In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie den Muskelsack der Brust für eine bessere Faserhypertrophie dehnen können. Auch technische Nuancen werden beschrieben - "Verkabelung mit Hanteln an den Seiten". Entwickelte und harmonisch geformte Brüste sind das ausdrucksstärkste Symbol für Mut und Stärke. Diese Art von Übung betont die Belastung des oberen Bereichs der großen Brustmuskeln, wodurch Sie eine dichte und muskulöse Brust erreichen können.
Die Hauptsache ist, die Regeln der Ausführung zu befolgen und nicht mit teuflisch großen Gewichten zu "spielen".
Achtung, verwechseln Sie diese Übung nicht mit dem Schräghanteldrücken, das sind etwas andere Techniken.
Einzigartig beim Training mit Eisen ist, dass Sie mit Hilfe spezieller Übungen ganz und gar transformieren, irgendwo entfernen, irgendwo aufbauen und schöne, radikal veränderte Formen einzelner Körperteile bekommen. Heute sind alle Feinheiten aufgedeckt, es gibt keine Geheimnisse und die Übungen sind wirklich bekannt, die die ihnen zugewiesenen Aufgaben am effektivsten bewältigen.
Incline Breeding ist führend unter den Isolationsübungen, die darauf abzielen, den oberen und inneren Teil des M. pectoralis major zu trainieren. Es dehnt die Muskulatur perfekt und verleiht ihnen klare, geprägte Formen. Wenn bei den Hauptübungen zwei oder mehr Muskelgruppen arbeiten und die Brustmuskeln nicht die volle Belastung aufnehmen können und sie mit den letzten Ansätzen auf weniger müde Muskeln übertragen werden, ist an der Durchführung einer solchen Übung nur ein Schultergelenk beteiligt. Tatsächlich wird alle Arbeit mit der Brust ausgeführt, ohne Trizeps und Deltas zu verwenden.
Lesen Sie unseren Artikel über die Anatomie der Brustmuskulatur
Schräghantel-Zuchttechnik
Die technische Umsetzung dieser Übung in der Praxis unterscheidet sich nicht wesentlich von der klassischen Liegezucht. Es gibt jedoch eine kleine Anzahl von Feinheiten, die nicht „eingehämmert“werden können.
Besonderes Augenmerk sollte auf den Neigungswinkel der Bank gelegt werden. Die Oberseite der Brust sollte sich über der Mitte und dem Boden befinden, nicht parallel. Heben Sie dazu die Rückenlehne der Bank in den optimalen Winkel - 30 bis 45 Grad relativ zum Boden. Wenn Sie die Bank auf einen Winkel von mehr als 45 Grad einstellen, erhalten Sie eine sitzende Position und die Bruststütze verlagert die gesamte Last auf die Arme.
Ein wichtiger struktureller Bestandteil jeder Aktivität ist ein kompetentes Aufwärmen vor den Übungen. Unverzichtbar, da es die Flexibilität und Bewegungsfreiheit beim Routing deutlich erhöhen kann und sich auch auf die Reduzierung und Prävention des Verletzungsrisikos auswirkt. Freie Gewichte sind effektiver, um die Kraft zu steigern, aber sie sollten richtig gehandhabt werden und schwere Kurzhanteln sollten nicht aufgenommen werden, bis die Technik perfekt "geschliffen" ist. Es wird immer notwendig sein, sich Zeit zu nehmen, das Gleichgewicht zu halten und jeden Ansatz zu überwachen.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Bank ein: Kopf, Schultern und Gesäß sollten möglichst nah an der Bank liegen, der Rücken ist im Lendenbereich leicht gewölbt, die Brustmuskulatur ist angespannt.
- Füße schulterbreit auseinander, Füße sollten auf dem Boden ruhen, Knie im rechten Winkel gebeugt halten, Zehen und Fersen sollten bei allen Zugängen nicht abgehen. Toll ist, wenn die Bank mit speziellen Stützen für die Füße ausgestattet ist.
- Nehmen Sie Hanteln in Ihre linke und rechte Hand.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. Erweitern Sie die Bürsten, sodass die Handflächen einander zugewandt sind.
- Spreizen Sie Ihre Arme: Senken Sie die Hanteln zu den Seiten ab, bis die Arme mit Schulterbewegung und Brustkraft vollständig gestreckt sind. In der Endposition sind die Arme gespreizt, die Handflächen zeigen nach oben. In der unteren Position sollten Sie die Arme nicht verschränken, um den Unterarm nicht zu überlasten.
- Während Sie auf demselben Weg einatmen, kehren Sie langsam und allmählich in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie keine Pause und folgen Sie dem Rhythmus, machen Sie die Übung so oft wie geplant.
Die Beherrschung der Kurzhantelzucht im Detail
Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, damit die Last nicht auf die gestreckten Arme fällt. Drücken Sie nicht auf die Hantelaufzucht: Der Beugewinkel des Gelenks am Ellenbogen sollte während des gesamten Satzes gleich sein. Alle Bewegungen werden zu Lasten des Schultergelenks ausgeführt, Arme und Ellenbogengelenk bleiben bewegungslos. Eine zu hohe Ausführungsgeschwindigkeit von Bewegungen führt auch zum Verlust der richtigen Bewegungsform und geht in Pressen.
Um die Entwicklung des oberen Teils der Brustmuskulatur zu maximieren, müssen die Hanteln nicht nur angehoben werden. Es muss so gemacht werden, dass einige Zentimeter bleiben, bis sich die Enden berühren und ihre Position die Mitte der Oberkante der Brust einnimmt.
Einhaltung der Regeln und ständige Kontrolle der Atemtechnik - 50 % Erfolg. Wenn Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie tief einatmen und den Atem anhalten. Dadurch können Sie die Brust maximal öffnen. Es ermöglicht Ihnen auch, die Position des Körpers richtig zu fixieren. Nachdem Sie den schwierigsten Bereich des Anhebens der Verkabelung passiert haben, sollten Sie sanft ausatmen, um so den intrathorakalen und intraabdominalen Druck zu kontrollieren und das Risiko eines "Versagens" zu minimieren.
Um die Trainingstechnik zu komplizieren oder zu diversifizieren, können Sie die Hanteln regelmäßig durch Wechseln der Hand spreizen. Nach und nach können Sie die Supinations- oder Pronationsübung ausprobieren.
Es gibt keinen Raum für Betrug in der Zuchtübung. Natürlich können Sie mit dieser Methode das Gewicht des Projektils von der müden Muskelgruppe auf die ungenutzte Muskelgruppe verlagern. Eine großartige Gelegenheit, mehr Gewichte zu nehmen und die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz zu erhöhen. Auf der anderen Seite würde die Anwendung dieses Tricks auf das Setzen von Hanteln alle Bemühungen zunichte machen. Mit einem relativ geringen Gewicht an Gewichten gehört die Übung immer noch zur Kategorie der eher schwierigen und traumatischen und die Wirksamkeit ihrer Wirkung auf die Brustmuskulatur ist enorm.
Das geringe Gewicht erklärt sich durch ein weiteres wichtiges Merkmal der Übung: Bewegungen werden im "Pull"-Modus und nicht wie beim Bankdrücken "push" ausgeführt. Die Hanteln müssen die ganze Zeit auf Gewicht in einer konstanten statischen Belastung gehalten werden. Muskeln in dieser Situation "brennen" schon ab einem geringen Gewicht. Die Massenzunahme durch einmaliges Heben der Hände mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank kann nicht erreicht werden. Schließlich handelt es sich um eine isolierende Übung, deren Hauptfunktion nicht darin besteht, das Volumen zu erhöhen, sondern die Entlastung der oberen Brustmuskulatur zu schärfen. Das Hantelset wurde entwickelt, um die Brustmuskulatur zu dehnen und nicht beeindruckend zu pumpen. Es ist besser, es am Ende des Trainings als alternative Übung nach schweren zusammengesetzten Langhanteldrücken oder Kurzhanteln auf einer Schrägbank zu verlassen. Andernfalls wird der Nutzen der Zucht nicht so hoch sein, wie wir es gerne hätten.
Sehen Sie sich das Video mit Denis Borisov an, das Sie über die korrekte Ausführung der Übung zum seitlichen Anheben der Hanteln auf einer Schrägbank informiert:
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