Erfahren Sie, wie großartige Champions ihre Ernährung formulieren und warum Sportler die Ernährung an erste Stelle setzen. Noch wichtiger als Schlaf und Training, frage ich mich? Mike war vielleicht der einzige Athlet, der sein Ernährungsprogramm wissenschaftlich verfolgte. Dies liegt daran, dass die meisten Bodybuilder gerne sagen, dass jeder Körper anders ist und Sie eine spezielle Diät benötigen, die speziell für Sie entwickelt wurde. Dieser Ansatz ist laut Mentzer antiwissenschaftlich, da die Physiologie aller Menschen gleich ist. Heute erzählen wir Ihnen über die Ernährung von Mike Mentzer im Bodybuilding und die Prinzipien ihrer Zubereitung.
Um die wahre Rolle der Ernährung im Bodybuilding zu verstehen, müssen sich Sportler ein erreichbares Ziel setzen, denn nur so lässt sich eine realistische Perspektive einschätzen. Leider erwarten die meisten unerfahrenen Baumeister schnelle oder unerreichbare Effekte vom Training. Viele Profisportler haben dies durchgemacht und erst im Laufe der Zeit den Trugschluss dieses Ansatzes erkannt. Oftmals halten Anfänger eine jährliche Gewichtszunahme von 4 Kilogramm für unbedeutend. Wenn Sie jedoch ein solches Massenwachstum beibehalten, werden Sie nach fünf Jahren anstelle von 70 kg 90 kg wiegen. Glauben Sie mir, das ist ein sehr gutes Ergebnis.
Wie isst man richtig, um Masse zu gewinnen?
Zum Beispiel wurde ein Ziel gesetzt - jährlich viereinhalb Kilogramm zuzunehmen. Nach dem Setzen eines Ziels ist die wichtigste Frage die Bestimmung der Nährstoffmenge, die dafür benötigt wird. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Kaloriengehalt eines Pfunds Muskel 600 Kilokalorien beträgt und eine ähnliche Fettmasse einen Kalorienwert von 3,5 Tausend Kilokalorien hat. Daraus lässt sich schließen, dass Muskeln zum Wachsen weniger Energie benötigen als um Fett aufzubauen.
Beachten Sie, dass ein so erheblicher Unterschied in den Energiereserven von Muskeln und Fett auf ihre unterschiedliche Zusammensetzung zurückzuführen ist. Wenn Fettgewebe hauptsächlich aus Lipiden besteht, besteht in den Muskeln der größte Teil der Masse aus Wasser. Für eine jährliche Gewichtszunahme von 10 Pfund müssen Sie sechstausend Kalorien pro Jahr verbrauchen, nicht einen Tag. Um den Tagesbedarf zu bestimmen, sollten Sie die einfachsten Rechenoperationen durchführen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie jeden Tag 16 Kalorien zu sich nehmen.
Der Energiebedarf eines jeden Menschen hängt mit seinem Stoffwechsel zusammen, aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Körper mehr Energie verbraucht, um die Leistung der inneren Organe sicherzustellen als die Muskeln. Um den täglichen Kaloriengehalt zu bestimmen, der die Aufrechterhaltung der Körperleistung sicherstellt, sollten Sie einfache Formeln verwenden:
- Männer - (Körpergewicht x 10) + Körpergewicht x 2.
- Mädchen - (Körpergewicht x 10) + Körpergewicht.
Wenn ein Mann beispielsweise 200 Pfund wiegt, benötigt sein Körper 2.400 Kalorien pro Tag.
Wie kann man sein Ernährungsprogramm ausbalancieren?
Sportler irren sich, wenn sie sagen, dass sie eine große Menge an Nahrung und vor allem Proteinverbindungen zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Muskelgewebe enthält jedoch etwas mehr als 20 Prozent Protein und 70 Prozent Wasser. Niemand behauptet, dass Sie für das Muskelwachstum viel Wasser trinken müssen! Auch Proteinverbindungen haben einen Energiespeicher, und wenn er vom Körper nicht benötigt wird, wird er in Fett umgewandelt oder einfach vom Körper ausgeschieden.
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die menschliche Ernährung 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Protein und nur 15 Prozent Fett enthalten sollte. Es sollte gesagt werden, dass es heute eine Vielzahl unterschiedlicher Ernährungsprogramme gibt, von denen einige so unausgewogen sind, dass sie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Natürlich übersteigt das Gewicht der Sportler das Gewicht des Durchschnittsmenschen und sie benötigen mehr Kalorien pro Tag. Dies betrifft vor allem Vitamin B (Thiamin) und Kohlenhydrate. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die jeder Baumeister zu sich nehmen muss:
- Getreide und Backwaren (alle Arten von Brot, Nudeln, Cerealien usw.) sind eine hervorragende Quelle für Proteine und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.
- Gemüse und Obst - enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate und Vitamine.
- Proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte etc.) – diese Lebensmittelgruppe enthält neben Proteinen viel Vitamin B und Eisen.
- Milchprodukte und Milch - enthalten Proteine, Vitamin B2 (Riboflavin) und Kalzium.
Wie stellt man das richtige Ernährungsprogramm zusammen?
Um keine gesundheitlichen Probleme zu haben, brauchen wir mehr als vierzig verschiedene Makro- und Mikronährstoffe. Sie lassen sich alle in sechs Gruppen einteilen.
Wasser
Zwei Drittel des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser. In der aquatischen Umwelt finden fast alle komplexen biochemischen Reaktionen statt. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, geht es nicht nur um das Muskelwachstum, sondern um Ihre gesamte Existenz. Aber auch zu viel Wasser zu trinken ist gefährlich und kann zu einem Elektrolytungleichgewicht führen. Trinken Sie, wenn Sie Durst haben.
Proteinverbindungen
Für viele Sportler ist dieser Nährstoff magisch, aber wir haben bereits gesagt, dass Muskeln nur 22 Prozent des Proteins enthalten. Wird dem Körper einfach überschüssiges Wasser entzogen, können Proteinverbindungen in Fette umgewandelt werden. Über die benötigte Proteinmenge gibt es heute viele Meinungen.
Oft hört man Empfehlungen, dass Sportler große Mengen an Protein zu sich nehmen müssen, um die Muskelwachstumsprozesse zu aktivieren. Der Bedarf des Körpers an Nährstoffen hängt jedoch vom Körpergewicht ab, nicht von der körperlichen Aktivität.
Kohlenhydrate
In den letzten Jahren haben nur die Faulen nicht über die Bedeutung von Proteinverbindungen für Sportler gesprochen. Doch Kohlenhydrate haben es „hart“und sind massiver Kritik ausgesetzt. Dieses Unternehmen begann in den fünfziger Jahren in Großbritannien, überquerte dann den Ozean in die Vereinigten Staaten und verbreitete sich sicher über den ganzen Planeten. Mal sehen, ob diese Anschuldigungen stimmen.
Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant für den Körper und insbesondere die Muskulatur sind. Wenn im Körper während des Trainings ein Kohlenhydratmangel entsteht, werden Amine aus dem Muskelgewebe verwendet, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Jede Substanz kann eine Gefahr für den Körper darstellen, auch Kohlenhydrate. Dies ist jedoch nur mit ihrer hohen Konzentration möglich. Damit Sie keine Probleme haben, nehmen Sie täglich etwa 60 Prozent dieses Nährstoffs vom Gesamtenergiewert des Körpers zu sich.
Fette
Es gibt zwei Gruppen von Fetten – gesättigt und ungesättigt. Bei übermäßigem Gebrauch von ersterem (hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten) können Probleme mit der Herzarbeit auftreten. Gleichzeitig werden sie für die Synthese von anabolen Hormonen verwendet und müssen aus diesem Grund konsumiert werden, jedoch in Maßen.
Ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und zu viel davon kann auch verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Es reicht aus, etwa 15 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme an Fett zu sich zu nehmen, um den Körper mit diesem Nährstoff zu versorgen.
Vitamine
Mineralstoffe und Vitamine sind Mikronährstoffe und der Bedarf des Körpers an ihnen ist im Vergleich zu Makronährstoffen geringer. Wenn Sie ein ausgewogenes Ernährungsprogramm verwenden, werden Sie mit diesen Substanzen keine Probleme haben. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen Vitamine fehlen, können Sie diese zusätzlich einnehmen.
Kalorienreiches Ernährungsprogramm (600 kcal)
Oft beginnen Menschen mit dem Bodybuilding, um an Gewicht zuzunehmen, da sie weniger wiegen als die Norm. Sie haben einen hohen Stoffwechsel und ihr Körper verbrennt im Vergleich zu den anderen deutlich mehr Energie. Damit sie positive Ergebnisse beim Sport erzielen, ist eine kalorienreiche Ernährung erforderlich. Hier ist ein Beispiel für ein solches Programm, während Sie die Menge der konsumierten Substanzen brechen sollten. Und je mehr Mahlzeiten es gibt, desto besser für Sie.
Grundlegende Ernährungsrichtlinien von Mike Mentzer in diesem Video:
