Erfahren Sie, wie Sie eine der effektivsten Bauchmuskelübungen durchführen und Ihre inneren Bauchmuskeln stärken. Geheime Technik. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern bringt auch funktionelle Vorteile. Es sollte daran erinnert werden, dass die Bauchmuskeln dazu bestimmt sind, die inneren Organe zu stützen und zu schützen. Zum Training der Presse werden verschiedene Arten von Drehungen durchgeführt, unter anderem auf einer Schrägbank.
Es ist sehr wichtig, regelmäßig zu trainieren, denn nur so können Sie Ihre Ziele erreichen. Zu den Merkmalen des Drehens auf einer geneigten Bank gehört die Fähigkeit, alle Bauchmuskeln zu pumpen: gerade, schräg und intern.
Auch beim Drehen auf einer Schrägbank nimmt der Rectus-Muskel des Oberschenkels mit dem Iliopsoas-Muskel aktiv an der Arbeit teil. Der erste dieser Muskeln ist die Beugung des Knies und der zweite die Beugung der Hüfte.
Wie macht man Schrägcrunches richtig?
Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie bei jeder Übung die Technik strikt befolgen. Dies gilt voll und ganz für das Drehen, das auf den ersten Blick wie eine sehr einfache Bewegung erscheinen mag. Bevor Sie mit dem Anflug beginnen, müssen Sie die Bank in einem Winkel von 40 Grad relativ zum Boden absenken. Setzen Sie sich danach darauf und sichern Sie Ihre Beine unter einer speziellen Rolle.
Am besten verschränken Sie die Arme und legen sie im Brustbereich oder hinter den Kopf. Halten Sie nach einem kräftigen Atemzug den Atem an und beginnen Sie zunächst, die Kopf- und Schultergelenke von der Oberfläche der Bank abzureißen. Erst danach geht die Rückseite ab. Der Körper sollte nur durch die Anstrengung der Bauchmuskeln angehoben werden.
Nachdem sich der Körper in einer senkrechten Position zur Oberfläche der Bank befindet, sollten Sie eine Sekunde innehalten und dann beginnen, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Um das Beste aus den Schrägbank-Crunches herauszuholen, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht vollständig und berühren Sie die Bank mit dem Kopf.
In einem Satz sollten 10-25 Wiederholungen durchgeführt werden. Am besten führen Sie die Bewegung an einem speziellen Trainingstag für die Bauchmuskulatur aus, nachdem Sie den oberen Teil dieser Muskelgruppe bearbeitet haben. Vor dieser Bewegung lohnt es sich, umgekehrte Drehungen durchzuführen oder die Beine anzuheben. Nach dem Drehen auf einer geneigten Bank lohnt es sich wiederum, schräge Drehungen durchzuführen.
Bevor Sie mit der Arbeit an der Werkbank beginnen, sollten Sie sich vergewissern, dass sich das Gerät in einem guten technischen Zustand befindet. Es ist sehr wichtig, dass die Struktur sicher im Boden verankert ist und nicht wackelt. Es ist auch notwendig, Ihre Beine gut hinter den Rollen zu sichern. Dazu müssen Sie sie möglicherweise für Ihre Körpergröße neu konfigurieren. Um das Risiko von Rückenverletzungen zu eliminieren, müssen Sie sich an die Bedeutung des Aufwärmens erinnern.
Fehler beim Ausführen von Drehungen auf einer Schrägbank
Fehler werden natürlich meistens von Anfängern gemacht und meistens bezieht sich dies auf die Position der Hände während der Bewegung. Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf halten möchten, sollten sie sich im Bereich der Ohren befinden. Wenn Sie Ihre Finger geschlossen halten und die Bündel hinter Ihrem Kopf halten, können Sie Ihre Nackenmuskulatur während der Übung dehnen.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Brust während der Arbeit gestreckt ist. Wenn der Rücken gerundet ist, ist das Risiko von Rückenverletzungen stark erhöht. Wenn sich der Körper nach oben bewegt, helfen sich viele Sportler mit den Füßen. Sie können dies nicht tun, da dies die Wirksamkeit des Verdrehens erheblich verringert. Denken Sie daran, dass alle Bewegungen nur mit der Kraft der Zielmuskeln ausgeführt werden sollten, in diesem Fall sind es die Bauchmuskeln. Versuchen Sie, Ihren Blick nach vorne zu richten, um Ihnen die Arbeit zu erleichtern.
Tipps für Athleten, die Schrägbank-Crunches ausführen
Neigen Sie die Bank nicht in einem zu steilen Winkel. Für Anfänger reicht eine 10-Grad-Neigung aus. Wenn sich Ihre Bauchmuskeln stärken, können Sie beginnen, die Neigung der Bank zu erhöhen. Der maximale Winkel sollte 45 Grad nicht überschreiten. Ein großer Winkel führt zu einem starken Blutfluss in den Kopfbereich, was sich negativ auf Ihren Zustand auswirken kann.
Wenn Ihnen die Bewegung zu leicht geworden ist, können Sie Ihre verschränkten Arme hinter den Kopf legen, woraufhin die klassischen Drehungen ausgeführt werden. In diesem Fall ist es sehr wichtig, den Körper nicht mit den Händen anzuheben, um die Wirksamkeit der Übung nicht zu beeinträchtigen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Bewegung umso schwieriger ist, je näher die Hände am Kopf sind. Beobachten Sie Ihre Atmung, da Sie so eine intensivere Aktivität ausführen können. Die Ausatmung darf nur im Moment des Erreichens der äußersten oberen Position der Flugbahn erfolgen.
Andere Arten von Crunches auf einer Schrägbank
Schräge Drehungen
Die Technik zur Ausführung dieser Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von der klassischen Version. Lediglich beim Erreichen der oberen Endlage der Bahn brauchen Sie den Körper zur Seite zu drehen. Aber lassen Sie uns etwas ausführlicher über diese Bewegung sprechen.
Nachdem Sie eine Liegeposition auf einer Schrägbank eingenommen haben, müssen Sie Ihre Hand hinter den Kopf legen und die andere auf Ihren Oberschenkel legen. Wenn Sie die Endposition der Flugbahn erreicht haben, drehen Sie den Körper in die der Hand hinter dem Kopf entgegengesetzte Richtung. Wenn sich am Hinterkopf eine rechte Hand befindet, ist es notwendig, sich nach links zu drehen und das linke Knie mit dem Ellbogengelenk der Hand zu berühren. Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch, danach ist es notwendig, die Seite der Körperdrehung zu ändern.
Umgekehrte Crunches
Bei dieser Art des Verdrehens müssen Sie nicht Ihren Körper, sondern Ihre Beine anheben. Sie müssen eine Liegeposition auf einer Schrägbank einnehmen, jedoch in die entgegengesetzte Richtung - fassen Sie die Rollen für die Beine mit den Händen. Beuge deine Beine leicht an den Kniegelenken und beginne sie langsam anzuheben, bis die Knie die Brust berühren.
Der Entwicklung der Muskulatur muss ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wir haben oben bereits gesagt, dass eine gut gepumpte Presse nicht nur Ihr Aussehen verbessert, sondern auch praktische Vorteile bringt. Bei der Arbeit mit freien Gewichten sind fast alle Muskeln des Körpers an den Bewegungen beteiligt, einschließlich der Presse.
Wenn Sie über eine gut entwickelte Bauchmuskulatur verfügen, verringert dies die Belastung der Wirbelsäule erheblich und verringert damit die Verletzungsgefahr. Beim Arbeiten mit einer Langhantel wirken die Bauchmuskeln als Stabilisatoren. Wenn Sie auf einer Schrägbank drehen, müssen Sie keine zusätzlichen Gewichte verwenden und Ihr Körpergewicht reicht aus. Es ist sehr wichtig, die Technik dieser Bewegung gut zu beherrschen, da Fehler in der Ausführung zu Schäden an der Wirbelsäule führen können.
Obwohl bei Crunches auf einer Schrägbank alle Bauchmuskeln beteiligt sind, fällt die meiste Last auf den unteren Teil der Gruppe. Daher sollten Sie auch Reverse Crunches machen, um Ihre Bauchmuskeln zu maximieren. Es sollte auch daran erinnert werden, wie wichtig es ist, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit den Hauptsätzen beginnen.
Technik zum Ausführen von Drehungen auf einer Schrägbank
