Finden Sie heraus, wie oft Sie trainieren müssen, um Muskel- und Kraftzuwächse aktiv voranzutreiben. Sehr oft machen Anfänger den gleichen Fehler - sie wählen die falsche Trainingsfrequenz. Dadurch arbeiten sie fleißig im Fitnessstudio, sehen aber nicht die gewünschten Fortschritte, was zu Enttäuschungen führt. Viele hören danach sogar mit dem Training auf. Um zu verhindern, dass Ihnen dies passiert, müssen Sie wissen, wie oft Sie für das Muskelwachstum trainieren müssen.
Meistens trainieren Sportler dreimal pro Woche, denn diese Empfehlung findet sich hauptsächlich im Netzwerk. Aber auch wenn Sie das richtige Trainingsprogramm haben und die notwendigen Belastungen einsetzen, kann das Training effektiver sein, wenn der Unterricht in der richtigen Häufigkeit durchgeführt wird.
Wie oft sollte man trainieren?
Es kann ein Fehler sein, sich immer an den gleichen Trainingsplan zu halten. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Ihre Aktivitäten intensiver und Ihr Körper braucht länger, um sich zu erholen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der durchschnittliche Mann, der noch nie zuvor trainiert hat, seine Kraft durch Training verdreifachen oder vervierfachen kann.
Sie müssen jedoch verstehen, dass die Erholung des Körpers nach körperlicher Anstrengung von verschiedenen Faktoren abhängt. Der menschliche Körper ist ein einzelner Mechanismus und Ihre Gesundheit hängt von der gut koordinierten Arbeit aller Systeme und Organe ab. Wenn Muskeln ihre Funktionsfähigkeit signifikant steigern können, dann hat die Leber diese Fähigkeit nicht. Auch der Gelenk-Band-Apparat kann sich Belastungen nicht mit der gleichen Geschwindigkeit anpassen wie die Muskulatur.
Nach einem leichten Training werden Sie höchstwahrscheinlich keine größeren Veränderungen spüren und der Körper wird sich in kurzer Zeit erholen. Eine ganz andere Situation entwickelt sich nach einem intensiven Unterricht, bei dem ernsthafte Arbeitsgewichte verwendet wurden. In diesem Fall kann der Körper mehrere Tage benötigen, um sich vollständig zu erholen.
Sie müssen daran denken, dass verschiedene Systeme im Körper individuelle Erholungsfähigkeiten haben. Beispielsweise können Muskelgewebe und Glykogendepot innerhalb weniger Tage wiederhergestellt werden. Aber das Nervensystem ist so schnell nicht in der Lage, seine normale Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Damit alle Kurse effektiv sind, ist es notwendig, die optimale Trainingsmethode zu finden.
Split-Workouts für Muskelwachstum
Jeder Anfänger kennt heute Split. Wenn Sie jedoch nicht wissen, wie oft Sie trainieren sollen, können Sie mit Split-Training ein Übertraining nicht vermeiden. Mal sehen, womit das zusammenhängt. Es gibt viele Möglichkeiten, den Körper in Muskelgruppen zu unterteilen, und wir werden jetzt nicht darüber sprechen.
Split ist ein ziemlich effektives Schema für die Durchführung von Unterricht, aber nur mit seiner Hilfe können Sie das Problem eines dauerhaften festen Trainingsplans nicht lösen. Es geht um ein Organ wie die Nieren. Es ist ihnen egal, welche Muskelgruppe Sie in der letzten Lektion trainiert haben und an welcher Sie jetzt arbeiten. Die Nieren müssen jeden Tag ihre Arbeit verrichten – um Stoffwechselprodukte von Stoffwechselprozessen zu verwerten. Nur wenn ein bestimmtes Organ gut funktioniert, erholt sich der Körper. Beachten Sie, dass für das Muskelwachstum alle Systeme unseres Körpers vollständig wiederhergestellt werden müssen. Durch die Verwendung eines Splits entlasten Sie die Nieren, da sie weniger Arbeit leisten müssen. Aber wenn Sie Fortschritte machen, verwenden Sie all die großen Arbeitsgewichte und die Frage stellt sich wieder - wie oft sollte man trainieren?
Wie bestimmt man die richtige Trainingsfrequenz für das Muskelwachstum?
Viele angehende Bauherren lernen heute viele Informationen, die leicht im Internet zu finden sind. Danach sind sie sich sicher, dass sie bereits alle Geheimnisse des Bodybuildings kennen. Sie merken jedoch schnell, dass sie sich geirrt haben, denn Fortschritte sind nicht sichtbar.
Um Ihnen alles klarer zu machen, erzählen wir Ihnen von einem Fall, der im wirklichen Leben passiert ist. Ein Baumeister blieb stehen und besprach sein Problem mit dem Trainer. Daraufhin beschlossen sie, drei Wochen zu pausieren.
Der Typ meinte es ernst mit dem Bodybuilding und konnte so lange nicht aufhören zu trainieren. Zunächst einmal ist es aus psychologischer Sicht ziemlich schwierig. Wenn Sie Ihre Fortschritte sehen, ist es schwer, sich zu zwingen, drei Wochen lang nichts zu tun. Manchmal kann eine Person den Rat, mit dem Praktizieren aufzuhören, als Niederlage auffassen.
Allerdings braucht der Körper manchmal mehr Zeit, um sich zu erholen und das solltest du im Hinterkopf behalten. Während einer langen Pause können Sie Ihren Ansatz zum Aufbau des Trainingsprozesses überdenken und verstehen, wie oft Sie trainieren müssen. Denken Sie nicht, dass das Ausruhen Ihre Zeit verschwendet. Der Körper verwendet es für seinen vorgesehenen Zweck und kann sich vollständig erholen.
