In diesem Artikel stellen wir dir ein sehr effektives Trainingsprogramm zum Muskelaufbau vor. Leider kann nicht jeder die vielen Informationen zum Aufbau eigener Muskeln verstehen und in der Praxis anwenden. Was ist die Besonderheit dieses Trainingskomplexes? Es gibt mehrere Funktionen in diesem Komplex. Hier sind die wichtigsten:
- Dehnung der Muskelmembran.
- Zunehmende Belastung.
- Grundlegende Grundübungen.
- Die letzte Wiederholung wird bis zum Versagen durchgeführt.
- Der Trainingskomplex dauert zwei Wochen.
Bodybuilding-Übungen, bei denen die Belastung auf eine bestimmte Anzahl von Gelenken gerichtet ist, werden als Basic bezeichnet. Während der Zeit der Massenzunahme wird es als die natürlichste Belastung für die Knochen und Muskeln unseres Körpers verwendet. Der Einsatz mehrerer Muskeln wird auch als Vorteil dieser Übungen angesehen, im Gegensatz zu Übungen, die auf einen bestimmten Muskeltyp abzielen. Dementsprechend erleben Sie bei solchen Übungen mehr Stress und werden stärker.
Es kann gefolgert werden, dass, wenn mehr Muskeln an der Arbeit beteiligt sind, sich dies hervorragend auf die Entwicklung und das Wachstum von Muskelgewebe auswirkt. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Muskelkontraktionen und der Menge an Übung, die Sie am Ende heben können. Dies wiederum wirkt sich direkt auf das zentrale Nervensystem und die Beziehung zwischen Gehirn und Muskeln aus. Die Belastung der Muskulatur bei Grundübungen ist sehr hoch, was zu einer Zunahme des Muskelgewebes führt.
In diesem Trainingskomplex gibt es so etwas wie Ablehnung. Wenn der Athlet nicht in der Lage ist, die letzte Wiederholung unter Beibehaltung der korrekten Ausführung abzuschließen. Wenn die Energie aufgebraucht ist, erfolgt eine Verweigerung, wenn der Athlet nicht mehr die Kraft hat, die Übung durchzuführen. Direktes Training bis zum Muskelversagen führt zu einer Auflösung der Muskelfasern, die anschließend zunehmen wird. Nach dem Start des nächsten Ansatzes sollte in 10–25 Sekunden ein Fehler auftreten.
Fortschritt in Lasten
ist eine Grundregel jeder Sportart, die Muskeln beansprucht. Nur die Progression ist in der Lage, die Muskeln zu belasten und ihren Fortschritt zu zwingen, an Größe und Kraft zuzunehmen. Wenn die Belastung nicht zunimmt, müssen Ihre Muskeln auch nicht zunehmen. Für die beste Leistung der Ladung empfehlen wir Ihnen, Aufzeichnungen zu führen, eine Art Tagebuch. Erhöhen Sie die Belastung, indem Sie sich bei jedem nachfolgenden Training Notizen machen.
Mikroperiodisierung
- Dies ist eine Abwechslung von schweren (für Muskelhypertrophie) und leichten Übungen (mit der Möglichkeit, Pausen einzulegen). Die Muskulatur des Sportlers benötigt nach Verletzungen oder schweren Trainingskomplexen etwa 7-10 Tage, um sich wieder aufzubauen. Dann wird eine weitere Woche für die Superkompensation benötigt. Bei kleinen Muskelfasern tritt dieser Effekt jedoch aufgrund ihrer hohen Erholungsrate nicht auf.
Die direkte Mikroperiodisierung wird perfekt realisiert, wenn eine Woche mit harten und dann leichten Trainingseinheiten abgewechselt wird. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu füllen und das maximale Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Dehnung der Muskelschale: Bodybuilding
Als Hauptzweck der Dehnung der Muskelmembranen wird deren Zunahme angesehen. Muskelmembranen verhindern das Wachstum von Muskelgewebe. Je weniger dicht die Schale ist, desto einfacher ist der Prozess des Muskelwachstums. Wird Ihre Muskelmembran systematisch gedehnt, behält sie ihr neues Aussehen über einen längeren Zeitraum.
Muskeldehnung kann auf zwei Arten durchgeführt werden:
- Pumpen am Ende des Trainings, um die Hülle mit Hilfe des Blutes, das den Muskel füllt, zu dehnen.
- Mechanische Dehnung der Muskelfasern.
Beide Methoden werden in unserem vorgeschlagenen Trainingskomplex verwendet: Der Mikrozyklus des Trainingskomplexes besteht aus einem Wechsel zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten einmal pro Woche. Das sieht so aus: Eine Woche trainierst du mit hartem Training, nach sieben Tagen wechselst du auf leichtes Training um und so weiter.
Die Zusammensetzung eines harten Trainings:
- Übungen für kleine Muskelgruppen 2 × 3 mit 4 Arbeitssätzen.
- Übungen für große Muskelgruppen 3 × 4 mit 4 × 5 Arbeitssätzen.
Die Belastung entwickelt sich nach und nach mit der Durchführung jeder einzelnen Übung. Auch bei einer solchen Trainingszusammensetzung scheitert es bei 2-3 Ansätzen. Dehnen von Muskelfasern für 1 - 2 Sätze, wenn eine bestimmte Art von Übung an einer kleinen oder großen Muskelgruppe durchgeführt wird. Schwerer Trainingsplan nach Wochentag:
- Montag - zurück;
- Dienstag - Brust;
- Mittwochspause;
- Donnerstag - Beine;
- Freitag - Schultern;
- Samstag - Hände;
- Sonntag ist Pause.
Anmerkungen:
- Für einen optimalen Fortschritt sind die ersten 2-3 Übungen unerlässlich. Sie müssen die French Press sorgfältiger machen.
- Um das Pumpen zu maximieren und die Vorteile von Pausen zu erhöhen, werden Übungen für Trizeps und Bizeps durcheinander ersetzt. Es ist notwendig, das Training mit Übungen für den Bizeps zu beginnen.
- Am Ende der Arbeitsansätze wird gestreckt.
- Der Abschluss des Trainings ist ein Super-Set, das die Muskeln für Trizeps und Bizeps dehnt.
Die Verwendung eines Super-Ansatzes erhöht den Blutpump, was wiederum zu mehr Muskelfaserdehnung führt.
Die Woche des harten Trainings geht zu Ende. Sie haben diese Woche genug traumatisiert, um einen Muskelabbau zu verursachen, der sich dann mit einer Zunahme des Volumens wieder aufbaut. Vergessen Sie nicht, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Sie den allmählichen Anstieg der Belastung aufzeigen. Der Sinn dieser Woche besteht darin, Ihr Arbeitsgewicht auf das höchstmögliche Niveau zu bringen.
Wenn Sie richtig trainieren, werden Ihre Muskelfasern geschädigt und der Schaden dauert etwa eine Woche, um zu heilen.
Die kommende Woche wird sich darauf konzentrieren, Ihr Muskelwachstum zu steigern. Der Sinn der leichten Trainingseinheiten in der nächsten Woche besteht darin, Bedingungen für das Wachstum und die Reparatur beschädigter Muskelfasern sowie das Training anderer notwendiger Muskelgewebefunktionen zu schaffen. Tatsächlich wird dies erreicht, indem die Belastung des harten Trainings genau halbiert wird.
Leichtes Bodybuilding-Training
Leichte Workout-Zutaten:
- Übungen für kleine Muskelgruppen 1 × 2 mit 4 × 6 Arbeitssätzen.
- Übungen für große Muskelgruppen 2 mit 4-8 Arbeitssätzen.
Es gibt überhaupt keine Belastung, da wir im Training nur die Hälfte unseres Arbeitsgewichts verwenden. Die Ausführung jedes Satzes endet viel früher als der Moment des Scheiterns. Eine Dehnung der Muskelmembranen ist vorhanden, wenn ein oder zwei Zugänge einzeln für Muskelgruppen durchgeführt werden, auch Dehnungen in den Pausen kommen zu allem hinzu.
Leichter Trainingsplan nach Wochentag:
- Montag - Rücken, Schultern;
- Dienstag - Arme, Brust;
- Mittwochspause;
- Donnerstag - Beine;
- Freitag - Schultern, Rücken;
- Samstag - Arme, Brust;
- Sonntag ist Pause.
Anmerkungen:
- Das Dehnen wird in einer Pause zwischen den Sätzen in einer leichten Form durchgeführt.
- Die Hauptaufgabe besteht darin, das Muskelgewebe hervorragend vorzubereiten und zu kontrahieren. Es wird eine erhöhte Anzahl von Sätzen mit einer Verringerung der Anzahl und Zeit der Pausen ausgeführt. Bei all dem sollte Ihre Atmung frei sein, um Willenskraft und nicht körperliche Kraft anzuwenden.
- Die wichtigste Änderung beim Pumpen der Muskeln mit Hilfe von Blut ist die Verkürzung der Pausenzeit zwischen den Sätzen, um die Bewegung von Blut in das Muskelgewebe zu vermeiden.
Ausgabe
Denken Sie daran, es gibt keine guten oder schlechten Pläne. Alles zählt zu einem bestimmten Zeitpunkt und am richtigen Ort. Es gibt jedoch Programme, die aufgrund der hohen Ansprüche an Erholungsmöglichkeiten nicht wirklich den Anforderungen vieler Menschen entsprechen und es gibt Komplexe, die vielen Menschen gefallen. Dieses oben beschriebene Programm ist eines davon. Mit der Verwendung von Mikrolasten am Fahrrad, die auch für eine Person mit geringer Erholungsfähigkeit, wie die meisten, gut geeignet sind.
Jedes Trainingsprogramm hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Dieses Programm hat sie auch. Zum Beispiel beinhaltet diese Reihe von Übungen nicht das Training langsam zuckender Muskelfasern. Und dies bietet nicht die maximale Steigerung der Muskelkraft. Ein solches Training wird in anderen Trainingskomplexen des oben genannten Buches diskutiert.
Dieses Trainingsprogramm hat viele Stärken. Dank des Lastwechsels (Schwerkomplexe mit leichten wechseln) geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zu wachsen, ohne ihn zur Überarbeitung zu zwingen. Es ist auch erwähnenswert, dass Ihre Muskeln nicht nur durch Muskelgewebe zunehmen, sondern auch durch die Entwicklung von zellulären Energie- und Transportsystemen. Dies führt immer zu einem besseren Ergebnis. Darüber hinaus ist das Prinzip der Muskeldehnung anwendbar.
Zum Mitnehmen: Dieses Trainingsprogramm ist nicht ganz für Anfänger geeignet. Es ist am besten für Sportler geeignet, die ein oder zwei Jahre im Fitnessstudio verbracht haben und in den Ergebnissen aufgehört haben. Dieses Training ist am besten in der Nebensaison geeignet. Während der „Lichtwoche“erhalten Sie einen Energieschub. Nach dem Training haben Sie mehr Energie und fühlen sich erfrischt und erfrischt, ohne sich erschöpft zu fühlen. Das ist schließlich für jeden Menschen so wichtig, denn neben dem Fitnessstudio hat jeder ein Privatleben.
Video - welches Programm sollte ein Bodybuilder verwenden, um Muskelmasse aufzubauen (Denis Borisov):
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