Die geheime Technik, mit der Sie aerobe Aktivität je nach Ihren Zielen richtig anwenden können: Ausdauer oder Fettverbrennung. Nur wenige Kraftsportler machen gerne Cardio-Workouts. Für die meisten Sportler sind sie ein Muss, denn beim Trocknen mit Hilfe von Cardio kommst du viel schneller an deine Ziele. Darüber hinaus wird zunehmend die Notwendigkeit von Cardio-Training im Kraftsport diskutiert. Jetzt werden wir versuchen herauszufinden, wann wir das Cardio nach oder vor dem Training fortsetzen sollten.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Cardiotraining bedeutet, die Ausdauer zu steigern und die Leistung des Herzmuskels zu verbessern. Sie können Cardio-Sitzungen im Fitnessstudio oder auf der Straße durchführen. Die bekanntesten Beispiele für Cardio sind Laufen, schnelles Gehen, Radfahren usw.
Heute werden wir über Cardio-Workouts sprechen, die von 20 Minuten bis zu einer Stunde dauern. Wenn Sie nach dem Krafttraining zehn Minuten joggen, dann hat das nichts mit Cardio zu tun. Dies kann als Aufwärmen oder Abkühlen betrachtet werden, je nachdem, wann der Lauf durchgeführt wird. Beachten Sie, dass 10 Minuten Joggen vor dem Start und nach dem Ende des Krafttrainings sehr nützlich ist. Vorerst werden wir jedoch nur über vollwertiges Cardio nach oder vor dem Training sprechen.
Wann sollte man eine Cardio-Sitzung machen?
Diese Frage ist schwer zu beantworten, und es ist schwer zu sagen, wann eine Cardio-Sitzung am effektivsten ist. Im Großen und Ganzen können Sie Cardio verwenden, wenn Sie Kraft haben und Zeit nicht von grundlegender Bedeutung ist. Heute sind viele überzeugt, dass Cardio am Morgen Stoffwechselprozesse dramatisch beschleunigen kann.
Dadurch werden den ganzen Tag über aktiv Fette verbrannt, selbst wenn Sie im Büro am Computer arbeiten. Die beliebtesten Cardio-Arten sind Laufen oder Radfahren mit konstanter Geschwindigkeit. Gleichzeitig nutzt der Körper aktiv nicht Glykogen zur Energiegewinnung, sondern Fette. Cardio kann morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining wirksam sein, wenn die Energiereserven im Körper aufgebraucht sind.
Wie kombiniert man Cardio mit Krafttraining?
Wenn Sie sich zur Aufgabe gemacht haben, Krafttraining mit Cardio für eine schnelle Fettverbrennung zu kombinieren, dann gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Sportarten effektiv zu kombinieren:
- Durchführung einer Cardio-Einheit vor oder nach dem Krafttraining.
- Cardiotraining am Tag des Krafttrainings, aber zu unterschiedlichen Zeiten.
- Führen Sie Cardio-Sitzungen an einem vom Krafttraining getrennten Tag durch.
Wann Sie nach oder vor dem Training Cardio machen sollten, hängt stark von Ihren Zielen ab. Wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, lohnt es sich definitiv nicht, ein Training mit Cardio zu beginnen. Denken Sie daran, dass wir jetzt über ein vollwertiges Cardio sprechen, das mindestens 20 Minuten bis zu einer Stunde dauert. Wir haben bereits gesagt, dass in dieser Zeit 10-minütige Übungen auf einem Nicht-Gott-Pfad (stationäres Fahrrad) nützlich sein werden.
Krafttraining erfordert viel Energie, und wenn Sie zuerst eine Cardio-Sitzung durchführen, bleibt möglicherweise einfach nicht mehr für eine vollwertige Übung mit Gewichten übrig. Diese Tatsache wurde im Laufe der wissenschaftlichen Forschung bewiesen, obwohl sie bereits ziemlich offensichtlich ist. Nach Abschluss eines Krafttrainings ist Cardio auch nicht die beste Wahl, da es zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann.
Für das Wachstum von Muskelgewebe wird Energie benötigt, die für Cardio verbraucht wird. Sie müssen dem Körper Zeit geben, sich zu erholen, aber in diesem Fall ist dies nicht möglich. Diese Empfehlung gilt zunächst für dünne Sportler. Ohne Aerobic-Training ist es für sie ziemlich schwierig, Muskelmasse aufzubauen.
Es ist eine andere Sache, wenn Sie Fett loswerden und Ihren Körper harmonisch machen möchten. In diesem Fall ist Cardio nach dem Training in Ordnung, aber Sie sollten auf das Tempo achten. Es ist am besten, eine halbe Stunde bis 45 Minuten bei einer Herzfrequenz von 65 bis 75 Prozent des Maximums zu arbeiten. Mit dieser Intensität des Trainings beginnt der Körper, Fett zu verbrennen. Wenn Sie "Hungertraining" machen möchten, ist es besser, dies an einem separaten Tag zu tun und 20 Minuten mit einer Herzfrequenz von 75 bis 90 Prozent des Maximums zu arbeiten. Wenn Sie eine Cardio-Einheit nicht getrennt vom Krafttraining durchführen können, können diese grundsätzlich kombiniert werden. Der Zeitunterschied zwischen ihnen muss jedoch mindestens sechs Stunden betragen.
Cardiotraining und Muskelaufbau
Um an Gewicht zuzunehmen, ist es unabdingbar, dass Sie Krafttraining machen, einen Kalorienüberschuss zuführen und Ihrem Körper auch genügend Zeit geben, um sich zu erholen. So können Sie während der Masseaufbauphase problemlos auf Aerobic-Übungen verzichten.
Wenn Sie zu Übergewicht neigen, besteht in dieser Trainingsphase eine ziemlich große Chance, Fett zuzunehmen. Wenn Sie zunehmen und gleichzeitig ein gewisses Gleichgewicht zwischen Fett- und Muskelmasse halten möchten, wird Cardio nur sehr schwer zu vernachlässigen sein.
Die ideale Option für Sie wären drei oder vier Sitzungen innerhalb einer Woche. Das folgende Trainingsschema kann verwendet werden. Führen Sie jeden zweiten Tag Kraft- und Aerobic-Training durch und verdünnen Sie sie. Zwei Cardio-Sitzungen können mit geringer Intensität durchgeführt werden (Sitzungsdauer von 30 bis 40 Minuten und Herzfrequenz von 65 bis 75 Prozent) und weitere zwei Tage Training am Morgen auf nüchternen Magen (Sitzungsdauer beträgt 20 Minuten und.) Herzfrequenz liegt zwischen 75 und 90 Prozent maximal).
Wie Sie sehen, müssen Sie in diesem Fall alle sieben Tage in der Woche Unterricht geben und nicht jeder hat so viel Freizeit. Wenn Ihr Tag minutengenau geplant ist, sollten Sie drei Kraftklassen und, wenn möglich, Cardio machen. Wenn Sie zu Hause Finanzen und freien Platz haben, können Sie einen Cardio-Simulator kaufen, der Ihre Aufgabe erheblich vereinfacht. Denken Sie daran, dass während der Gewichtszunahme Cardio- und Solotraining am selben Tag verboten sind.
Wie macht man Cardio auf nüchternen Magen?
Um Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen, müssen Sie zunächst auf Ihre Ernährung achten. Wenn der Energiewert hoch ist, hilft weder Cardio noch etwas anderes beim Fettabbau. Es ist viel schwieriger, beispielsweise hundert Kalorien zu verbrennen, als sie zu essen. Zum Beispiel kann eine halbe Stunde Arbeit auf einem Laufband mit einer durchschnittlichen Intensität der Aktivität den Kaloriengehalt von drei oder vier Stück Brot verbrennen. Wenn Sie ein Fastfood-Restaurant besucht haben, müssen Sie mindestens zwei Stunden laufen.
Wenn Sie jedoch wenig essen, ist Muskelwachstum unmöglich. Um aus diesem Teufelskreis herauszukommen, müssen Sie nur gesunde Fette (ungesättigt), komplexe Kohlenhydrate und Proteinverbindungen mit einem vollständigen Aminprofil zu sich nehmen.
Es ist einer der Eckpfeiler des Bodybuildings, der Ihren Fortschritt steigern wird. Lassen Sie uns jedoch herausfinden, wie man "hungriges Cardio" organisiert. Wir haben herausgefunden, wann wir nach oder vor dem Training Cardio machen sollten. Heutzutage ist Aerobic-Training auf nüchternen Magen sehr beliebt, aber gleichzeitig gibt es viele Gegner dieser Methode der Fettbekämpfung.
Fans von „hungrigem Cardio“sind sich sicher, dass der Körper morgens aktiv Fett verbrennt und Sie vor Beginn der Sitzung keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Gegner der Technik behaupten, dass der Lipolyse-Prozess Energie benötigt, die aus Kohlenhydraten gewonnen werden kann. Wieder entsteht ein Teufelskreis, aus dem wir ausbrechen müssen.
Wissenschaftler können noch keine dieser Aussagen genau widerlegen oder bestätigen. Sie sollten also experimentieren und die beste Option für eine Cardio-Sitzung auf nüchternen Magen finden. Wir können jedoch mit Sicherheit sagen, dass vor dem Start von "Hungry Cardio" Proteinverbindungen in Kombination mit langsamen Kohlenhydraten nicht überflüssig sein werden. Es können 50 Gramm Haferflocken und eine Proteinmischung sein.
Beim Cardiotraining auf nüchternen Magen nutzt der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle, da der Abbau von Fetten ein sehr langer Prozess ist. Das Hauptziel dieser Methode ist nicht, Kalorien zu verbrennen, sondern Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Du benötigst also weiterhin Kohlenhydrate.
Alexey Schroeder sagt noch mehr nützliche Dinge über Cardio:
