Finden Sie heraus, wie Sie 90% der Menschen trainieren können, die ins Fitnessstudio gehen und nicht das genetische Potenzial haben, wie begabte Sportler im Bodybuilding. Jetzt können Sie sich mit einer Reihe von Übungen vertraut machen, dank derer Sie mindestens drei Monate lang Fortschritte machen können. Dies ist der perfekte Start für einen Anfänger. Es basiert auf der 10-jährigen Trainingserfahrung von Stuart McRobert. Wir werden Sie auch über die Änderungen informieren, die dazu beitragen, dass es noch effektiver wird.
Wie trainiere ich einen Anfänger?
Wir haben bereits gesagt, dass der folgende Komplex mindestens 12 Wochen lang wirksam sein wird. Natürlich ist dies eine sehr kurze Zeit, um einen schönen Körper zu schaffen, aber es reicht völlig aus, um eine hervorragende Grundlage für das bevorstehende Wachstum zu schaffen. Wichtig: Bevor Sie diesen Komplex verwenden, ruhen Sie sich zehn Tage lang aus.
Dies soll sicherstellen, dass sich Ihr Körper vollständig erholt und Sie sich keine Sorgen über Übertraining machen müssen. Trainieren Sie nicht mehr als zweimal pro Woche, und dies reicht aus, um Ihre Fortschritte schnell zu bemerken. Dieses Programm erfordert keine neuesten Trainingsgeräte und kann in jedem Fitnessstudio durchgeführt werden. Hier ist die Reihe der Übungen selbst.
- Verdrehen.
- Kniebeugen.
- Wadenheben.
- Kreuzheben.
- Bankdrücken.
- Bankdrücken im Stehen.
Wenn Sie Ihre Wadenmuskeln trainieren, sollten Sie 20 Wiederholungen machen, während Sie Crunches und Kniebeugen machen -10 und in den restlichen Bewegungen - 8. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie fünf Wiederholungen ausführen können. Belassen Sie diese Anzahl an Wiederholungen und machen Sie sie in zwei Sätzen. Zu Beginn deiner Reise solltest du nicht so hart wie möglich trainieren. Bei jeder neuen Lektion müssen Sie das Arbeitsgewicht in den Bewegungen Nr. 2, 3 und 5 um 2,5 kg erhöhen, das Gewicht im Kreuzheben wöchentlich um 5 kg erhöhen (nicht in jeder Lektion) und im Rest der Bewegung es wird ausreichen, um um 1,25 Kilogramm zuzunehmen. Infolgedessen trainieren Sie in der ersten Woche leicht, danach nimmt die Intensität zu.
Mit fortschreitender Belastung werden Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht in der Lage sein, die oben genannte Anzahl von Wiederholungen in zwei Sätzen durchzuführen. Machen Sie in diesem Fall nur einen Satz, und wenn Energie im zweiten Satz vorhanden ist, verwenden Sie leichtere Gewichte, etwa 10 Prozent im Vergleich zum ersten Satz.
Es ist sehr wichtig, ein Trainingstagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Dies ist notwendig, damit Sie sich sicher sein können, dass die Arbeitsbelastung wöchentlich zunimmt. Gehen Sie auch mit aller Verantwortung an die Vorbereitung Ihrer Diät heran.
Wo Anfänger in der Halle beginnen sollten, erzählt Denis Semenikhin in dieser Geschichte:
