Wenn Sie die besten Bauchmuskelübungen finden möchten, lesen Sie unseren Artikel über Fitball Crunches. Sie verbessern die Definition und stärken den M. rectus abdominis.
Wie man einen Fitball dreht
Verschiedene Übungen auf Fitball sind für Frauen und Männer gleichermaßen nützlich:
- Nehmen Sie zunächst eine liegende Position auf dem Ball ein: Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Ball, sodass Sie eine sichtbare Beugung der Lendenwirbelsäule erhalten. Beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Lege deine Arme entlang deines Körpers oder überkreuze deine Brust. Durch diese Positionierung der Arme kann einer Überlastung der Nackenmuskulatur vorgebeugt werden. Die Übung mit den Händen am Hinterkopf ist für fortgeschrittene Sportler schwieriger.
- Definieren Sie dann klar Ihre Ausgangsposition. Senken Sie dazu den oberen Punkt des Rumpfes, ohne den Nacken zu bewegen, bis zu einem spürbaren Schmerz in den Bauchmuskeln ab.
- Lassen Sie Ihre Hüften ruhig, konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne. Diese Bewegung bildet die Verdrehung, die eine spürbare Kompression und Spannung in der Presse verursacht. In diesem Fall darf der untere Rücken nicht vom Ball genommen werden. Das Drehelement selbst sollte beim Ausatmen durch die Anstrengung der Bauchmuskeln ausgeführt werden. Machen Sie in der oberen Bewegungsphase eine zweisekündige Pause und spannen Sie die zu trainierenden Muskeln mit aller Kraft an.
- Nachdem Sie nach dem Drehen eingeatmet haben, müssen Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Drehungen aus (ungefähr 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen).
Fitball-Tipps
Es gibt einige Richtlinien und Tipps für diese Übung:
- Das Drehen auf einem Fitball hat die Fähigkeit, die Funktionalität des Körpers zu verbessern, daher ist es eine sehr nützliche und effektive Übung für einen Athleten mit durchschnittlichem Fitnessniveau.
- Bei Drehungen ist darauf zu achten, dass das Anheben des Körpers auf Kosten der Bauchmuskeln ohne Hilfe der Hände erfolgt.
- Während des Drehvorgangs selbst wird empfohlen, den Rücken leicht zu beugen, um die Amplitude zu reduzieren und auch die Belastung der Presse zu erhöhen, um zu verhindern, dass unnötige andere Muskelgruppen an der Übung teilnehmen.
- Wenn Sie diese Übung komplizieren möchten, sollten Sie dazu Körperdrehungen hinzufügen.
- Ihre Bewegungen während der Ausführung von Drehungen auf dem Fitball sollten glatt und langsam sein, auf keinen Fall scharf und stark. Um die Ausführungstechnik zu verfolgen, wäre es gut, vor einem Spiegel oder unter Anleitung eines Trainers zu üben.
- Außerdem sollten Sie nicht den Fehler vieler Anfänger machen und nach der ersten Lektion die Übung mit zusätzlichen Gewichten ergänzen, um sie schwerer zu machen.
- Sie sollten lernen, wie Sie bei Drehungen das Gleichgewicht auf dem Ball halten und dabei Ihre Hände verwenden. Wenn Sie dieses Problem nicht alleine lösen können, können Sie Ihren Partner um Hilfe bitten oder Ihre Beine mit schweren Hanteln mit einem Gewicht von mindestens fünfzig kg fixieren.
- Wenn Sie lernen, wie man richtig balanciert und dreht, kann die Aufgabe kompliziert werden. Es ist praktisch, zusätzliche Gewichte in Form von Hanteln und Pfannkuchen zu verwenden. Für Gewichte können Sie auch das Seil verwenden, das sich am unteren Block befindet und sich hinter Ihnen befindet.
Wie man Crunches auf einem Fitball macht - sehen Sie sich das Video an:
Das Drehen auf Fitball ist eine sehr effektive, hochwertige und gleichzeitig absolut zugängliche Körperübung für jedermann. Es kann den Allgemeinzustand Ihres Körpers verbessern, sowie sich sehr positiv auf Ihre körperliche Fitness auswirken.
