passt. Alle Sportler durchlaufen ausnahmslos Phasen des Muskelplateaus, scheitern und scheitern, einige geben einfach auf, während andere nicht aufgeben und ihre Ziele erreichen. Daher müssen Sie durch Versuch und Irrtum langsam und selbstbewusst auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Video zum Aufpumpen von Gesäß und Hüften (das Video ist sowohl für Männer als auch für Frauen nützlich):
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