Kehren wir jedoch zu dem Fall zurück, den wir betrachten. Der Trainer konnte seine Mündel überzeugen und der Baumeister ruhte sich drei Wochen lang aus. Zwei Monate nach Wiederaufnahme des Unterrichts erzählte er dem Trainer von seinen Erfolgen, die sich als einfach schockierend herausstellten.
Der Typ konnte seine Kraftindikatoren in kurzer Zeit steigern und stellte in der ersten Stunde in mehreren Bewegungen persönliche Rekorde auf. Wenn er früher das beliebteste, jetzt dreimalige Trainingsschema verwendet hat, trainiert er nach einer Pause alle neun Tage einmal. Er verwendet einen zweitägigen Split und teilt den Körper in oben und unten. Wie erwartet, tat ihm die erzwungene Pause gut.
Ich möchte auch ein paar Worte darüber sagen, wie oft man Gewichtsverlust-Workouts macht. Dies liegt daran, dass Gewichtszunahme im Vergleich zur Fettverbrennung leicht andere Gesetze hat. Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, Fett zu bekämpfen, sollten täglich Kurse durchgeführt werden, gleichzeitig ist es jedoch notwendig, den Trainingsprozess richtig aufzubauen, um nicht zu übertrainieren. In diesem Fall ist es sinnvoll, Anti-Katabolika zu verwenden, um keine Muskelmasse zu verlieren. Während der Trockenzeit empfiehlt es sich, nicht mehr als zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen und die restliche Zeit Cardio-Einheiten zu widmen.
Wie kann man Übertraining vermeiden?
Dies ist ein ebenso wichtiges Thema im Vergleich dazu, wie oft du deine Workouts machst. Zuallererst müssen Sie Ihren Fortschritt überwachen. Wenn Sie bei mindestens einer Übung aufhören, Fortschritte zu erzielen, kann dies darauf hindeuten, dass Sie kurz vor einem Übertraining stehen.
In dem oben betrachteten Beispiel geschah dies, weil der Baumeister bemerkte, dass er seine Ergebnisse beim Bankdrücken nicht mehr verbesserte. Wenn Ihnen eine ähnliche Situation passiert ist, lohnt es sich, eine Pause einzulegen. Hier sind die drei Hauptsymptome von Übertraining.
- Das Arbeitsgewicht nimmt bei Übungen nicht zu. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Last schrittweise erhöhen. Dafür muss sich der Körper jedoch vollständig erholen, damit Sie mit großen Gewichten arbeiten können.
- Die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer des statischen Haltens von Projektilen erhöht sich nicht. Wenn sich das Arbeitsgewicht nicht erhöht, sollte die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer des statischen Haltens des Projektils erhöht werden.
- Sie verbringen mehr Zeit mit einem ähnlichen Training. Die Effektivität des Trainings hängt eng mit dem Konzept der Intensität zusammen, die in Zeiteinheiten gemessen wird. Einfacher ausgedrückt, wenn Sie länger gebraucht haben, um eine Lektion zu machen, die Sie heute vor ein paar Tagen gemacht haben, hat die Intensität nachgelassen.
Trainingstipps für Muskelwachstum
Wenn Sie Ihren Trainingsprozess richtig zusammengestellt haben, stellt sich die Frage, wie oft trainiert werden soll, nicht. Der Punkt ist, dass Training in jeder Frequenz effektiv sein kann, wenn Sie die richtige Menge verwenden. Für ein qualitativ hochwertiges Muskelpumpen beträgt das ideale wöchentliche Arbeitsvolumen für jede Muskelgruppe für die meisten Sportler 12 Sätze. Dies ist natürlich ein Durchschnittswert und das effektive Volumen sollten Sie individuell ermitteln. Das Wichtigste ist jetzt, dass Sie das Wesentliche verstehen.
- Wenn Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, müssen Sie alle 12 Sätze ausführen, da die Trainingsfrequenz gering ist, müssen Sie das gesamte Volumen auf einmal verwenden.
- Wenn du jede Muskelgruppe dreimal täglich trainierst, solltest du für jede Trainingseinheit 4 Sätze machen, was zu einem wöchentlichen Trainingsvolumen von 12 Sätzen führt.
- Wenn Sie zweimal täglich trainieren, sollte jede Muskelgruppe in einer Lektion in sechs Sätzen gepumpt werden.
Beachten Sie, dass 12 Sätze pro Woche für große Muskelgruppen ausreichend Volumen sind. Für kleine reicht die Hälfte dieses Volumens.
Wenn man darüber spricht, wie oft trainiert werden soll, muss die Trainingserfahrung des Athleten berücksichtigt werden. Für Anfänger, die weniger als acht Monate trainieren, ist ein dreitägiger Split perfekt.
Wenn Sie diese Phase bestanden haben und länger als acht Monate trainiert haben, lohnt es sich, auf zwei Mal unter der Woche zu wechseln. Wir empfehlen, den Körper in dieser Situation in eine obere und eine untere Hälfte zu teilen.
Viele Menschen haben nicht genug Zeit, um mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Daher müssen sie sich mit einem Workout begnügen. Wenn Sie alles richtig machen, ist diese Strategie effektiv, aber definitiv nicht die beste. Diese Übungsfrequenz eignet sich in größerem Maße zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus. Wenn du schneller Fortschritte machen möchtest, dann versuche, Zeit für zwei Workouts pro Woche zu finden.
Wie oft trainiert wird, sehen Sie in diesem Video:
