Erfahren Sie alles über die Ruhephasen des Bodybuildings und warum Sie mit Bedacht Rad fahren müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Für viele Sportler sind die Trainingsintensität, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen etc. im Training von besonderer Bedeutung. Infolgedessen vergessen sie die Genesung vollständig. Wir werden Ihnen jetzt über die Rolle der Atempause beim Bodybuilding erzählen.
Die Bedeutung der Erholung im Bodybuilding
Bevor Sie zur Rolle der Erholung übergehen, sollten Sie verstehen, dass Krafttraining nur ein Werkzeug ist, um Masse zu gewinnen. In diesem Fall ist es notwendig, bestimmte Regeln zu beachten, um nicht in einen Zustand des Übertrainings zu geraten. Heute ist der Slogan sehr beliebt – ohne Schmerzen kein Muskelwachstum. Er ist der Hauptgrund für das Phänomen des Übertrainings.
Am häufigsten hören Sie Empfehlungen zur Notwendigkeit von mindestens 3 Sitzungen pro Woche mit 2–4 Bewegungen mit 12–20 Wiederholungen in jedem Satz. Aber dieser Ansatz zum Bodybuilding ist nicht universell und kann nicht von allen Sportlern ausnahmslos verwendet werden.
Es ist eher für Profisportler geeignet und nicht für Bodybuilding-Enthusiasten. Gleichzeitig ist es notwendig zu verstehen, dass Spitzensportler über viel größere Fähigkeiten und eine gute Genetik verfügen. Übertraining kann durch drei Faktoren verursacht werden: hohe Intensität, häufiges Training und Kraft. Um positive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie alle Aspekte Ihres Trainingsprozesses ausbalancieren.
Aus diesem Grund müssen Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms an das Ruhebedürfnis denken und diesem verstärkt Aufmerksamkeit schenken. Wenn sich der Körper nicht erholt, sind alle Ihre Arbeiten im Fitnessstudio zum Scheitern verurteilt. Unter dem Einfluss von hochintensivem Training werden Muskelfasern geschädigt, was Schmerzen verursacht. Nur wenn Sie genügend Zeit zum Wiederaufbau haben, werden Ihre Muskelfasern größer und stärker. Dieser Vorgang wird als Superkompensation bezeichnet und ist die Grundlage des Bodybuildings.
Es kann erst nach der vollständigen Genesung des Körpers aktiviert werden. Wenn Sie die nächste Sitzung vor dem Moment machen, in dem Sie sich vollständig erholt haben, wird die Superkompensation nicht eingeleitet und die Muskeln wachsen nicht. Hartes Training ohne ausreichende Erholung wird den Fortschritt blockieren, und die meisten aufstrebenden Athleten folgen diesem Weg.
Besetzungshäufigkeit
Es gibt kein optimales und universelles Trainingsschema. Sie müssen die Frequenz wählen, die Ihren individuellen Eigenschaften des Körpers entspricht. Dies kann nur experimentell festgestellt werden und es ist besser, in Richtung einer längeren Pause zu verwechseln. Beginnen Sie keine neue Aktivität, wenn Sie das Gefühl haben, noch nicht ganz bereit dafür zu sein.
Ausbildung
Wenn Sie mit der Geschwindigkeit des aktuellen Fortschritts nicht zufrieden sind, gehen Sie zu zweimaligem Unterricht. Wenn Sie zuvor vier oder mehr Mal in der Woche trainiert haben, kann dies für Sie unnatürlich klingen. Aufgrund des häufigen Trainings verzögern Sie jedoch nur die Zeit der Superkompensation und nehmen Ihnen die Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen.
Wenn Sie sich entscheiden, den Ratschlägen zu folgen und die Anzahl der Sitzungen zu reduzieren, werden Sie sich wahrscheinlich entscheiden, deren Intensität zu erhöhen. Aber hier gibt es eine strenge Regel: Führen Sie während der Sitzung nicht mehr als 8 Bewegungen mit jeweils 2 oder 3 Sätzen aus. Im Folgenden können Sie ein effektives Programm kennenlernen, das nur auf Basisübungen basiert. Trotz seiner Einfachheit erfordert es von Ihnen Disziplin und Ausdauer. Verwenden Sie zu Beginn jeder Sitzung eine kurze Cardio-Sitzung mit niedriger Intensität von fünf Minuten. Es ist sehr wichtig, sich vor jedem Satz gut aufzuwärmen. Schummele nicht und führe alle Bewegungen entsprechend der Technik aus.
Lektion 1
- Kniebeuge mit Langhantel 2/12
- Bankdrücken 3/6
- Oberer Block ziehen 3/8
- Langhantel Curl 2/8
- Schienbein stehend 2/15
- Liegende Crunches 2/15
Sitzung 2
- Taucht 3/6
- Beinpresse 2/15
- Kreuzheben 1/8
- Kurzhanteldrücken im Sitzen 2/8
- Sitzende Armbeuge 2/8
- Wadenheben im Sitzen 2/12
- Verdrehen 2/10
In diesem Video erfahren Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen, mit welcher Geschwindigkeit und wann Sie sich während des Trainings ausruhen sollten:
