Entdecken Sie eine Reihe effektiver Übungen für schwangere Frauen, die das Tragen eines Babys erleichtern und die Geburt erheblich verbessern. Die Schwangerschaft ist für jede Frau Freude und Angst zugleich. Einerseits ist es angenehm zu wissen, dass bald ein neues Leben geboren wird, andererseits sind aber nicht alle Veränderungen im Körper positiver Natur. Moderate Bewegung hilft Ihnen, Ihren Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Heute zeigen wir Ihnen, wie man Pilates für Schwangere macht.
Sport und Schwangerschaft
Wenn Sie bezweifeln, dass es ratsam ist, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, können Sie diese gerne verwerfen. Wenn Sie zuvor aktiv und sportlich waren, sollten Sie in den ersten Schwangerschaftswochen beginnen, die Belastung schrittweise zu reduzieren. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben. Dann muss die Belastung schrittweise erhöht werden. Am akzeptabelsten während dieser Zeit ist Pilates für schwangere Frauen. Dies ist eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten und sie zu erleichtern.
Bei Pilates nimmt die richtige Atmung einen besonderen Stellenwert ein, wodurch Sie das Blut qualitativ hochwertig mit Sauerstoff füllen können, was sich positiv auf die Gesundheit Ihres ungeborenen Babys auswirkt. Auch die Fähigkeit, richtig zu atmen, ist während der Geburt keineswegs überflüssig. Pilates für Schwangere ermöglicht es Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern, was sich positiv auf die Entwicklung des Fötus auswirkt. Bei der Geburt ist die Kraft der Beckenbodenmuskulatur von großer Bedeutung, die beim Pilates aktiv trainiert wird. Außerdem können Sie mit diesem System von körperlichen Übungen effektiv Verspannungen der Wirbelsäule lösen, wodurch Sie Rückenschmerzen beseitigen können. Pilates für Schwangere ist nach der Geburt des Babys sehr nützlich, da Sie so schnell wie möglich Ihre alte Figur wiedererlangen.
Was darf während der Schwangerschaft nicht gemacht werden?
Machen Sie Pilates während des ersten Trimesters, aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Wenn Sie alle Bewegungen ausführen, müssen Sie Ihre eigenen Gefühle überwachen und bei Beschwerden sofort den Unterricht abbrechen.
Schließen Sie während der Schwangerschaft unbedingt alle Bewegungen aus, die mit der Arbeit mit Gewichten, Springen oder Anhalten des Atems verbunden sind. Führen Sie die Übungen auf keinen Fall in Bauchlage durch, dies ist besonders im letzten Schwangerschaftstrimester wichtig. Machen Sie auch keine Übungen, bei denen die Bauchmuskeln aktiv arbeiten.
Pilates-Komplex für Schwangere
- 1 Bewegung. Begeben Sie sich auf allen Vieren mit den Knien auf Hüfthöhe. Die Arme sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und können an den Ellbogen leicht gebeugt sein. Beginnen Sie mit der Einatmung, Ihre Schultern zu rollen und verwenden Sie Ihre Beckenmuskeln, um Ihren Rücken zu runden. Beim Ausatmen wölbe deine Brust leicht. Diese Bewegung löst Verspannungen in der Lendenwirbelsäule, ohne die Bauchmuskeln zu verwenden.
- 2 Bewegung. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. In diesem Fall müssen die Hände vor Ihnen auf den Boden gelegt werden. Einatmend hebe deine Arme und wickle sie hinter deinen Rücken, bis das Schulterblatt den Boden berührt. Ausatmend, zurück in die Ausgangsposition. In jede Richtung müssen Sie 8 bis 10 Wiederholungen machen.
- 3 Bewegung. Nehmen Sie eine ähnliche Position wie bei der ersten Übung ein, aber die Kniegelenke sollten nahe beieinander sein. Atme ein und beginne, das Becken zu den Händen abzusenken. Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.
- 4 Bewegung. Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten Knien ein und spreizen Sie sie. Einatmend, heben Sie Ihr Becken an und ruhen Sie sich nur auf Ihren Schultern aus. Kehren Sie beim Ausatmen in den ursprünglichen Zustand zurück.
- 5 Bewegung. Legen Sie sich auf die Seite, wobei die Beine relativ zum Oberkörper leicht nach vorne gestreckt sind und der Kopf auf den Händen ruht. Atmen Sie Luft ein, heben Sie Ihr oberes Bein an und bewegen Sie es nach vorne. Nachdem Sie die Bewegung mehrmals abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Schwangerschafts-Pilates-Tipps
1 Trimester
Die erste Phase der Schwangerschaft ist die wichtigste, da in dieser Zeit alle Organe des ungeborenen Kindes geschaffen werden. Zu diesem Zeitpunkt wird auch die Plazenta gebildet, die den Fötus mit Blut und damit mit Nahrung versorgt. Die Frucht ist in diesem Moment sehr zerbrechlich und jede ernsthafte Belastung kann zu ihrer Zerstörung führen.
Dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele Frauen sich im ersten Trimester weigern, Sport zu treiben. Wir können dieser Entscheidung zustimmen, aber Pilates für Schwangere beinhaltet eine Reihe von Bewegungen, die der Gesundheit der werdenden Mutter und ihres Kindes nicht schaden können.
Wenn Sie sich entscheiden, im ersten Trimester mit Pilates zu beginnen, müssen Sie alle Übungen ausschließen, bei denen die Bauchmuskeln aktiv arbeiten. Entlasten Sie auch die Wirbelsäule und führen Sie die Bewegung dazu nur in Rückenlage aus. Sehr gut ist es, wenn man einen Fitball hat, wodurch man auch die Wirbelsäule entlasten kann.
2 Trimester
Während dieser Zeit ist die Bildung des Fötus abgeschlossen und sein aktives Wachstum beginnt. So wächst der Fötus, dann nimmt die Größe des Bauches der werdenden Mutter schnell zu. Während dieser Zeit sollte pränatales Pilates verwendet werden, um die Muskeln von Becken, Rücken, Armen und Beinen zu straffen. Sie sollten sich auch an die Bedeutung des Dehnens erinnern. Vermeiden Sie alle Übungen, die Laufen, Springen und aktive Arbeit der Bauchmuskeln beinhalten.
3 Trimester
Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich im Fötus Fettgewebe zu bilden, und sein Wachstum geht weiter. Dies führt zu einer signifikanten Zunahme des Körpergewichts der Frau, was zur Entwicklung von Krampfadern und zum Auftreten von Krampfanfällen führen kann. Außerdem verschiebt sich das Zwerchfell nach oben, was das Atmen sehr erschweren kann.
In dieser Zeit sollten Sie Pilates für Schwangere noch ruhiger und behutsamer praktizieren. Beobachten Sie Ihre Atemtechnik und führen Sie Bewegungen aus, die die Nasen- und Rückenmuskulatur unterstützen können. Versuchen Sie, die Bewegungen im Sitzen und Liegen auf der Seite auszuführen.
Sichere Übungen für Schwangere in diesem Video:
