Lesen Sie den Artikel und erfahren Sie, wie Profisportler ihre Ernährung so gestalten, dass sie die Muskelmasse und absolute Kraft maximieren. Die Frage der richtigen Ernährung und ihres Regimes während des Trainings beschäftigt alle Sportler. Wie Sie wissen, kann das Training allein ohne die richtige Ernährung des Körpers mit allen notwendigen Mikroelementen und Vitaminen die Muskelmasse nicht auf das erforderliche Volumen aufbauen, und sogar umgekehrt kann intensive körperliche Aktivität Muskelfasern teilweise zerstören. Daher sind diese beiden Prozesse, Ernährung und Sport, ein integraler Bestandteil voneinander. Versuchen wir, die wichtigsten Mythen über Ernährung und Bodybuilding zu entlarven.
Die erste Stunde nach dem Training essen oder nicht?
Im Sport gibt es so etwas wie ein „Kohlenhydrat-Fenster“, dieser Mythos hat sich tief in den Köpfen vieler Sportler stecken geblieben. Dieses Konzept besteht darin, dass während der ersten Stunde, noch weniger als dieser Zeit nach dem Ende der körperlichen Aktivität, der Körper mit den notwendigen Mikroelementen gesättigt werden muss. Für diese Zwecke werden meist Proteinshakes oder flüssige Kohlenhydrate mit einer kleinen Portion Protein (Gainer) verwendet. Eine große Anzahl von Hochglanz-Publikationen, die sich dem Bodybuilding widmen, sind voll von dieser Methode, aber ist wirklich alles so, wie die Presse schreibt, über die beworbene Methode? Oder sind sie nur Marketing-Gimmicks, um den Verkauf von Proteinen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln anzukurbeln?
Eine Gruppe von Sportlern führte ein Experiment durch, bei dem sie unmittelbar nach dem Training auf die Einnahme eines Gainers verzichteten und ihn durch normales Proteinfutter ersetzten, das eine Stunde später konsumiert wurde und manchmal war diese Zeit nach dem Ende des Trainings länger. Das Ergebnis des Experiments zeigte keine absoluten Verschlechterungen, außerdem stellten sie sogar ein positives Ergebnis beim Aufbau von Muskelmasse fest, als es während der Zeit der Verwendung des Gainers der Fall war.
Zusätzlich zu diesen Beobachtungen stellten Sportler fest, dass sich ihre Verdauung verbesserte, wenn sie eine Stunde nach dem Training etwas aßen. Diese Tatsache ist aus medizinischer Sicht durchaus verständlich. Nach schwerer körperlicher Anstrengung ist die erste Stunde für den Abfluss von Blut aus dem beanspruchten Muskelgewebe in andere innere Organe, einschließlich des Magen-Darm-Trakts, erforderlich, was zu einer besseren Aufnahme der Nahrung beiträgt.
Viele Bodybuilder kommen zu einem solchen Regime, aber in der Regel fällt ihnen eine solche Entscheidung intuitiv, da dies den universellen Prinzipien und dem von der Öffentlichkeit auferlegten System widerspricht.
Glykogen – Wie kann man verschwendete Energie zurückgewinnen?
Jeder Sportler kennt Glykogen. Es ist von Natur aus ein Kohlenhydrat, das in den Muskeln vorkommt und bei intensivem Training als Energie verbraucht wird. Daher empfehlen die meisten, wenn nicht sogar fast alle Publikationen, ihn direkt nach dem Training mit einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate aufzufüllen.
Es gibt zu wenige spezifische Statistiken und Studien zu dieser Meinung und sie sind alle widersprüchlich. Es wurde festgestellt, dass es für eine schnellere Wiederherstellung des Glykogens notwendig ist, den Körper so schnell wie möglich mit Kohlenhydraten aufzufüllen, es ist notwendig, wenn die Übungen aerober Natur sind, dh für die Ausdauer. Zu dieser Gruppe von Sportlern gehören Leichtathleten, aber überhaupt keine Bodybuilder.
In einer der Statistiken wurde angegeben, dass bei der Einnahme von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training die Glykogenrückgabe etwas schneller erfolgt, nur 16%, als beispielsweise, wenn Sie während dieser Zeit nur Wasser trinken. Diese Daten deuten darauf hin, dass Glykogen im Muskelgewebe wiederhergestellt wird, wenn Sie in den ersten Stunden nach dem Training ganz auf Nahrung verzichten.
Hier ist eine weitere Beobachtung, die in diesem Zusammenhang gemacht wurde: Glykogen sammelt sich allmählich im Muskelgewebe an, etwa einen Tag nach dem Ende der körperlichen Aktivität. Hier müssen Sie während dieser 24 Stunden eine Diät richtig formulieren und nicht sofort nach dem Verlassen des Fitnessstudios Kohlenhydrate in Ihren Körper gießen.
Alle diese Daten werden durch ein weiteres Experiment bestätigt. Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate bei einer erhöhten Insulinsensitivität effizienter verschwinden, und dies geschieht während der Zeit des Krafttrainings. Aber das ist nicht die Hauptsache, der interessanteste Moment ist die Zeit, für die die gleiche Empfindlichkeit zunimmt, und es sind 24 Stunden! Unterm Strich deutet sich wieder einmal an, dass man sofort in den ersten Minuten nach dem Ende des Workouts keine synthetisierten Kohlenhydrate braucht, man kann komplett nach Hause kommen und eine Portion zum Beispiel Kartoffeln essen. Das Ergebnis wird dadurch in keiner Weise schlechter, da das Hauptziel darin besteht, den Körper innerhalb eines Tages und nicht in einer Stunde mit Kohlenhydraten aufzufüllen.
Kohlenhydrate und Protein in einem Post-Workout-Komplex: Nutzen oder Schaden?
Es wurde viel über die bessere Aufnahme von Kohlenhydraten in Kombination mit Proteinen gesagt. Ja, dieser Prozess ist tatsächlich besser für Kohlenhydrate, aber die Medaille hat auch eine Kehrseite. Zu Beginn dieses Jahrhunderts wurden Untersuchungen zur Assimilation eines Gainers unmittelbar nach dem Training durchgeführt. Das Ergebnis war erstaunlich … Es stellte sich heraus, dass die Proteinaufnahme um 30% schlechter ist, wenn es direkt nach dem Training eingenommen wird. Diese Tatsache hat Zweifel an der Wirksamkeit der Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten aufkommen lassen, die gleich nach dem Training die gleichen Gainer sind.
Protein für Muskelkater
Es wurde viel über Proteine im Bodybuilding gesagt, über ihre Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse. Fast jeder Sportanfänger, der von einem wohlgeformten Körper mit riesigen Muskeln träumt, ist bereit, nach dem Training im Fitnessstudio unbegrenzt Proteine zu sich zu nehmen, um die erwartete Wirkung zu erzielen. Aber auch hier ist der Mythos über die Bedeutung der Proteinzufuhr direkt nach dem Training entkräftet. Da sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate im Laufe des Tages schneller synthetisiert werden, und nicht in einem "Fenster" von einer Stunde. Darüber hinaus wird die Aufnahme von Protein auch nach zwei Tagen so um mehr als ein Drittel besser sein. Daher macht es absolut keinen Unterschied, ob Sie die gesamte Proteindosis auf einmal trinken oder den Körper dank der tagsüber verzehrten Nahrung in Teilen damit füllen.
Nur wenn Sie im Rentenalter sind und über 60 Jahre alt sind, ist in diesem Fall ein "enges Fenster" für Sie relevant, in dem Sie eine Mega-Norm an Protein und Protein zu sich nehmen sollten. Dieser Prozess ist mit altersbedingten Veränderungen der Körperstruktur und anderer Stoffwechselvorgänge von Spurenelementen verbunden. Wenn Sie jedoch noch weit vom angegebenen Alter entfernt sind, können Sie den Körper den ganzen Tag über sicher mit Proteinen füllen.
Protein als zweite Mahlzeit nach dem Sport
Eine weitere Beobachtung bestätigt uns die Vorteile eines Proteinshakes als zweite Mahlzeit nach dem Training. Aufgrund der Daten, dass die Sättigung des Körpers mit Proteinen und Kohlenhydraten nach dem kumulativen Schema erfolgt, ist der signifikante Unterschied in der Proteinaufnahme in der zweiten Mahlzeit nicht ganz gerechtfertigt. Wenn Sie sich jedoch an das Schema halten, wenn Kohlenhydrate sofort und später Proteine konsumiert werden, ist es durchaus möglich, diese Methode zu verwenden. Essen Sie nach 60 - 90 Minuten zum Beispiel Reis mit Fisch und trinken Sie nach der gleichen Menge einen Proteinshake, dies wird die Situation definitiv nicht verschlechtern.
Was isst man nachts für einen Bodybuilder?
Vor dem Schlafengehen sollten Sie ein "langlebiges" Protein essen, zum Beispiel Hüttenkäse oder es kann durch Kaseinprotein ersetzt werden. Proteinnahrung zur Zeit der Nachtruhe verbessert die anabole Aktivität des Muskelgewebes. Für den gleichen Zweck können Sie Protein nur nachts einnehmen. Wenn Sie zum Beispiel aus Not oder aus einem anderen Grund aufgewacht sind, trinken Sie einen Proteinshake. Versuchen Sie alternativ zu experimentieren und stellen Sie den Alarm so ein, dass er vier Stunden nach Beginn des Schlafens klingelt, um die Proteinzufuhr zu gewährleisten. Vielleicht ist es anfangs nicht sehr bequem, aber dann gewöhnt man sich an einen solchen Rhythmus, besonders wenn man das Ergebnis zu spüren beginnt. Und die Wirkung dieser Aktion ist definitiv da, Sie können es selbst überprüfen.
Ein paar Worte zur Ernährung vor dem Training
Der Morgen beginnt mit dem Frühstück. Diese Mahlzeit gilt als die wichtigste, sowohl für einen gesunden Lebensstil als auch für Profisportler. Seine Bedeutung für den Bodybuilder liegt darin, dass Sie seit etwa acht Stunden keine Nährstoffe mehr erhalten haben und dem Körper nun Mikronährstoffe fehlen. Doch bevor Sie Ihren Magen mit fester Nahrung in Form von Proteinen und Proteinen füllen, lassen Sie ihn in den Tagesrhythmus eintreten. Trinken Sie dazu ein wenig Wasser oder flüssige Kohlenhydrate und lassen Sie den Magen alle seine Prozesse beginnen und frühstücken Sie anschließend gesund.
Bezüglich des Essens kurz vor dem eigentlichen Sport. Hier ist die Meinung zweigeteilt, es wird offiziell nicht empfohlen, vor dem Training zu essen, da es zu einem Abfluss von Blut aus dem Muskelgewebe in den Magen kommt. Dies ist teilweise richtig, aber es gibt eine andere Seite dieses Problems, wenn Nahrung in den Körper gelangt, stimuliert dies die Produktion von Insulin, und er erhöht wiederum den Blutfluss zu den Muskeln und erhöht dementsprechend die Proteinsynthese, wodurch eine Art entsteht der Zirkulation. Hier stellt sich die Frage, also vor dem Training essen oder nicht? Die Antwort ist ja, aber nur flüssige Nahrung. Feste, proteinhaltige Nahrung, die eine Stunde vor dem Training eingenommen wird, verhindert, dass Sie vollständig trainieren, aber flüssige kohlenhydrathaltige Nahrung hilft im Gegenteil, Ihre Leistung zu verbessern.
Das scheinen alle wichtigen Punkte in Bezug auf die Ernährung zu sein, auf die Sportler achten sollten, um während und nach dem Training bessere Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass eine optimierte Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten viel wichtiger ist als eine Einzeldosis, und das Frühstück ist viel gesünder als das Essen nach dem Training. Vergessen Sie auch nicht das Protein vor dem Schlafengehen und die zweite Mahlzeit nach dem Training in Form eines Proteinshakes. Wenn Sie sich an diese einfachen Regeln halten, wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihr Ziel zu erreichen. Schon nach kurzer Zeit werden Sie die Veränderungen spüren, die auf Sie zukommen werden. Viel Glück und effektives Training für Sie!
Video mit Denis Borisovs Ratschlägen zur Ernährung nach dem Training:
