Cardio-Training gehört zum Trainingsprogramm eines jeden Bodybuilders. Wann ist es sinnvoller? Finden Sie heraus, wann Sie Cardio effektiver einsetzen können. Der Bedarf an aeroben Aktivitäten für Sportler wurde bereits festgestellt und jeder Bodybuilder sollte einen Platz für Cardio in seinem Trainingsprogramm haben. Aber jetzt ist eine weitere Kontroverse darüber ausgebrochen, wann man Cardio machen sollte: zu Beginn oder am Ende eines Trainings? Natürlich ist die Frage relevant und ganz richtig. Die Effektivität des Trainings ist ein sehr wichtiger Indikator, und da die Notwendigkeit von Cardio wissenschaftlich belegt ist, muss man herausfinden, zu welchem Zeitpunkt eine größere Wirkung von solchen Belastungen erzielt werden kann.
Jetzt gibt es zwei Camps, Vertreter von einem sind zuversichtlich, dass vor Beginn des Krafttrainings aerobe Aktivität verwendet werden muss, und Athleten, die das zweite Training beginnen, verwenden Cardio in der letzten Phase des Trainings. Um dieses Problem gründlich zu verstehen, müssen Sie sich der Forschung zuwenden.
Forschung zu den Auswirkungen von Cardio
Während des Experiments wurde kontinuierliches und Intervall-Cardio-Training (5 km Laufen) sowie anaerobes Training (Bein- und Bankdrücken) verwendet. Insgesamt gab es vier Testsitzungen. Die ersten beiden nutzten kontinuierliches Laufen über eine Distanz von 5 Kilometern sowie anaerobes Training mit einem maximalen Gewicht und einem Gewicht von 80 Prozent des Arbeiters.
Auch in den beiden verbleibenden Trainingseinheiten wurden Intervall-Cardiobelastungen in Form von Laufen über eine Distanz von 5 Kilometern mit einem Work-to-Rest-Verhältnis von 1:1 eingesetzt. Das anaerobe Training war den ersten beiden Einheiten ähnlich.
Oberkörper und Cardio
Keiner der Tests zeigte eine Abnahme der Ausdauer und Kraft der oberen Rumpfmuskulatur nach Cardio-Training.
Beine und Cardio
Intervall-Cardiotraining reduzierte die Ausdauerwerte der Beinmuskulatur signifikant, hatte jedoch keinen Einfluss auf deren Kraft. Kontinuierliches aerobes Training hatte wiederum keinen Einfluss auf die Indikatoren für Kraft und Ausdauer.
Somit kann argumentiert werden, dass kontinuierliches Cardio die Muskeln der Beine und des Oberkörpers nicht beeinflusst. Auf der anderen Seite sind bei der Durchführung von Intervall-Cardio-Übungen die gleichen motorischen Einheiten an der Arbeit beteiligt, wodurch sich eine große Anzahl von Metaboliten ansammelt.
Ist die Intensität des Intervall-Cardiotrainings hoch, wird die Energie für die Muskulatur durch Glykolyse gewonnen. Die Metaboliten dieses Prozesses bilden ein saures Milieu, was sich anschließend negativ auf die Indikatoren der Muskelausdauer auswirkt. Diese Studien reichen jedoch nicht aus, um ein definitives Urteil darüber abzugeben, wann man Cardio machen sollte: zu Beginn oder am Ende eines Trainings? Um dennoch die Antwort darauf zu finden, ist es notwendig, auf praktische Erfahrungen zurückzugreifen.
Vorteile von Cardio vor dem Krafttraining
Durch die Erhöhung des Arbeitsgewichts durch die Aerobic-Übungen werden die Muskeln aufgewärmt und besser auf das neue Gewicht vorbereitet. Dies wiederum erhöht die Intensität des Trainings. Darüber hinaus wird Cardio nützlich sein, um die Ausdauer zu erhöhen.
Natürlich gibt es positive Aspekte bei der Verwendung einer aeroben Belastung vor dem Krafttraining, und der wichtigste kann vielleicht als Vorbereitung der Muskeln auf Belastungen angesehen werden.
Vorteile von Cardio nach dem Krafttraining
Wenn das Cardio vor dem Krafttraining hoch genug ist, können die Energiereserven aufgebraucht sein, was sich negativ auf die Intensität der Hauptaktivität auswirkt. Es ist bekannt, dass beim Bodybuilding die letzten paar Ansätze für das Wachstum von Muskelgewebe am effektivsten sind, das in diesem Fall möglicherweise einfach nicht stark genug ist.
Aerobes Training hilft auch, die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten zu beschleunigen, was auch die Intensität des Krafttrainings nicht erhöht. Darüber hinaus wird allgemein angenommen, dass sich nach Beendigung des Krafttrainings viel Blut im Unterkörper ansammelt. Dies ist auf die Schwächung des Herz-Kreislauf-Systems bei Kraftübungen zurückzuführen.
Wenn die Muskeln wiederum "sanfter" arbeiten, erholt sich die Blutzirkulation viel schneller. Somit kann festgestellt werden, dass durch die Verwendung eines Laufbandes oder eines Heimtrainers in der Endphase der Übung die Aktivität der Muskeln allmählich abnimmt, was sich positiv auf die Wiederherstellung der Durchblutung auswirkt.
Cardio vor oder nach dem Krafttraining?
Wie Sie aus allem oben Geschriebenen sehen können, ist es schwierig, die Frage eindeutig zu beantworten - wann man Cardio macht: Am Anfang oder am Ende eines Trainings ist es ziemlich schwierig. In beiden Fällen gibt es positive und negative Punkte. Vielleicht gibt es drei Möglichkeiten, Cardio im Bodybuilding zu verwenden:
- Die erste kann von Sportlern verwendet werden, deren Ziel es ist, Masse aufzubauen. In diesem Fall ist Cardio zu Beginn einer Trainingseinheit sinnvoll.
- Wenn Sie Ihre Muskeln straffen oder Übergewicht loswerden müssen, ist die zweite Option geeignet. Aerobe Belastungen sollten in der Anfangsphase der Lektion vor dem Krafttraining gegeben werden.
- Die dritte Möglichkeit besteht darin, an verschiedenen Tagen Aerobic- und Kraftübungen zu züchten. Auch diese Art, Cardio-Lasten zu nutzen, scheint recht vielversprechend zu sein.
Nun, zum Schluss möchte ich noch einen Blick auf die Frage werfen - wann sollte man Cardio machen: zu Beginn oder am Ende eines Trainings? Einige Sportler verwenden Cardio-Lasten, sowohl zu Beginn einer Trainingseinheit als auch am Ende einer Trainingseinheit. In diesem Fall wird eine moderate aerobe Aktivität für 5 bis 15 Minuten angenommen. Dieser Ansatz scheint auch ziemlich gut zu sein. Aufgrund der geringen Intensität der aeroben Art der Übung kann der Athlet seine Muskeln vor dem Krafttraining aufwärmen und die Rolle eines Aufwärmens übernehmen. Sobald dies erledigt ist, hilft Cardio dabei, die Durchblutung wiederherzustellen und die Muskelaktivität allmählich zu reduzieren.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über Cardio-Lasten und die optimale Zeit dafür:
