Einen flachen Bauch und feste Bauchmuskeln zu haben, ist ein normaler Wunsch eines jeden Menschen. Mit Hilfe bekannter Wendungen können Sie Kraft aufbauen und die Bauchmuskulatur stärken. Wenn Sie die Übung technisch korrekt ausführen und Ihre Ernährung überwachen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Die Presse ist leicht zu trainieren. Es gibt eine Vielzahl von Bauchübungen, die modifizierte Versionen von geraden oder umgekehrten Crunches sind. Sie werden absolut jedem empfohlen - vom Anfänger bis zum Profi. Crunches sind eine effektive Basisübung, um die Bauchmuskulatur zu pumpen und Kraft aufzubauen.
Trotz der Tatsache, dass mehrere Gelenke nicht an der Arbeit beteiligt sind, werden alle Teile der Presse belastet. Es ist notwendig, es nicht nur zu trainieren, weil es vom anderen Geschlecht bewundert wird, sondern auch, um eine gesunde Haltung und Wirbelsäule zu bewahren. Außerdem bilden die Bauchmuskeln ein starkes Muskelkorsett, das die Ausdauer bei schweren Grundübungen (Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben) erhöht.
Aufgrund ihrer Einfachheit und Zugänglichkeit kann die Übung sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause oder im Urlaub durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, die Technik und praktische Ratschläge zu kennen, um keine Zeit zu verschwenden.
Technik zum Ausführen von Drehlügen
Da der Hauptzweck des Bauchmuskels darin besteht, den Rumpf zu beugen und den Schultergürtel näher an das Becken zu bringen, ist es notwendig, sich beim Arbeiten an der Presse zusammenzurollen und nicht aufzustehen.
Viele Anfänger machen Fehler beim Pumpen der Presse, beim Anheben des Körpers auf einer automatischen Maschine mit ständigem Schummeln oder beim Hämmern auf die Muskeln nach ein paar harten Trainingseinheiten. Damit ein deutlich geprägtes Korsett des Bauches nicht erreicht werden kann, muss die Muskulatur systematisch und richtig bearbeitet werden.
1. Gerade Drehungen
Bei geraden Drehungen fällt der Großteil der Last auf den Bereich der oberen Presse, aber auch der untere Teil und die schrägen Muskeln werden nicht der Aufmerksamkeit beraubt.
- Begeben Sie sich in eine Rückenlage.
- Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel, sodass Ihre Füße mit der gesamten Sohle fest auf dem Boden stehen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf auf den Hinterkopf, mit den Ellbogen auseinander.
- Eine andere Variante der Handhaltung ist möglich - auf der Brust.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie mit angehaltenem Atem sanft, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und sich im Körper zu drehen. Die Arbeit sollte sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren.
- Nehmen Sie am oberen Punkt eine zweite Verzögerung und belasten Sie die Muskeln, die trainiert werden, mit aller Kraft.
- Atmen Sie aus und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Bevor Sie den nächsten Ansatz ausführen, machen Sie eine kleine Pause und lockern Sie Ihre Muskeln ein wenig.
- Sie können die Übung modifizieren, indem Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel fixieren, während Sie auf einer Bank stehen.
2. Diagonale Drehungen
Gerade Crunches können leicht in diagonale Crunches umgewandelt werden, was die Belastung der unteren interkostalen schrägen Muskeln der Presse betont. Dazu sollte beim Anheben des Körpers der linke Ellbogen zum rechten Knie und beim nächsten Heben der rechte Ellbogen zum linken Knie gerichtet sein.
Diese Version der Übung ist für weibliche Vertreter unerwünscht, da die schrägen Bauchmuskeln die Taille optisch breiter machen. Und Männer müssen mit diagonalen Drehungen vorsichtig sein und sie selten als zusätzliche Last verwenden. Ihre langfristige Leistungsfähigkeit stimuliert das Muskelwachstum im Bereich der unteren Rippen.
Wenn Sie die klassischen Drehungen richtig ausführen, reichen sie aus, um alle Muskeln der Presse zu trainieren, einschließlich der schrägen, und die Option der diagonalen Drehungen ist nicht erforderlich.
3. Umgekehrte Crunches
Reverse Crunches werden als Gegenstück zu den klassischen traditionellen Crunches verwendet. Es besteht darin, die Beine und den Körper näher zusammenzubringen.
- Begeben Sie sich in eine Rückenlage.
- Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang oder legen Sie sie hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien in einem Winkel von 90 Grad an.
- Atmen Sie ein, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben und Ihre Knie zum Brustbereich zu bringen, wodurch sich der Körper verdreht.
- Am Ende der Amplitude atmen Sie aus und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie eine kurze Pause, lockern Sie die Muskeln und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
Nach dem Training der Presse sollten Sie das Dehnen nicht vergessen. Um deine Bauchmuskeln so weit wie möglich zu dehnen, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Aus dieser Position, auf den Handflächen ruhend und ohne das Becken vom Boden anzuheben, heben Sie den Körper an. Strecken Sie sich zum Seitenaltar aus und bleiben Sie in diesem Zustand für etwa 1–2 Minuten.
Nützliche Tipps zum Aufpumpen der Presse
Sehr oft versuchen Sportler bei Drehungen, den Körper so nah wie möglich an die Knie zu bringen, während sie ihren Rücken so weit wie möglich vom Boden heben. Bei dieser Version ist die Presse nicht voll belastet, die Arbeit wird auf den unteren Rücken verlagert, was auf Dauer zu unangenehmen Folgen führt. Wenn es richtig gemacht wird, ist der Rücken abgerundet und die untere Hälfte der Wirbelsäule kommt überhaupt nicht vom Boden.
Beim Verdrehen können Sie Ihre Ellbogen nicht nach vorne bringen, da sich sonst der Kopf mit den Händen unwillkürlich streckt und die Belastungsintensität nachlässt. Es lohnt sich, darauf zu achten, dass sich der Körper sanft vom Boden abhebt und auch ohne Ruckeln sanft in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. Es ist sehr wichtig, bei jeder Übung, auch beim Schwingen der Presse, die richtige Atemtechnik beizubehalten. Die allgemein anerkannte Regel ist, mit Anstrengung auszuatmen, also in dem Moment, in dem die maximale Belastung überwunden ist. Wenn Sie während der Hebephase den Atem anhalten, können Sie die Bauchmuskeln stärker anspannen und die Wirbelsäule in einer sicheren Position halten. Wenn Sie beim Heben ausatmen, entspannt sich Ihr unterer Rücken.
Eine kurze Pause in der oberen Phase muss vorhanden sein. Es schafft maximale Leistungseffizienz und ermöglicht es Ihnen, die Spitzenspannung der Muskeln zu spüren, die trainiert werden.
Die Meinungen darüber, wann Bauchübungen durchgeführt werden sollten, waren geteilt, einige glauben, dass Sie es gleich zu Beginn des Trainings pumpen müssen, um das Blut zu verteilen und sich auf die Grundübungen vorzubereiten, andere argumentieren, dass vor der Durchführung schwerer Grundübungen die Rumpfmuskulatur sollten nicht müde sein, daher empfehlen sie, am Ende des Trainings auf die Presse zu achten. Beide Aussagen sind gleichermaßen gleichwertig, daher ist es notwendig, für die Bauchmuskeln oder ein separates Training zuzuordnen oder so zu trainieren, wie es für den Körper angenehm ist.
Jeder kann die Presse aufpumpen, aber es wird nur für diejenigen sichtbar sein, die einen geringen Prozentsatz an Unterhautfett haben. Alles Geniale ist einfach: Um einen schönen, modellierten Oberkörper aus 6 Würfeln zu erreichen, sind systematische Übungen für diese Muskelgruppe und eine entsprechende Ernährung notwendig.
Video über die Technik des Verdrehens zum Pumpen der Presse:
