Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihr Training und Ihre Ernährung richtig zu organisieren. Finden Sie heraus, wie ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion aussehen sollte. Die Basis des Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion, das heute besprochen wird, bilden Grundübungen. Um den größtmöglichen Effekt aus den Übungen zu erzielen, müssen Sie die Trainingsintensität systematisch steigern, indem Sie die Arbeitsgewichte und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Es sollte daran erinnert werden, dass dieses Programm nur wirksam ist, wenn die richtige Ernährung befolgt wird. So können Sie nicht nur Übergewicht loswerden, sondern auch Muskelmasse aufbauen. Das nun betrachtete Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, ständige Fortschritte zu erzielen, den Stoffwechsel zu steigern und auch die körpereigenen Abwehrmechanismen zu stärken.
Merkmale des Schlankheitstrainingsprogramms
Der Unterricht wird zyklisch mit ständig steigender Belastung sein. Ein Zyklus hat eine durchschnittliche Dauer von 4 Monaten. Nach dieser Zeit ist es notwendig, zwei Wochen zu pausieren und dann einen neuen Zyklus zu beginnen. Wenn Sie möchten, können Sie im Sommer auch einen Monat Pause machen. So können Sie nicht nur körperlich, sondern auch emotional eine Pause von starkem Stress einlegen.
Wenn dies Ihr erstes Training ist, verwenden Sie einen leeren Balken. Sie sollten sich nicht beeilen, das Gewicht des Sportgeräts zu erhöhen. Ihre Aufgabe in der ersten Phase wird es sein, die Umsetzung der Übungstechnik zu studieren und zu verbessern. Im Durchschnitt dauert dies etwa einen Monat.
Jeder neue Zyklus sollte mit 50 % weniger Arbeitsgewichten als im vorherigen Schritt gestartet werden. Wenn Sie beispielsweise bei Kniebeugen ein Gewicht von 30 Kilogramm verwendet haben, dann beginnen Sie in einem neuen Zyklus mit 15 Kilogramm. Sie sollten also die ersten zwei Monate trainieren, damit sich der Körper an die Belastung anpasst.
Die letzten zwei Monate des Zyklus werden die schwierigsten sein. Das Arbeitsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen nehmen wieder zu. Der Körper wird während des Trainings starken Belastungen ausgesetzt. Dadurch werden Ihre Muskeln zunehmen und Ihre Fettreserven abnehmen.
Sie müssen nicht oft ins Fitnessstudio gehen und viel Zeit mit Training verbringen. Zwei Trainingstage pro Woche reichen aus, und die Dauer der Sitzung beträgt 30 bis 40 Minuten.
Wie oben erwähnt, bilden grundlegende Übungen die Grundlage eines Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion. Es wird sehr nützlich sein, diese Übungen auch für die Entwicklung der Presse zu ergänzen. Insgesamt umfasst das Programm fünf Übungen:
- Kniebeugen - entwickelt die Vorderseite des Oberschenkels, den unteren Rücken und das Gesäß;
- Kreuzheben, Beine gerade - stärkt Rücken, Oberschenkelrückseite, Gesäß;
- Bankdrücken - entwickelt die Muskeln der Brust, der Schultern und der Rückseite der Arme;
- Vorwärts- und Rückwärtscrunches - drücken;
- Beindrehungen - stärkt die schrägen und geraden Bauchmuskeln.
Die Hauptaufgabe des Sportlers ist die richtige Verteilung der Reihenfolge der Übungen. Kreuzheben und Kniebeugen sollten zu Beginn des Trainings durchgeführt werden. Das Bankdrücken wird am besten nach Kniebeugen ausgeführt, und Bauchbewegungen können ganz am Ende der Sitzung ausgeführt werden. Jetzt müssen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für jede Übung festlegen:
- Führen Sie Kniebeugen in 3-5 Sätzen mit 40-60 Wiederholungen durch.
- Kreuzheben - 2 bis 3 Sätze mit 40-50 Wiederholungen.
- Bankdrücken - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 20-50 Wiederholungen.
- Crunches - 3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.
- Drehungen mit Beinen - 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
Es ist auch wichtig, Ruhepausen zwischen den Sätzen festzulegen. Bei allen Core-Übungen sind dies 30 bis 45 Sekunden und bei den Bauchmuskeln 20 bis 30 Sekunden.
Bei jeder der drei Hauptübungen sollten ein bis zwei Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden. In diesem Fall sollte das Arbeitsgewicht des Sportgeräts etwa 70 % des Arbeitsgewichts betragen. Zwischen den Aufwärmsätzen sollte die Pause 30 Sekunden nicht überschreiten. Aufwärmsätze sind vor der Ausführung der Bauchbewegungen nicht erforderlich, da diese am Ende der Sitzung ausgeführt werden und die Muskeln zu diesem Zeitpunkt bereits recht gut aufgewärmt sind.
Denken Sie auch an das allgemeine Aufwärmen zu Beginn der Lektion. Sie sollten mit dem Nacken beginnen und mit den Füßen enden. Sie müssen Ihre Gelenke und Bänder gut auf eine starke Belastung vorbereiten und dafür am besten Schwungbewegungen ausführen. Dehnübungen sollten vorhanden sein, sollten aber nach dem Training durchgeführt werden. Kniebeugen sollten zweimal pro Woche durchgeführt werden. Am ersten Tag beginnt die Stunde mit Kniebeugen, gefolgt von Bankdrücken. Sie sollten mit der höchstmöglichen Intensität durchgeführt werden. Am zweiten Tag werden nach Kniebeugen Kreuzheben durchgeführt. Diese Übungen sind sehr effektiv, belasten aber den unteren Rücken stark. Aus diesem Grund sollten Kniebeugen von dir als Hilfsübung angesehen werden. Das Gewicht der Sportgeräte bleibt unverändert, es wird aber nur einen Ansatz geben.
In jeder Lektion ist es notwendig, die zu Beginn des Zyklus gewählte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Wenn dieses Ziel erreicht ist, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht um ein bis zwei Kilogramm. Zum Beispiel hast du beim Kreuzheben in deiner ersten Lektion 40 Wiederholungen in zwei Sätzen gemacht. Beim nächsten Workout im ersten Ansatz wurden ebenfalls 40 Wiederholungen durchgeführt, ohne das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Vor dem zweiten Anflug kann das Gewicht des Geschosses erhöht werden.
Die Intensität der Übungen zur Entwicklung der Presse wird durch die Erhöhung der Wiederholungszahl zunehmen. Versuchen Sie in jeder Lektion, ihre Anzahl um 2-3 Wiederholungen zu erhöhen. Es ist auch zu bedenken, dass Grundübungen einen höheren Stellenwert im Programm haben und keine Energieeinsparungen für das Training der Presse erforderlich sind. Für das Training der Bauchmuskulatur können Sie in der Regel einen separaten Tag einplanen.
Wie man zum Abnehmen trainiert, sehen Sie in diesem Video:
