Erfahren Sie, was Sie nach einem anstrengenden Training essen sollten, um Muskelabbau zu verhindern und die Muskelglykogenspeicher schnell wiederherzustellen. Viele Sportler versuchen, eine Art diätetische Ernährungsprogramme zu finden, um die Effektivität des Trainings während der Teilnahme an Turnieren zu erhöhen. Dieser Catering-Ansatz ist falsch. Sie müssen ein Ernährungsprogramm verwenden, das Ihnen ständig hilft, Fortschritte zu machen. Es sollte die Grundlage sein, auf der Ihr Trainingsprozess aufbaut.
Wenn Sie also Training und Ernährung getrennt betrachten, machen Sie einen schwerwiegenden Fehler, der Ihren Fortschritt nur verlangsamt. Nach dem Training im Körper ändert sich der Stoffwechsel in den Muskelfasern dramatisch. Während des Trainings herrschen in den Muskeln katabole Prozesse, die nach Abschluss der Sitzung durch anabole ersetzt werden.
Diese Veränderungen sind ziemlich dramatisch, dauern aber nur ein paar Stunden. Aus diesem Grund ist die Ernährung nach dem Training unerlässlich, um die anabole Reaktion Ihres Körpers auf Bewegung zu erhöhen. Heute werfen wir einen Blick auf die Ernährungsberatung nach hartem Training auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Während des harten Trainings nutzen die Muskeln aktiv verschiedene Arten von Brennstoffen: Glukose, Amine, Fettsäuren usw. Diese Prozesse sind kataboler Natur. Um die Erholungsreaktionen zu aktivieren, müssen Sie das Gleichgewicht in Richtung Anabolismus verschieben. Dafür wird Macht verwendet.
Wie isst man direkt nach einem harten Training?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind während des Trainings wichtig genug, aber nach dem Training sind sie noch wertvoller. In mehreren Experimenten haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Muskelfasern die Fähigkeit haben, Glukose unmittelbar nach dem Training schnell aufzunehmen.
Dies liegt an der insulinunabhängigen Aufnahme von Glukose. Wie Sie wissen, wird jede Mahlzeit von der Freisetzung von Insulin begleitet, das Nährstoffe an die Zellstrukturen des Gewebes liefert. Zum einen muss Insulin an Rezeptoren auf der Zelloberfläche binden und dabei eine ganze Reihe von Reaktionen auslösen. Dadurch werden Transportproteinstrukturen synthetisiert, die Glukose in die Zellen transportieren. Erst danach beginnen die Glykogenproduktionsprozesse. Der Grad des Eindringens von Glucose in zelluläre Strukturen hängt direkt von der Menge der synthetisierten Transportproteine ab. Wenn ihre Anzahl gleich der Anzahl der Glucosemoleküle ist, kann sie nicht mehr geändert werden. Wissenschaftler kennen heute fünf Transportproteine, die sich in ihren Eigenschaften unterscheiden. Jetzt gibt es eine sehr aktive Debatte darüber, welche Art von Kohlenhydraten am effektivsten ist, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Diese Frage ist schwer zu beantworten, obwohl bisher keine wissenschaftliche Studie signifikante Unterschiede in der Verwendung verschiedener Kohlenhydratarten gefunden hat. Daher können wir mit Recht davon ausgehen, dass es nur für die nächsten 24 Stunden notwendig ist, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen.
Um den anabolen Hintergrund nach dem Training zu verbessern und den Prozess der Glykogenspeicherauffüllung zu beschleunigen, sollten Sie unmittelbar nach dem Training mindestens 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und diese Aktion nach einigen Stunden wiederholen.
Proteinverbindungen
Der zweitwichtigste Nährstoff für die Ernährung nach dem Training sind Proteinverbindungen. Aus Proteinen bildet der Körper neue Fasern und repariert beschädigte sowie Transportproteine und verschiedene Enzyme. Ohne diese Stoffe kann man nicht auf eine vollständige Genesung des Körpers hoffen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich die Stickstoffbilanz etwa zwei Wochen nach dem Training mit dem neuen Programm im negativen Bereich befindet. Während dieser Zeit nimmt die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Kohlenhydraten ab, bleibt jedoch in Bezug auf Proteinverbindungen hoch.
All diese Fakten legen nahe, dass die Einnahme von Protein zum richtigen Zeitpunkt von größter Bedeutung ist. Da die Lebensdauer der RNA nicht mehr als fünf Stunden beträgt, muss während dieser Zeit eine konstante Zufuhr von Aminen zum Muskelgewebe sichergestellt werden. Wissenschaftler glauben, dass Protein alle drei oder vier Stunden konsumiert werden sollte.
Fette
Wissenschaftler können heute nicht mit Sicherheit sagen, wie wichtig es ist, nach dem Training Fett zu sich zu nehmen. Wahrscheinlich ist die Tatsache ihrer Anwesenheit im Körper wichtig und nicht der Zeitpunkt der Einnahme. Sie müssen sich daran erinnern, dass Fette verschiedene Funktionen im Körper erfüllen und es absolut unmöglich ist, sie zu verweigern.
Omega-Fette können sich beispielsweise positiv auf die Zellstrukturen von Geweben auswirken, was zu einem beschleunigten Transport von Glukose in die Muskeln führt und die Produktion von Proteinverbindungen erhöht. Es gibt eine Theorie, dass Cholesterin eine wichtige Rolle bei der Ernährung nach dem Training spielt. Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Konzentration nach dem Training mehrere Tage lang niedrig ist. Es kann gut sein, dass dieser Stoff vom Körper verwendet wird, um die Membranen von durch Sport geschädigten Zellstrukturen wiederherzustellen.
Flüssig
Wenn es um das Essen nach dem Unterricht geht, wäre es ein Verbrechen, nicht an Flüssigkeiten zu denken. Es ist sehr wichtig, die notwendige Wasserversorgung der zellulären Gewebestrukturen aufrechtzuerhalten. Natürlich werden Bodybuilder nicht so stark dehydriert wie beispielsweise Läufer. Es ist jedoch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, und Sie können dies nach folgender Formel ermitteln: 1 Milliliter Wasser für jede Kilokalorie Ihrer Nahrung. Zum Beispiel beträgt der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung 4000 Kalorien, daher müssen Sie während des Tages 4 Liter Wasser trinken. Wenn du in heißen Klimazonen trainierst, dann füge gerne 2 weitere Gläser pro 0,5 Kilogramm deines Gewichts hinzu.
Wie man direkt nach dem Training isst, um sich zu erholen, sehen Sie in diesem Video:
