Das Kopf-nach-unten-Pressen ist eine beliebte Übung, die bei vielen Sportlern zum Trainingsprogramm gehört. Lernen Sie die Funktionen des Langhanteldrückens auf den Kopf gestellt. Das klassische horizontale Bankdrücken ist mit Abstand eine der beliebtesten Bodybuilding-Übungen. Um davon überzeugt zu sein, genügt es, auf die Bank im Fitnessstudio zu achten. Sie ist fast immer beschäftigt. Gleichzeitig führen viele Sportler das Langhanteldrücken auch kopfüber aus, obwohl es weniger Fans dieser Übung gibt.
Das Schrägdrücken beinhaltet eine unterschiedliche Positionierung des Kopfes im Verhältnis zu den Beinen. Befindet sich der Kopf beispielsweise unter den Beinen, fällt die Hauptlast bei der Ausführung der Bewegung auf die unteren Brustmuskeln. Es muss gesagt werden, dass der M. pectoralis major aus zwei Abschnitten besteht - dem oberen und dem unteren. Der obere wird als Schlüsselbeinkopf und der untere als Sternalkopf bezeichnet.
Beide Abteilungen sind beteiligt, wenn der Arm über die Mittellinie gehoben wird. Schrägpresse pumpt perfekt den unteren Brustmuskel. Der effektivste Winkel für die Bank beträgt 20–45 Grad. Darüber hinaus werden der Trizeps und die Vorderseite des Deltas in die Arbeit einbezogen. Es sollte auch gesagt werden, dass je enger der Griff bei der Ausführung der Bewegung ist, desto stärker wird der Trizeps belastet.
Vorteile des Langhanteldrückens kopfüber
Wenn der Athlet ein Langhanteldrücken verkehrt herum ausführt, erhält der Athlet die folgenden Vorteile:
- Mit verschiedenen Neigungswinkeln der Bank können Sie jedes Segment des M. pectoralis major pumpen;
- Mädchen können dank Übung den unteren Halsausschnitt straffen und die Brust anheben;
- Die Schrägpresse ist sehr effektiv, um Stagnation in der klassischen Presse zu überwinden;
- Die Aktivität des unteren Teils des Brustmuskels nimmt zu und gleichzeitig nimmt die Belastung der Hilfsmuskeln ab;
- Es findet eine Lastübertragung von den vorderen Deltas auf die Brustmuskeln statt;
- Aufgrund der Abnahme der Aktivität bei der Bewegung des Schultergürtels nimmt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Schultergelenke ab;
- Ein Teil der Last wird vom unteren Rücken entfernt.
Presstechnik
Jedes Langhanteldrücken ist eine ziemlich schwierige Koordinationsbewegung. Bei der Verwendung einer Schrägbank wird die Übung aus technischer Sicht noch schwieriger. Daher ist es notwendig, die Technik gut zu beherrschen, die nun besprochen wird.
Stufe 1
Bereiten Sie die Bank für die Bewegung vor, indem Sie den gewünschten Neigungswinkel einstellen. Stellen Sie sich mit der Langhantel bereit unter das Gerät, wobei die Beine in den Polstern gesichert sind. Der Griff ist schulterbreit auseinander. Nachdem Sie das Projektil aus dem Gestell genommen haben, legen Sie es über die Unterseite der Brustmuskeln und achten Sie darauf, dass Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Dies sollte die Ausgangsposition sein.
Stufe 2
Atmen Sie ein und senken Sie das Sportgerät ab. Wenn es die Brust erreicht und diese leicht berührt, drücken Sie das Projektil kräftig nach oben und atmen Sie gleichzeitig aus.
Stufe 3
Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie erforderlich.
Geheimnisse, die Presse auf den Kopf zu stellen
Wie bei fast jeder Übung gibt es beim Hanteldrücken auf den Kopf gestellte Geheimnisse, mit denen Sie die Effizienz deutlich steigern können.
- Drücken Sie Ihre Brust zusammen, wenn sich das Projektil oben auf der Flugbahn befindet, und halten Sie die Spannung für zwei Zählungen;
- Das Sportgerät sollte sich ausschließlich in vertikaler Richtung bewegen und jegliches „Wackeln“der Stange sollte ausgeschlossen sein;
- Es ist notwendig, die Stange doppelt so lange abzusenken, wie Sie eine Aufwärtsbewegung ausführen;
- Ein Anfänger sollte die Hilfe eines Freundes in Anspruch nehmen oder eine Smith-Maschine verwenden;
- Sie können das Projektil nicht mit der Brust abschlagen;
- Stellen Sie die Bank vor dem Drücken so ein, dass die Hantel bis zum Rand der unteren Brustmuskulatur fällt;
- Versuchen Sie, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen;
- Beim Hanteldrücken verkehrt herum sollten Sie die Position der Ellenbogengelenke beachten, die auseinander gezogen werden sollten;
- Wenn das Sportgerät den schwierigsten Punkt seiner Flugbahn passiert, sollte kräftig ausgeatmet werden. Dank dieser Technik sinkt der Blutdruck im Kopf;
- Wenn Ihr Blutdruck vom Normalwert abweicht, ist es besser, das Langhanteldrücken in Ihrem Trainingsprogramm nicht verkehrt herum zu verwenden.
Bankdrücken-Optionen
Es sollte beachtet werden, dass diese Übung viele Optionen haben kann. Die beliebtesten sind die folgenden:
- Hantelbankdrücken schräg nach unten;
- Bankdrücken in verschiedenen Winkeln;
- Bankdrücken in verschiedenen Winkeln mit der Smith-Maschine.
Ich möchte auch über die Ergebnisse einer Studie sprechen, die vor fünf Jahren durchgeführt wurde. Wissenschaftler beschlossen, die Wirksamkeit des Bankdrückens zu bestimmen. Infolgedessen entwickelt die Abwärtsbeugepresse nachweislich die Brustmuskulatur besser. Daher kann argumentiert werden, dass Sportler, die die Schlüsselbeinregion aktiv entwickeln möchten, eine nach oben gerichtete Winkelpresse verwenden müssen.
Eine weitere recht interessante Studie wurde mit Elektromyographie durchgeführt. Mit seiner Hilfe wurde bewiesen, dass beim Hanteldrücken auf dem Kopf die gesamte Last auf die Brustmuskulatur fällt. Dadurch können Sie die neuromuskuläre Stimulation im Vergleich zum klassischen horizontalen Drücken fast verdoppeln.
Während die wissenschaftlichen Beweise gut sind, ist das Gewicht genauso wichtig. Jeder weiß, dass die Gewichtszunahme umso spürbarer ist, je mehr Last ein Athlet verwendet. Beim Schrägdrücken kann eine Person 10-15% mehr Gewicht verwenden als beim horizontalen Drücken.
Dies lässt sich durch drei Tatsachen erklären:
- Laut den Daten, die durch die Verwendung von EMG gewonnen wurden, sind bei der Durchführung einer Neigungspresse nach unten eine größere Anzahl von Muskelfasern an der Arbeit beteiligt, wodurch Sie mehr Anstrengung entwickeln können.
- Der Körper ist so positioniert, dass die meisten Schultergelenke eine Adduktion ausführen, wodurch Sie die Last von den vorderen Deltas und Trizeps auf den Latissimus dorsi verlagern können. Es ist bekannt, dass der Lats dem Trizeps und Deltas an Kraft überlegen ist;
- Da die Bewegungsamplitude des Sportgeräts im Vergleich zum klassischen Bankdrücken geringer ist, ist es viel einfacher das Gewicht auf eine kürzere Distanz zu verlagern.
Zusammenfassend können wir sagen, dass das Langhanteldrücken kopfüber für den Aufbau der Brustmuskulatur besser geeignet ist als das klassische.
In diesem Video können Sie sich mit der Technik zur Durchführung dieser Übung vertraut machen:
