Jedes Mädchen möchte eine attraktive Figur haben, aber nicht jeder ist bereit, sofort ins Fitnessstudio zu gehen. Erfahren Sie alle Vor- und Nachteile des Heimtrainings! Wenn man sich entscheidet, mit Fitness zu beginnen, stellen sich eine Reihe von Fragen, von denen die wichtigste ist, wo man anfangen soll. Natürlich können Sie ein Buch lesen oder ein fertiges Übungsset im Netz finden. Sie sind jedoch alle für den Unterricht in der Halle konzipiert. Gleichzeitig ist nicht jeder sofort bereit, dorthin zu gehen. Heute werden wir darüber sprechen, wie man Heimtraining durchführt und das Fitnessstudio durch sie ersetzt.
Um zu Hause zu üben, benötigen Sie ein Minimum an Ausrüstung. Zuerst werden zusammenklappbare Hanteln benötigt, dann Gewichte für die Beine und eine Bank. Sie sollten auch an die richtige Ernährung und Cardio-Lasten denken. Sie müssen 2 oder 3 Mal pro Woche trainieren und das Krafttraining um zwanzig Minuten Cardio ergänzen. Wenn kein Krafttraining nach Plan stattfindet, widmen Sie 40 bis 50 Minuten aeroben Aktivitäten. Wenn Krafttraining mit Cardio kombiniert wird, können Sie die maximale Fettverbrennung erreichen. Wenn Sie nur Aerobic-Übungen verwenden, können Sie Ihre Ziele nicht erreichen.
Wie trainiere ich zu Hause?
Beginnen wir mit Aerobic-Übungen. Denken Sie daran, dass Cardio abwechslungsreich sein sollte, aber es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz im Bereich von 60 bis 80 Prozent zu halten. Es ist schwierig, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen, und Sie sollten sich einen Herzfrequenzmesser zulegen. Kommen wir zu den Übungen, die für Sie am effektivsten sind.
Heimtrainer
Es ist klar, dass nicht jedes Mädchen einen Heimtrainer kaufen kann, aber wenn es eine solche Gelegenheit gibt, dann tun Sie es. Verwenden Sie das Gerät 20 Minuten lang mit der oben genannten Herzfrequenz. Und dies sollte unmittelbar nach dem Krafttraining erfolgen. Im Sommer können Sie 40 bis 50 Minuten Rad fahren.
Spazieren gehen oder joggen
Hier ist alles denkbar einfach - im Sommer im Stadion laufen und im Winter das Laufband benutzen.
Stepp
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, eine Trittplattform zu kaufen. Es ist ganz einfach, es selbst zu tun. Ihr Ehepartner oder Freund wird dies auf jeden Fall bewältigen. Sie können viele Video-Stepp-Kurse im Internet finden und Hanteln verwenden, um die Aufgabe zu erschweren.
Springseil
Das Training mit einem Seil erhöht nicht nur Ihre Herzfrequenz auf den erforderlichen Wert, sondern verbessert auch Ihre Bewegungskoordination. Eine sehr nützliche und effektive Übung.
Kommen wir nun zum Krafttraining. Für Mädchen ist es am besten, Trisets in ihrem Trainingsprogramm zu verwenden. Die Essenz der Technik besteht darin, drei Übungen ohne Pausen zu kombinieren. Es sollte auch daran erinnert werden, dass für ein qualitativ hochwertiges Training großer Muskeln bei jedem Ansatz 20 bis 25 Wiederholungen und bei kleinen 8 bis 12 Wiederholungen erforderlich sind.
In den ersten Wochen des Unterrichts sollte für jede Übung ein Ansatz durchgeführt werden. Dann erhöhen Sie ihre Anzahl wöchentlich um einen Satz und bringen sie dadurch auf vier. Werfen wir nun einen Blick auf die effektivsten Kraftübungen.
Umgekehrte Ausfallschritte
Dies ist eine der besten Beinentwicklungsbewegungen für Mädchen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Füße zusammengepresst sind. Dann machen Sie einen Schritt zurück und gehen so in eine tiefe Hocke. Es ist sehr wichtig, dass die Schrittlänge so ist, dass das andere Bein einen rechten Winkel bildet.
Kniebeugen
Eine ausgezeichnete Übung, um das Gesäß zu entwickeln und zu formen. Es ist wichtig, sich während der Übung nicht nach vorne zu beugen, um die Belastung der Zielmuskulatur nicht zu reduzieren.
Beincurls im Stehen
Die Vorderseite des Oberschenkels ist von Natur aus gut geformt. Am Erscheinungsbild der Rückseite müssen Sie jedoch arbeiten. Während der Übung sollte ein Beingewicht verwendet werden, dessen Gewicht etwa 2,5 Kilogramm beträgt. Beginnen Sie mit dem Beugen des Beins am Kniegelenk, danach sollte das Knie zurückgezogen werden, während die maximale Spannung des Gesäßes erreicht wird.
Kurzhanteldrücken im Sitzen
Hervorragende Übung für die Muskeln des Schultergürtels. Sie müssen eine sitzende Position einnehmen und anfangen, Sportgeräte gerade nach oben zu heben. In diesem Fall sollte man den Arm nicht ganz durchstrecken, um das Ellenbogengelenk nicht zu belasten.
Bankdrücken
Diese Übung hebt deine Brüste nach oben und lässt sie sexy aussehen. Sportgeräte sollten entlang einer Bogenbahn gedrückt werden, damit sie sich in der Endposition hinter Schulterhöhe befinden. Führen Sie die Übung in einem langsamen Tempo durch und kontrollieren Sie alle Bewegungen.
Streckung der Arme im Sitzen
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Trizeps qualitativ zu trainieren. Halten Sie Sportgeräte in gestreckten Armen über Ihrem Kopf. Dann fangen Sie an, sie zu biegen. Es ist darauf zu achten, dass sich das Ellenbogengelenk nicht im Raum bewegt. Beobachten Sie, wie sich Ihr Trizeps dehnen und versuchen Sie, ihn zu maximieren.
Verdrehen
Diese Bauchübung sollte Ihnen aus dem Schulsportunterricht bekannt sein. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass der untere Rücken während der gesamten Übung auf den Boden gedrückt wird.
Wadenheben im Stehen
Diese Übung entwickelt die Wadenmuskulatur, und Sie müssen nicht mehr Arbeitsgewicht verwenden. Es ist zu beachten, dass Mädchen oft keine Kälber trainieren. Heben Sie abwechselnd jedes Bein an.
Einhändiges Rudern in Liegeposition
Dank dieser Übung verbessern Sie Ihre Körperhaltung und entlasten Ihren Rücken. Die Ausgangsposition ist eine Betonung der Hand und des gleichnamigen Kniegelenks. Es ist wichtig, dass sich Ihr unterer Rücken nicht verbiegt. Beginnen Sie, die Hantel nach oben zu bewegen und gleichzeitig sollte sich das Ellbogengelenk in Körpernähe bewegen. Führen Sie die Bewegung in einem langsamen Tempo aus. Verwenden Sie Ihre Arme, nicht Ihre Rumpfmuskulatur.
Dies sind alle grundlegenden Übungen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Abschließend sei daran erinnert, dass zu Beginn jeder Lektion etwa 20 Minuten für das Aufwärmen aufgewendet werden sollten.
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