Der Artikel beschreibt, wie Sie ein Langhanteldrücken auf einer horizontalen Bank liegend ausführen, um die Brustmuskulatur zu maximieren und das gewünschte Volumen zu erhöhen.
Bankdrücken: Ausführungstechnik
Zunächst führt der Athlet ein kleines Aufwärmen durch, das die Muskeln aufwärmt. Profis raten vor dem Bankdrücken, zunächst mit einer leeren Stange zu trainieren. Sie können auch leichtes Gewicht ausprobieren. Dies geschieht, damit sich Körper und Muskeln an den Aktionsplan und den Bewegungsmechanismus erinnern, sich an die Position gewöhnen und verstehen, wie man sich bewegt.
Vor dem Bankdrücken müssen Sie die Zielmuskeln aufwärmen, die am Training beteiligt sind. Aufwärmen schützt Gelenke, Bänder und Muskeln vor Verletzungen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil jeder guten Trainingsroutine. Der zweite wichtige Punkt ist die Wahl des richtigen Power Racks und der richtigen Bank. Es ist wichtig, die gewünschte Höhe der Anschläge zu finden und den Werkzeugsatz selbst anzupassen. Verwenden Sie kein Gerät, das beim Training unangenehm ist.
Am besten führen Sie die Übung in Kleidung durch, da die Haut während des Trainings abrutschen kann. Die Stange selbst und das Gewicht sollten die Anschläge nicht berühren. Am besten führen Sie die Übung unter Aufsicht eines Trainers oder Partners durch, der Sie jederzeit absichern und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie müde werden.
Wie wird eine Position stabil?
Die Position auf der Bank beim Bankdrücken im Bodybuilding muss sehr stabil und sicher sein. Um eine sichere Position zu erreichen, benötigen Sie vier Stützpunkte. Sie sollten sich mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern, dem Becken und den Füßen auf der Bank abstützen. Der Kopf sollte sich nicht drehen und der Blick sollte nach oben gerichtet sein.
Sie müssen der Bewegung der Stange nicht folgen! Gib deine ganze Konzentration, um die Übung richtig auszuführen. Das Beobachten der Stange und das Bewegen des Kopfes können Sie aus dem Gleichgewicht bringen und die Unterstützung verlieren.
Bankdrücken: Langhantelübung
Der Übung geht folgende Haltung voraus: Sie führen Ihre Schulterblätter zusammen, senken Ihre Schultern nach hinten und drücken Ihre Brust nach vorne. Auf diese Weise erzeugen Sie eine Richtung für den Muskel, indem Sie ihn wie Saiten ziehen, bevor Sie ein Musikinstrument spielen.
Es ist nicht erforderlich, sich zu biegen, damit eine Brücke entsteht. Das Ziel Ihrer Wölbung ist es, Ihren Oberkörper zu maximieren. Der Rest des Körpers, einschließlich des Gesäßes und der Oberschenkel, sollte sehr angespannt sein. In diesem Fall müssen Sie Ihre Beine weit spreizen. Die Füße müssen so weit wie möglich in den Boden gedrückt werden, damit die Beine angespannt sind. Denken Sie daran, Ihre Beine sind Ihre Versicherung.
Es ist sehr wichtig, den richtigen Griff zu wählen. Je breiter es ist, desto gefährlicher ist es für die Gelenke. Der Griff sollte parallel zu den Unterarmen sein.
Wie man die Langhantel hält
Zuallererst müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Hände den gleichen Abstand von der Mitte der Stange haben - dies hilft, die Last korrekt und symmetrisch zu machen. Vergessen Sie nicht, dass die Stange während der Übung in der Brustmitte befestigt werden muss.
Während der Übung müssen die Ellbogen gespreizt werden. Drücken Sie sie nicht gegen Ihren Oberkörper. Ganz wichtig ist es auch, die Ellbogen im Auge zu behalten – sie sollten nicht auseinander gezogen werden, damit die Stange ausschließlich auf dem Nacken aufliegt. Während der Übung hängt die Effektivität davon ab, ob es dem Athleten gelungen ist, einen Mittelweg in der Leistung des Satzes zu finden.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Stange beim Ausatmen herausgedrückt wird. Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Atmung überwachen und an ihrer korrekten Umsetzung arbeiten. Sie müssen auch darauf achten, dass die Stange nicht an den Füßen gequetscht wird - das ist falsch.
Um ein Verrutschen der Stange beim Bankdrücken zu verhindern, verwenden Sie eine spezielle Masse oder Kreide. Arbeite jedes Detail der Übung durch. Üben Sie das Aufstehen in eine Ausgangsposition. Das Ergebnis und die Effektivität der Übung hängen davon ab, wie gut Sie das Bankdrücken ausführen.
Video zum richtigen Bankdrücken:
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